Choisir la nage comme sport pour maigrir : une bonne idée ?

Dernière mise à jour : 14 Septembre 2023

Vous aimez l’eau, et plus particulièrement la nage. Vous avez également quelques kilos à perdre, et vous vous demandez si la natation est une bonne activité pour maigrir. En visualisant les épreuves de natation lors des Jeux olympiques, le physique des nageurs (ou nageuses) laisse rêveur ! A priori, la piscine semble être un bon moyen pour mincir, tout en prenant du bon temps dans l’eau.

Est-ce que la natation fait maigrir ?

Tout comme n’importe quelle activité physique, vous aimeriez savoir si la piscine est une bonne pratique sportive dans une quête de minceur. À vrai dire, cette question ne possède pas de réponse unique. 

En effet, en fonction de votre mode de vie, mais surtout de votre alimentation, il est probable que la nage vous aide à perdre du poids... Par contre, si vous ne faites pas attention à votre diète, il est également tout à fait possible de ne pas perdre un gramme.

Voici deux exemples concrets pour une personne ayant un poids stable et souhaitant perdre quelques kilos :

• Monsieur A commence par pratiquer la natation à raison de trois fois par semaine, 1 heure par séance. Cette activité physique permet de consommer environ 450 calories (chiffre approximatif). De ce fait, cette personne constate une perte de poids notable depuis qu’elle a commencé le sport.
• Monsieur B pratique également la natation de façon intensive (encore plus que Monsieur B). Ses entraînements sont très éprouvants et son appétit est féroce depuis qu’il a commencé le sport. Sans s’en rendre compte, il a augmenté ses calories pour subvenir à ses efforts. Malgré ses efforts acharnés, Monsieur B ne perd pas un gramme ! Au bout de plusieurs semaines, il arrête faute de résultats.

Pourquoi Monsieur B ne perd pas de poids malgré une activité intense ? Car il a tout simplement augmenté ses calories pour compenser l’effort physique !

Malheureusement, Monsieur B est le reflet d’une majorité de personnes se mettant au sport sans aucune surveillance de la nutrition ! La raison est plutôt simple : la natation, comme tous les sports, ouvre l’appétit.

Par conséquent, il est possible de grossir en faisant beaucoup de sport si vous ne surveillez absolument pas votre diététique. Les athlètes pratiquant un sport de force (comme l’haltérophilie) arrivent à peser plus de 130 kg, malgré un effort physique très intense. Au contraire, d’autres personnes arrivent à mincir en étant assises sur le canapé.

Avantages de la natation

La natation possède plusieurs avantages comparés à d’autres sports comme la course ou le vélo. Voici une liste non exhaustive des bénéfices de la nage :

En fonction du type de nage, la natation permet de brûler un maximum de calories. Sur internet, certains chiffres sont annoncés de façon précise. Notre avis est qu’il est impossible d’affirmer un tel nombre ! Tout dépend de l’intensité de l’effort, de votre sexe, de votre âge, etc. Pour information, l'ex nageur professionnel Michael Phelps devait ingurgiter pas moins de 12 000 calories pour subvenir à ses besoins ! Ce chiffre correspond à la consommation calorique de plus de 5 personnes sédentaires…

La natation est un sport plutôt complet, car il sollicite un maximum de muscles. En fonction de la nage, la natation permet de tonifier majoritairement le haut du corps et plus particulièrement le dos, les bras et les épaules. Les abdominaux et les lombaires travaillent de manière statique pour maintenir le buste droit. Enfin, les jambes sont également travaillées dans la plupart des cas. Il est toujours possible de favoriser certains muscles à l’aide d’accessoires (palmes, planche).

Contrairement à la course qui sollicite énormément les genoux et les chevilles, la nage est moins traumatisante. La natation peut donc être pratiquée par des personnes âgées, mais également pour des personnes en fort surpoids. En effet, l’eau permet de délester une partie de son poids de corps. Cependant, certaines nages, comme le papillon, peuvent occasionner des douleurs aux épaules et aux lombaires.

La natation est un très bon sport pour bosser son cardio. De plus, en pratiquant régulièrement une activité sportive, les risques de problèmes cardiovasculaires sont amoindris.

Les limites de la nage pour mincir

Après avoir vu les bénéfices de la natation, nous allons désormais aborder quelques limites :

Pour pouvoir nager suffisamment longtemps, sans trop se fatiguer au niveau du coeur, il faut un minimum de technique. Sans ça, un niveau moyen vous permettra seulement de faire quelques longueurs avant de fatiguer. De ce fait, il est possible que vous n’arriviez pas à cumuler suffisamment de temps pour espérer perdre suffisamment de calories. Les accessoires permettent heureusement de soulager les efforts, mais il faut reconnaître que ce n’est pas aussi facile que le vélo ou la marche.

