Quelles protéines végétales pour la musculation ?

Dernière mise à jour : 31 Octobre 2023

Lorsqu'il s'agit de manger des protéines pour la prise de masse, beaucoup pensent immédiatement aux protéines animales : poulet, dinde, poisson... Pourtant, les protéines végétales peuvent aussi offrir une alternative riche et saine pour nourrir vos muscles. De plus en plus de sportifs professionnels ont d'ailleurs déclaré être vegan.

Que vous cherchiez juste à varier vos sources de protéines, ou parce que vous avez fait le choix de vous passer de sources animales, voici les meilleures protéines végétales à intégrer dans votre alimentation dans une optique sport / musculation.

Protéines végétales : moins qualitatives ?

Les protéines sont composées d'acides aminés, essentiels pour diverses fonctions du corps et notamment la réparation / croissance musculaire. On parle de protéines « complètes » et « incomplètes » quand on fait référence à la présence (ou non) de tous les acides aminés essentiels dans une source de protéines (il existe 9 acides aminés essentiels).

• Protéines complètes : elles contiennent tous les 9 acides aminés essentiels en proportions suffisantes. Ils sont dits « essentiels » car notre corps ne peut pas les produire par lui-même, ils doivent donc être obtenus par l'alimentation. On les retrouve principalement dans les sources animales, comme la viande, le poisson, les œufs ou les produits laitiers.
• Protéines incomplètes : ce sont donc les sources de protéines qui manquent d'un ou de plusieurs acides aminés essentiels (ou ne les contiennent pas dans les proportions idéales). La plupart des protéines végétales tombent dans cette catégorie.

Ce déséquilibre a conduit à une idée selon laquelle les protéines végétales seraient inférieures pour la musculation. Même si une seule source végétale ne va effectivement pas avoir un profil aminogramme complet, avec une combinaison judicieuse de protéines d'origine végétales vous pourrez obtenir un éventail complet d'acides aminés, similaire à celui des protéines animales.

Meilleures protéines végétales pour la musculation

Vous le savez, la musculation nécessite un apport conséquent en protéines pour soutenir la croissance et la réparation musculaire. Si vous cherchez une prise de masse, il faudra viser environ 2g de protéines par kilo de poids de corps. Concrètement, si vous êtes un homme de 80kg, vous devriez idéalement avoir un apport journalier de 160g de protéines.

Voici quelques-unes des meilleures options pour obtenir votre quota de protéines avec des sources végétales :

1. Le tofu

Le tofu - et autres protéines issues du soja comme le tempeh - est un aliment qui ne peut pas manquer dans le réfrigérateur d'un végétarien... Il a un aminogramme complet, donc l'une des rases sources de protéines végétales contenant tous les acides aminés essentiels.

Attention : privilégiez le tofu ferme ! Qui contient beaucoup plus de protéines que le tofu soyeux. Pour 100g :

• Tofu ferme : 14,7 g de protéines
• Tofu soyeux : 4,6 g de protéines

Beaucoup de gens n'aiment pas le tofu au premier abord. Il est vrai que si vous le mangez nature, ça n'a pas de goût. Il faut donc apprendre à le cuisiner, faire ses sauces, et il y a de fortes chances que vous commenciez à l'apprécier !

2. Pois chiches + riz complet

Les pois chiches, comme de nombreuses légumineuses, sont faibles en méthionine. En les associant avec du riz complet, riche en cet acide aminé, on obtient une combinaison intéressante. Les pois chiches fournissent également la lysine qui manque au riz, tandis que le riz apporte la méthionine. Cette combinaison énergétique est idéale pour la récupération post-entraînement.

• Pois chiches (19g de protéines/100g) : excellente source d'énergie à libération lente, ce qui permet de maintenir des niveaux d'énergie stables pendant les entraînements.
• Riz complet (7g de protéines/100g) : riche en glucides complexes, offrant une énergie soutenue pour des séances d'entraînement plus longues et intenses.

3. Lentilles + quinoa

Même si le quinoa est une protéine complète en soi, l'associer aux lentilles enrichit davantage le plat en protéines. En effet le quinoa contient davantage de protéines que la plupart des céréales, mais il se distingue aussi par la qualité de ses protéines : c'est la seule ayant un profil complet en acides aminés. Sa polyvalence en fait un excellent ajout à vos plats.

Grosse source de glucides, il peut tout à fait remplace le riz, les pâtes ou les pommes de terre dans votre assiette.

Pour ce qui est des lentilles, elles sont très riches en protéines : 25g /100g. Ces légumineuses sont une source riche en fer, élément essentiel pour le transport de l'oxygène dans le sang, pouvant améliorer les performances, et leur teneur en fibres améliore la digestion (favorable à ceux qui consomment des repas riches en calories pour prendre de la masse).

4. Seitan + lentilles

Le seitan offre une dose massive de protéines (75g de protéines/100g), et lorsqu'il est associé aux lentilles, le mélange offre un profil aminé bien équilibré, idéal pour la croissance musculaire.

La texture du seitan rappelle celle de la viande, ce qui le rend populaire parmi ceux qui cherchent des alternatives à la viande. et comme mentionné, elles apportent fer et fibres.

Lentilles (25g de protéines/100g) : Comme mentionné, elles apportent fer et fibres.

Y a-t-il des avantages à consommer des protéines végétales plutôt que de source animale ?

Beaucoup choisissent les protéines végétales pour des raisons éthiques, préférant ne pas contribuer à l'élevage industriel et aux problèmes associés au traitement des animaux. D'autres se préoccupent de l'impact environnemental : la production végétale utilise souvent moins d'eau, génère moins de gaz à effet de serre et nécessite moins de terres.

Mais saviez-vous qu'on peut aussi trouver des bénéfices sur la santé ?

• Les protéines végétales sont souvent associées à une réduction du LDL (mauvais cholestérol) et à une augmentation du HDL (bon cholestérol). De plus, elles contiennent généralement moins de graisses saturées que les protéines animales.
• Les protéines végétales sont généralement plus digestes, surtout quand elles sont bien préparées (par exemple, laisser tremper les légumineuses dans l'eau 24h avant leur consommation).
• Contrairement aux sources animales de protéines, de nombreuses sources végétales sont riches en fibres. Les fibres aident à la digestion, augmentent la satiété et réduisent le risque de maladies.
• Les protéines végétales sont souvent exemptes d'hormones et d'antibiotiques, couramment utilisés dans l'élevage conventionnel.
• En consommant une variété de protéines végétales, on bénéficie d'un large éventail de vitamines, minéraux et phytonutriments, qui ne sont pas toujours présents dans les sources animales.

Alterner les deux : le meilleur des deux mondes ?

Si votre régime alimentaire ne vous interdit pas de manger des protéines animales, l'alternance entre protéines animales et végétales est certainement la meilleure option pour votre santé ET votre progression en musculation.

Bien qu'il soit tout à fait possible de progresser en ne mangeant que des protéines végétales, plus vos besoins protéiques augmentent, plus cela devient compliqué de les combler à 100%.

La clé est de choisir en fonction de ses convictions, de ses besoins santé et de ses préférences personnelles.