3 exercices complets pour travailler le dos
Victor Lundgren
Journaliste spécialisé sport
Dernière mise à jour : 3 Juin 2022
Nous avons sélectionné pour vous les meilleurs exercices de musculation afin de développer votre dos.
1. Tractions (ou tirage poulie haute)
Muscles ciblés :
Les tractions sont l’un des meilleurs exercices pour muscler le haut de votre corps.
En pratiquant cet exercice, vous allez travailler vos biceps, vos triceps, vos avant-bras (muscle brachio-radial), vos épaules, votre grand dorsal, ainsi que vos trapèzes.
Exécution de l’exercice :
Pour réaliser des tractions, il y a deux solutions pour prendre la barre avec vos mains.
- Les tractions en pronation : le haut de vos mains vers vous. Cela travaille davantage le dos
- Les tractions en supination : la pomme de vos mains vers vous. Cela travaille davantage vos bras
Dans l’optique de travailler votre dos, je vous conseille de faire vos tractions en pronation.
- Pour commencer, mettez vos mains sur la barre avec le haut de vos mains vers vous. Placez vos mains pour avoir un écartement légèrement supérieur à la largeur de vos épaules.
- Tirez sur vos bras pour monter avec pour objectif de mettre la tête au-dessus de la barre.
- Évitez de plier, croiser vos jambes. Prenez votre temps il ne faut pas aller trop vite.
Respiration :
Inspirez lorsque vous descendez et expirez lorsque vous remontez
Variations :
Si vous n'arrivez pas à soulever le poids de votre corps, 2 options s'offrent à vous pour faciliter le mouvement :
- Utiliser une bande élastique, pour retirer du poids de corps
- Si vous vous entrainez en salle, passez sur une machine de tirage vertical à la poulie haute et mettre un poids inférieur à votre poids de corps
2. Rowing haltère sur banc
Muscles ciblés :
Cet exercice fera travailler vos trapèzes, votre grand dorsal, vos grands ronds, vos biceps et vos triceps
Exécution de l’exercice :
Ce mouvement va se faire en deux étapes, un côté à la fois.
- Mettez votre corps d’un côté du banc et mettez votre haltère du même côté sur le sol.
- Restez debout et mettez un genou ainsi que votre main sur le banc. Pour faire cela, votre buste va être penché vers l’avant. Il faut ramasser l’haltère avec l’autre main.
- Il est primordial de cambrer légèrement votre dos.
- Maintenant, il faut faire un mouvement de tirage pour ramener l'haltère au niveau de votre buste, puis revenez à la position initiale (bras tendu). Une fois vos répétitions terminées, changez de côté.
Respiration :
Inspirez lorsque vous mettez le bras en position initiale et expirez lorsque vous faites le mouvement vers l’arrière.
Variation :
Si vous êtes en salle, vous pouvez remplacer cet exercice par un rowing assis à la poulie basse.
3. Tirage barre cuisses bras tendus sur poulie haute
Muscles ciblés :
Cet exercice permet de faire travailler le grand dorsal et le grand rond. L’exercice sollicite également les abdominaux, triceps, pectoraux et deltoïdes postérieurs.
Exécution de l’exercice :
- Installez une barre (petite ou grande) sur la poulie haute
- Placez vous le buste légèrement penché vers l'avant, bras tendus au dessus de la tête. Vos mains tiennent la barre.
- Effectuez un mouvement de tirage en gardant les bras droits (ou légèrement fléchis) jusqu'à amener la barre au niveau de vos cuisses.
- Faites le mouvement inverse pour revenir à la position de départ.
Cet exercice peut également se faire avec la corde de tirage, généralement utilisée pour les triceps, à la place de la barre.
Respiration :
Inspirez lorsque vous montez la barre et expirez lorsque vous tirez la barre vers le bas.