Il faut tout d’abord disposer d’une piscine municipale à proximité de son domicile, et l’abonnement mensuel peut vite grimper en fonction de votre situation géographique. D’autres sports permettent de perdre du poids de manière aussi efficace, tout en ne dépensant quasiment rien. On pense notamment à la course ou à la corde à sauter.

Comme on l’a mentionné plus haut, la natation ouvre l’appétit. Les études ont montré que la nage augmente plus fortement l'appétit comparativement à d'autres activités physiques. Pour maigrir, il faut à tout prix éviter d’augmenter ses quantités de nourriture sous peine de stagner très rapidement. Si vous êtes gourmand, on vous conseille de maîtriser votre alimentation avant de vous lancer éperdument dans une activité sportive aussi énergivore.

Cette limite est commune à n’importe quelle activité physique, mais il fallait le mentionner encore une fois ! Si votre objectif principal est de maigrir, on vous conseille de revoir d'abord votre alimentation avant de vouloir pratiquer la natation ou n’importe quel autre sport.

Programme de natation pour perdre du poids

En fonction de votre niveau physique, nous allons vous proposer différents programmes de natation pour maigrir.

On vous conseille de ne pas griller les étapes et d’y aller PROGRESSIVEMENT, au risque de vous démotiver ou de vous blesser. Ces programmes mettent l’accent sur le haut ou le bas du corps en fonction des séances. L’avantage est double : les muscles sont sollicités uniformément, et la récupération entre chaque séance est idéale.

Pour perdre du poids durablement, la patience est le maître mot. Une majorité de personnes passent d’un extrême à un autre. Commencez le sport doucement, à votre rythme, et augmentez ensuite la cadence si la passion naît.

LUNDI

• Durée de la séance : 25/30 minutes
• Type de nage : brasse
• Échauffement : effectuez un réveil articulaire et musculaire avant de rentrer dans le vif du sujet. Rotation des épaules, poignets, nuque
• Accessoire : pull buoy (flotteur entre les jambes) Cette séance mobilise principalement le haut du corps grâce à cet accessoire.
• Entraînement : Le but de la séance est de maintenir un effort doux, mais constant. La brasse est le mouvement le moins physique. Cette nage est donc adaptée à un débutant. Si vous êtes totalement novice, commencez par 5 minutes de nage entre coupés de 2 minutes de repos. Au bout de quelques semaines, l’effort sera de plus en plus facile à surmonter.

JEUDI

• Durée de la séance : 25-30 minutes
• Type de nage : brasse
• Échauffement : réveil musculaire + rotation de la nuque et des genoux
• Accessoire : planche (pour que le bas du corps travaille plus efficacement)
• Entraînement : Le but de cette séance est de tenir une cadence constante. La planche va permettre de mobiliser essentiellement les cuisses et les fessiers. Pour accroître la difficulté, il est possible de se lester les chevilles à l’aide de bracelets.

LUNDI + VENDREDI

• Durée de la séance : 45 minutes
• Type de nage principale : crawl
• Échauffement : effectuez un réveil articulaire et musculaire avant de rentrer dans le vif du sujet. Rotation des épaules, poignets, nuque
• Accessoire : pull buoy (flotteur entre les jambes). Pour mobiliser surtout le haut du corps.
• Entraînement : Le but de la séance est d’alterner des périodes de grosse intensité avec des périodes de repos. Cette méthode d’entraînement est très physique et permet de brûler un maximum de calories en un minimum de temps.

Tout d’abord, effectuez 25 mètres de crawl, 25 mètres de brasse et 50 mètres de dos.

Effectuez ensuite 50 mètres de crawl à grosse intensité puis reposez-vous 30 secondes. Faites ce circuit au minimum 5 fois en étant le plus intensif possible. Si vous souhaitez mobiliser le haut du corps au maximum, utilisez un pull buoy.

Enfin, terminez votre entraînement par 100 mètres de dos pour un retour au calme.

MERCREDI

• Durée de la séance : 45 minutes
• Type de nage : crawl
• Échauffement : réveil musculaire + rotation de la nuque et des genoux
• Accessoires : planche + palmes courtes
• Entraînement : cet entraînement mobilise au maximum le bas du corps. Les palmes permettent d’augmenter la difficulté de l’exercice et la planche immobilise le haut du corps pour un maximum d’efficacité.

Contrairement aux entraînements 1 et 3, le but de la séance est de maintenir un effort long durant 35-45 minutes. L’entraînement en fraction étant très fatigant, cette séance en milieu de semaine permet de récupérer correctement.