Les graines de lin pour maigrir : comment les consommer ?

Dernière mise à jour : 14 Juin 2023

Les graines de lin s'invitent de plus en plus dans la cuisine des français ces dernières années, grâce aux avantages pour la santé qu'on leur prête : amélioration digestive, réduction du risque de maladies cardiaques, etc.

Mais une question se pose souvent : peuvent-elles contribuer à la perte de poids ? On a parfois tendance à attribuer des vertus minceurs à certains ingrédients, mais dans quelle mesure permettent-ils de maigrir ?

Les avantages des graines de lin pour une perte de poids

Une caractéristique majeure des graines de lin est leur richesse en fibres. Une seule cuillère à soupe contient environ 3 grammes de fibres, et les fibres ont tendance à augmenter la sensation de satiété. Elles ralentissent la digestion, aidant ainsi à contrôler l'appétit et à éviter les grignotages entre les repas.

Par ailleurs, les fibres peuvent améliorer la santé digestive en prévenant la constipation.

Les graines de lin sont une source précieuse d'acides gras oméga 3 pour les personnes qui ne consomment pas de poisson (elles seraient même une source plus qualitative que le saumon). Les acides gras oméga-3 sont reconnus pour leur rôle bénéfique dans la santé cardiovasculaire et la réduction de l'inflammation. Il a été démontré que l'inflammation chronique est liée à un risque accru de prise de poids.

Des études ont montré que les graines de lin peuvent aider à maintenir un niveau de glycémie stable, ce qui est essentiel pour contrôler l'appétit. Des fluctuations excessives de la glycémie peuvent entraîner des envies de sucre et une suralimentation.

Les graines de lin sont une source appréciable de protéines, essentielles à la construction et à la réparation des tissus corporels (et notamment les muscles). Si vous faites de l'exercice dans le cadre de votre régime, un apport suffisant en protéines est important pour soutenir la croissance et la réparation musculaire. De plus, comme les fibres, les protéines contribuent à la sensation de satiété.

Les graines de lin sont une source riche en lignanes, des composés qui ont des propriétés antioxydantes et œstrogéniques. Des recherches scientifiques ont révélé que ces composés pourraient aider à prévenir la prise de poids.

Les limites des graines de lin pour maigrir

Il est très à la mode de chercher quels ingrédients / aliments vont permettre une perte de poids. Beaucoup essayent de chercher des solutions alternatives, alors que la seule formule qui marche vraiment est connue de tous : faire attention à ce que l'on mange, être actif physiquement, et avoir des habitudes de vie saines.

Les graines de lins sont certes un aliment intéressant à intégrer dans une alimentation riche et équilibrée, mais elles ne font pas de miracle ! Vous n'allez pas perdre de poids simplement en en consommant... D'ailleurs, on pourrait même leur trouver quelques reproches :

Bien que ces graines présentent un bon profil nutritionnel, elles sont généralement consommées en petites quantités (de l'ordre d'une ou deux cuillères à soupe par jour). Ce n'est pas suffisant pour apporter un résultat significatif.

De plus, elles sont également assez riches en calories, avec environ 37 kcal par cuillère à soupe. Une consommation excessive pourrait ainsi contribuer à un surplus calorique, ce qui n'est évidemment pas souhaitable quand on cherche à maigrir.

Autres bienfaits

Au-delà de leurs effets déjà évoqués en lien avec la perte de poids, les graines de lin offrent certains avantages pour la santé :

• Santé cardiaque : les oméga 3 sont également associés à la réduction du risque de maladies cardiaques, et les fibres solubles sont connues pour abaisser les niveaux de cholestérol dans le sang.
• Digestion : leur haute teneur en fibres facilite la digestion en favorisant la régularité et en aidant à prévenir la constipation.
• Une peau plus belle : les oméga 3 contribuent à une peau lisse et hydratée, et les lignanes ont des propriétés antioxydantes qui peuvent aider à protéger la peau du vieillissement prématuré.
• Système immunitaire : les propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires des lignanes aident à booster l'immunité.
• Santé osseuse : elles sont source de calcium et de magnésium, 2 nutriments essentiels pour des os solides.

Comment consommer la graine de lin ? Nos conseils

• Moudre avant de les consommer : les graines de lin entières ont tendance à passer à travers le système digestif sans être complètement décomposées, ce qui limite l'absorption de leurs nutriments. Pour profiter pleinement de leur valeur nutritionnelle, il est préférable de les moudre. On peut le faire soi-même avec un moulin à café ou un mixeur, ou acheter directement de la farine de lin.
• Les introduire progressivement dans votre alimentation : en raison de leur forte teneur en fibres, il est préférable d'introduire les graines de lin progressivement dans votre alimentation pour permettre à votre système digestif de s'y adapter. Commencez par une petite quantité, comme une cuillère à café par jour, et augmentez lentement jusqu'à atteindre une à deux cuillères à soupe par jour.
• Boire suffisamment d'eau : elles absorbent l'eau et gonflent dans l'estomac, ce qui contribue à augmenter la sensation de satiété... mais risque aussi de causer de la constipation sans une hydratation adéquate. Assurez-vous donc de boire suffisamment d'eau tout au long de la journée.
• Bien les conserver : les graines de lin une fois moulues peuvent rancir rapidement si elles ne sont pas correctement stockées. On vous recommande de les conserver au réfrigérateur dans un récipient hermétique pour les garder fraîches et préserver leurs nutriments.

Idées pour intégrer les graines de lin dans votre alimentation

Elles ont une saveur légèrement noisette qui peut compléter une variété de plats, et leur texture croquante ou leur consistance lisse (lorsqu'elles sont moulues) peuvent ajouter du caractère à vos repas. Voici quelques suggestions :

Au petit-déjeuner :

• Saupoudrez des graines moulues sur votre bol de céréales ou de granola.
• Incorporez-les dans vos smoothies pour un boost de fibres.
• Ajoutez-les à la pâte de pancakes ou de gaufres.
• Mélangez-les à votre yaourt ou votre fromage blanc.

Repas principal ou en collation :

• Intégrez-les à vos recettes de pains, muffins et biscuits pour augmenter leur teneur en fibres.
• Saupoudrez des graines de lin sur vos salades ou vos soupes.
• Ajoutez-les à vos hamburgers ou à vos boulettes de viande.
• Utilisez-les comme épaississant pour les sauces et les ragoûts.

En dessert :

• Ajoutez-les à la pâte de vos gâteaux et tartes.
• Saupoudrez des graines de lin sur vos desserts à base de fruits.
• Intégrez-les dans vos barres de céréales ou vos barres énergétiques faites maison.