Comment associer cardio et prise de masse ?

Dernière mise à jour : 16 Janvier 2024

C'est une question qui revient fréquemment parmi les pratiquants de musculation, même avancés : est-ce une bonne idée de faire du cardio pendant une prise de masse ? Ou comment concilier l'objectif de construire du muscle - qui nécessite un surplus calorique - avec des activités réputées pour leur consommation énergétique élevée.

Pourquoi vouloir faire du cardio ?

Le cardio et la musculation sont perçues comme 2 disciplines distinctes, pourtant leur association est bénéfique pour atteindre des objectifs de forme physique complets. On voit d'ailleurs de plus en plus d'influenceurs parler "d'hybride training" où il combine la muscu tout en intégrant des séances de cardio long (running, vélo, nage...) dans leur programme de la semaine.

Mais plus globalement, le cardio est clairement bénéfique et trop de pratiquants de musculation le délaissent, privilégiant la prise de masse.

Voici 5 raisons pour lesquelles il est bon de faire des séances cardio quand on pratique la musculation :

1. Amélioration de la santé cardiovasculaire : c'est le plus évident... Le cardio renforce le cœur et le système circulatoire ! Un cœur robuste pompe le sang plus efficacement, ce qui améliore l'apport d'oxygène et de nutriments aux muscles. Cela va vous aider dans les séances de musculation intenses.
2. Augmentation de l'endurance musculaire : des séances régulières de cardio augmentent votre endurance musculaire, ce qui se traduit par une capacité accrue à effectuer des exercices de musculation avec une intensité et une durée prolongées (et on sait que pour une meilleure prise de masse, le volume importe !).
3. Gestion de la masse graisseuse : il aide à contrôler l'accumulation de graisse, permettant ainsi de construire un physique plus défini et esthétique.
4. Amélioration de la récupération : le cardio favorise la circulation sanguine, ce qui aide à éliminer plus rapidement les déchets métaboliques comme l'acide lactique. Cette élimination accélérée permet une récupération plus rapide et plus efficace entre 2 séances de musculation.
5. Optimisation de l'utilisation des nutriments : une bonne pratique cardiovasculaire va améliorer la sensibilité à l'insuline et l'efficacité de votre métabolisme. Ces améliorations permettent au corps d'utiliser les glucides et les protéines de manière plus efficace pour la construction et la réparation musculaire.

Quels problèmes pose le cardio dans une phase prise de masse ?

Voici les principaux points qui pourraient vous amener à devoir adapter votre pratique :

• Augmentation de la dépense calorique : durant une phase de prise de masse, l'objectif est d'être en surplus calorique pour favoriser la croissance musculaire. Le cardio va donc compliquer le maintien de ce surplus, nécessitant une augmentation de l'apport calorique pour compenser les calories brûlées.
• Risque de catabolisme musculaire : des séances de cardio trop longues ou trop intenses peuvent conduire à un état catabolique, où le corps commence à utiliser les tissus musculaires comme source d'énergie.
• Fatigue accrue : les sports d'endurance, surtout sur des longues durées, vont entraîner une fatigue supplémentaire. Cette fatigue peut impacter négativement les performances lors des séances de musculation, réduisant potentiellement l'efficacité des entraînements.
• Gestion du temps et de l'énergie : si vous avez déjà 5 séances de musculation sur la semaine, ce ui peut être recommandé pour travailler chaque muscle 2 fois, alors il va falloir trouver du temps pour le cardio. En général on déconseille de faire les 2 la même journée... Donc pour ceux qui ont un emploi du temps chargé, ça peut être un défi supplémentaire (qui peut aussi conduire à un sentiment de surmenage).

Peut-on quand même trouver des avantages à pratiquer du cardio en prise de masse ?

OUI ! on a déjà parlé des bénéfices généraux du cardio plus haut, mais si c'est bien fait, ça peut aussi jouer en votre faveur pour prendre de la masse.

Par exemple, le cardio augmente généralement l'appétit, un atout majeur pour ceux qui luttent pour atteindre leur surplus calorique quotidien. C'est un moyen efficace de stimuler la faim et faciliter la consommation des quantités importantes de nourriture nécessaires pour la croissance musculaire.

Aussi, même si la prise de masse implique un certain gain de graisse, le cardio aide à le modérer. Prise de masse ne signifie pas forcément devoir être gros une partie de l'année... Elle peut aussi être propre ! Alors en brûlant des calories supplémentaires, le cardio va vous aider maintenir un équilibre entre la construction musculaire et l'accumulation de graisse (contribuant à une meilleure composition corporelle).

Comment adapter vos séances de cardio pour minimiser les impacts sur la prise de masse

C'est la partie qui vous intéresse sûrement le plus. On conseille donc fortement de ne pas arrêter complètement le cardio pendant une prise de masse, mais voici quelques méthodes / conseils pour adapter vos séances :

• Modérez l'intensité et la durée : optez pour des séances de cardio de faible à modérée intensité. Limitez la durée des séances à environ 20-30 minutes. Cela permet de bénéficier des avantages cardiovasculaires sans épuiser excessivement les réserves énergétiques nécessaires à la croissance musculaire.
• Espacez les séances de cardio et de musculation : si possible, planifiez vos séances de cardio et de musculation sur des jours différents, pour prévenir la fatigue musculaire et vous assurer une récupération adéquate entre les séances.
• Planifiez le cardio après les séances de musculation : si vous devez les faire le même jour, réalisez plutôt vos séances de cardio après les entraînements de musculation plutôt qu'avant. Cela garantit que votre énergie et votre force sont maximisées pour la musculation, qui est prioritaire pendant la prise de masse.
• Choisissez des types de cardio adaptées : privilégiez des activités comme la marche rapide, le vélo à faible intensité, ou le rameur.
• Surveillez l'apport calorique : compensez les calories brûlées pendant le cardio en ajustant votre apport calorique. Assurez-vous de consommer suffisamment de nourriture pour maintenir un surplus calorique nécessaire à la prise de masse.
• Écoutez votre corps : soyez attentif aux signaux qu'il vous lance. Si vous vous sentez particulièrement fatigué ou si vos performances en musculation commencent à décliner, il peut être nécessaire de réduire l'intensité ou la fréquence des séances de cardio.

Conclusion : cardio et prise de masse sont-ils compatibles ?

Oui, et lorsqu'ils sont combinés de manière stratégique ils peuvent même se compléter mutuellement pour améliorer la qualité de la prise de masse. La clé réside dans l'équilibre et l'adaptation des séances pour qu'elles soutiennent vos objectifs de prise de masse sans les compromettre.

Lorsqu'il est intégré avec modération et planifié judicieusement, le cardio peut stimuler l'appétit, améliorer la santé cardiovasculaire, favoriser une meilleure récupération musculaire, et aider à gérer la composition corporelle en contrôlant la masse grasse. Tout ça va permettre une prise de masse de qualité, où le but n'est pas seulement d'augmenter le volume musculaire, mais aussi de maintenir une forme physique optimale.