Meilleur lait végétal : lequel choisir comme alternative au lait de vache ?
Léa Nehmé
Journaliste spécialisée nutrition
Dernière mise à jour : 14 Septembre 2023
Avoine, cajou, châtaigne, riz, amande, coco, chanvre… Il y en a pour tous les goûts ! Mais réellement que valent les laits végétaux que l’on trouve à présent dans presque tous les commerces bio ou pas bio ? Voici quelques pistes de réflexions pour choisir votre lait végétal.
Sachez que seul le lait d’amandes et le lait de coco ont reçu l’autorisation de porter l’appellation « lait ». Les autres sont donc des boissons végétales.
D’après le Larousse la définition du lait est : « Liquide blanc, opaque, de saveur légèrement sucrée, constituant un aliment complet et équilibré, sécrété par les glandes mammaires de la femme et par celles des mammifères femelles ».
Lait végétal : que boit-on réellement ?
Attention à la composition des boissons végétales prêtes à boire que l’on trouve facilement dans le commerce. La quantité d’oléagineux est infime, et écologiquement parlant ce n’est pas top : la plupart des amandes utilisées pour les boissons prêtes à boire dans le commerce viennent de Californie.
Sachez qu’en moyenne il n’y a que 7% d’amandes dans un litre de lait d’amandes, parfois même que 2% ! Au prix où on l'achète... Vous titrerez vos propres conclusions 😉
Il n’y a pas que la matière première et de l’eau, il y a aussi du sucre ajouté et de la maltodextrine de maïs. Cela a tendance à faire grimper l’index glycémique de ces boissons, favorisant alors le surpoids et le risque de diabète de type II.
Bien que la maltodextrine provienne d’aliments naturels, c’est un additif fortement traité. L’amidon passe par un processus industriel appelé hydrolyse partielle pour décomposer l’amidon et créer une poudre blanche soluble dans l’eau. Rien de très naturel, donc méconnaissable par l’organisme.
Tout ce qui n’est pas reconnaissable par l’organisme engendre des réponses immunitaires inutiles par l’organisme et risque de favoriser des faiblesses du système immunitaire.
Préférez le fait maison ou le lait végétal en poudre
Si vous avez un bon blender rien de tel que le fait maison. De plus le fait de le faire maison sera bien plus écologique ! D’autant plus si vous décidez de choisir de faire votre boisson végétale avec des produits locaux et de saison.
Mais si le fait maison ne vous dit rien, nous vous recommandons de vous orienter vers des préparations en poudre ! Bien plus intéressantes d’un point de vue nutritionnel. La méthode de fabrication préserve les nutriments et la préparation est bien plus concentrée en matière première.
Nous conseillons les produits de la marque La Mandorle.
« La Mandorle a développé, avec le soutien du Ministère de la Recherche, un Brevet d’invention pour la fabrication des boissons végétales avec une approche unique en termes de composition, de formulation, de procédé de tolérance digestive et surtout de réponses nutritionnelles »
Mais le prix peut refroidir : environ 18€/boîte... Mais 2 à 3 doses de lait d’amande en poudre permettent de réaliser 4 à 5 L de boisson.
Éléments de réflexion pour choisir le meilleur lait végétal
Nutrition
Quelle boisson végétale privilégier pour sa santé ?
- Par précaution nous aurions tendance à déconseiller le soja. Il y a énormément d’études contradictoires quant à son impact sur le système endocrinien. Dans le doute, quand un produit est si controversé il est préférable de limiter sa consommation voire le déconseiller totalement chez les personnes ayant des antécédents personnels ou familiaux de cancers hormono-dépendants ou des troubles de la thyroïde, chez les femmes enceintes ou allaitantes ou chez les bébés, enfants et adolescents.
- Nous déconseillons également le lait de riz à cause de sa charge glycémique élevée surtout si la personne est quête de perte de poids, si elle souffre de coups de barre au cours de la journée ou si elle est diabétique.
Ecologie
Qu’un lait soit végétal ou animal, il a forcément une empreinte carbone. La fabrication d’une boisson végétale maison, en utilisant une matière première de saison et locale, aura un moindre impact sur la planète.
- Il faut environ 628 litres d’eau pour produire 1 seul petit litre de lait de vache contre 371 litres d’eau pour produire 1 litre de lait d'amande. Il semblerait également que l’impact carbone du lait d’amande resterait moindre que celle du lait de vache.
- D’après une étude effectuée par l’université d’Oxford la production de lait de soja demanderait moins d’eau douce que la production des autres boissons végétales (environ 28 litres d'eau pour 1 litre de lait de soja). Néanmoins la provenance du soja aura un impact aussi sur son empreinte écologique. La culture de cette légumineuse perturbe actuellement plusieurs environnements. Par exemple en participant à la déforestation de la forêt amazonienne en Amérique du Sud. Mais le lait de riz et lait de coco sont aussi produits dans des pays lointains...
Il est difficile d’évaluer quel lait choisir pour l’environnement car il y a tellement de critères. Néanmoins il faut essayer de privilégier le bio, fabriqué en France ou au pire en Europe.
Alors, quel lait végétal choisir ?
Nous recommandons le lait d’amande et le lait de châtaigne.
Lait d’amande
Le lait d’amande contient 21% de protéines végétales de bonne qualité et notamment de l’arginine, un acide aminé qui participe à la division cellulaire, la cicatrisation, l’élimination de l’ammoniaque, le bon fonctionnement du système immunitaire et du système cardiovasculaire, et dans la sécrétion de certaines hormones (dont l’hormone de croissance).
Il contient aussi des acides gras essentiels environ 65% d’oméga-6 et 22% d’oméga-3.
Il est aussi riche en micronutriments comme le calcium, environ 218mg/100g, le magnésium, 275mg/100g et en quantité moindre en phosphore, potassium, soufre, cuivre et fer… Il a aussi une bonne teneur en vitamines A, E et du groupe B.
Lait de châtaigne
Le lait de châtaigne (ou boisson végétale à la châtaigne pour être correct) offre un apport intéressant en glucides de très bonne qualité, soit environ 40% d’un mélange équilibré de 2/3 de sucres lents et 1/3 de sucres rapides. Parfait pour tenir sur la durée.
Le lait de châtaigne est pauvre en protéines, environ 2,6%, il est préférable donc de l’associer ou d’alterner avec une autre boisson végétale plus riche en protéines. Néanmoins il est riche en lysine, un acide aminé essentielle qui participe à la croissance des os, à la synthèse du collagène et des anticorps, ainsi qu’au métabolisme des glucides.
Il est aussi faible en lipides soit 1,8% de 2/3 d’acides gras mono et poly-saturés et d’1/3 d'acides gras saturés.
La châtaigne est très riche en potassium, environ 484mg/100g, très adéquate pour les hypertendus pour lutter contre l’acidité du terrain ou apaiser les RGO. Elle contient aussi du magnésium, du phosphore et des vitamines du groupe B.
Petit point sur le calcium
On entend depuis toujours l'importance de boire du lait de vache pour son calcium.
Saviez-vous que le calcium issu du règne végétal est bien plus assimilable par l’organisme que celui issu des produits animaux ? La biodisponibilité du calcium végétal est supérieure par la présence de cofacteurs qui rendent le calcium soluble donc plus assimilable. Cela évite de surcharger l’organisme, notamment les reins, d’un calcium non biodisponible.
Les fruits et les légumes permettent aussi d’apporter des apports intéressants en calcium, surtout les crucifères (toutes les variétés de choux, les brocolis…).
Leur calcium est très bien assimilé, dans des proportions qui vont de 40 à 60%. Cependant le calcium des épinards est moins biodisponible (5 à 10%) car trop riches en acide oxalique qui se fixe au calcium.
Le soja contient lui aussi des substances qui freinent l’absorption du calcium mais celui-ci reste également bien absorbé.
Bref vous l’avez compris le règne végétal comble suffisamment nos apports en calcium.
Lait végétal et bébés
Les boissons végétales n’ont pas les mêmes propriétés que le lait humain ou le lait animal.
Elles restent néanmoins très intéressantes en termes de micronutriments dans le cadre d’une alimentation équilibrée de l’enfant ou l’adulte et même du bébé diversifié tant que c’est en complément et non en substitution du lait maternel ou lait infantile.
Les boissons végétales ne doivent donc pas remplacer une tétée ou un biberon de lait infantile. Retenez que les boissons végétales en briques prêts à la consommation ne sont pas appropriées pour les bébés.
