Connaître sa morphologie pour adapter son entrainement

Dernière mise à jour : 7 Novembre 2023

Pour progresser en musculation, il est préférable de ne laisser aucune place au hasard. Et comprendre sa morphologie est un élément important pour maximiser ses résultats et travailler efficacement. En effet, votre structure corporelle peut grandement influencer la manière dont votre corps répond à l'entraînement et à la nutrition.

Les différentes morphologies (et comment les reconnaître)

Comprendre sa morphologie est fondamental pour un entraînement efficace. 3 morphotypes principaux existent : ectomorphe, mésomorphe, et endomorphe. Chacun a des caractéristiques distinctes influençant la progression musculaire et le choix des exercices.

• Ectomorphe : se caractérise par une structure osseuse fine et des muscles longs. Généralement, les épaules sont plus étroites que les hanches. Les ectomorphes ont souvent du mal à prendre du poids ou de la masse musculaire.
• Mésomorphe : ils possèdent une structure naturellement athlétique. Leur corps est bien proportionné, avec une tendance à gagner rapidement du muscle et à maintenir un faible pourcentage de graisse corporelle. Ils ont souvent des épaules larges et une taille étroite.
• Endomorphe : se caractérise par une plus grande facilité à stocker de la graisse. Les endomorphes ont généralement un corps plus rond avec des muscles puissants, particulièrement dans la partie inférieure du corps.

Évitez les pièges de l'autodiagnostic

L'autoévaluation de sa morphologie en musculation peut parfois être trompeuse, et une identification erronée de son type corporel peut conduire à des stratégies d'entraînement et d'alimentation inadaptées.

Par exemple, un ectomorphe s'entraînant comme un mésomorphe pourrait subir une fatigue excessive et un risque accru de blessures. Un endomorphe cherchant à imiter les routines d'un ectomorphe pourrait se décourager face à des résultats limités.

Voici quelques erreurs communes et des conseils pour une évaluation plus objective :

1. Confondre le poids actuel avec le type corporel : beaucoup pensent à tort que leur poids ou leur pourcentage de graisse corporelle actuel détermine leur morphotype. Un ectomorphe peut être en surpoids, tout comme un endomorphe peut être mince après un régime.
2. Se focaliser sur une seule caractéristique : se baser uniquement sur, par exemple, la largeur des épaules ou la taille des poignets, peut mener à une conclusion erronée. Il est important de prendre en compte plusieurs aspects physiques.
3. Négliger l'histoire personnelle de prise ou de perte de poids : votre historique en termes de facilité à gagner ou perdre du poids peut donner des indices sur votre morphotype.
4. Influence des stéréotypes et de l'image corporelle : les perceptions personnelles et les stéréotypes culturels peuvent fausser l'autodiagnostic. Par exemple, souhaiter être un mésomorphe peut inconsciemment influencer votre autoévaluation.

Comprendre l'influence de la morphologie sur votre potentiel en musculation

La morphologie va influencer directement votre développement musculaire et votre performance en musculation. Chaque morphotype possède des avantages et des limites qui devraient influencer l'approche de l'entraînement (et les résultats attendus...).

• Ectomorphes : les personnes avec ce type de corps sont souvent confrontées à des défis pour gagner de la masse musculaire. Leur métabolisme rapide rend difficile l'accumulation de poids et de muscle. En revanche, ils ont généralement moins de graisse corporelle et peuvent développer une musculature définie. L'accent devrait être mis sur des entraînements de force avec des poids lourds et un nombre limité de répétitions, accompagnés d'une alimentation riche en calories et protéines.
• Mésomorphes : ce groupe a généralement le plus de facilité à gagner du muscle et à sculpter leur corps. Leur métabolisme équilibré et leur réponse musculaire efficace leur permettent d'obtenir des résultats visibles relativement rapidement. Ils peuvent varier leur entraînement, combinant force, hypertrophie et endurance. Cependant, ils doivent faire attention à ne pas prendre trop de confiance et négliger la discipline dans l'alimentation et la régularité de l'entraînement.
• Endomorphes : ils ont souvent une bonne masse musculaire, en particulier dans le bas du corps, mais ils doivent lutter contre l'excès de graisse. Leur entraînement devrait se concentrer sur un mélange de cardio et de musculation, avec une attention particulière à l'alimentation pour contrôler l'apport calorique. Leur potentiel de développement de la force est souvent élevé, mais une gestion rigoureuse du poids est essentielle.

Programmes et alimentation selon votre morphologie

Ectomorphes

Avec leur physique plus fin et leur métabolisme rapide, ils doivent se concentrer sur des routines visant à stimuler la croissance musculaire.

Entraînements : les programmes doivent privilégier des exercices composés, comme les squats, deadlifts et presses, qui travaillent plusieurs groupes musculaires à la fois. L'intensité doit être élevée avec des poids lourds et un nombre de répétitions relativement bas (6-10 par série). La fréquence d'entraînement peut être de 3 à 4 fois par semaine, en laissant suffisamment de temps pour la récupération.

Alimentation : pour contrer un métabolisme rapide, les ectomorphes doivent adopter un régime riche en calories, protéines, glucides complexes et bons lipides. Les repas doivent être fréquents, idéalement 5 à 6 par jour, pour fournir un apport constant en nutriments nécessaires à la croissance musculaire.

Endomorphes

Ils doivent équilibrer cardio et musculation pour réduire la masse grasse tout en conservant leur masse musculaire.

Entraînements : un mélange de levée de poids et d'exercices cardiovasculaires est idéal. Les entraînements en circuit, combinant des mouvements de poids corporel, haltérophilie et courts intervalles de cardio, peuvent être particulièrement efficaces. La fréquence peut varier de 4 à 5 séances par semaine, avec un accent mis sur la régularité.

Alimentation : une alimentation équilibrée, riche en protéines, fibres, et faible en glucides simples, est recommandée. L'apport calorique doit être contrôlé pour favoriser la perte de graisse tout en soutenant la récupération musculaire.

Mésomorphes

Naturellement prédisposés à la musculation, ils doivent ajuster finement leur entraînement et leur alimentation pour un développement harmonieux de la musculature.

Entraînements : ils peuvent se permettre une grande variété dans leur entraînement, combinant force, hypertrophie et endurance. Une alternance entre des séances de levée de poids lourds et des entraînements de type HIIT (High-Intensity Interval Training) peut être bénéfique. La fréquence idéale varie de 4 à 6 séances par semaine, en fonction des objectifs spécifiques.

Alimentation : une alimentation équilibrée en macronutriments est essentielle. Ils doivent veiller à un apport suffisant en protéines pour la récupération musculaire, en glucides complexes pour l'énergie, et en lipides sains. Les ajustements alimentaires doivent être faits en fonction de l'évolution de la silhouette et des objectifs visés.

Vous êtes entre 2 morphologies ?

De nombreuses personnes ne se retrouvent pas parfaitement dans un seul morphotype, mais se situent plutôt à la croisée de deux. Nos conseils pour ces morphologies « hybrides » :

1. Identifiez les traits prédominants de chaque morphotype en vous. Par exemple, vous pourriez avoir la structure osseuse fine d'un ectomorphe mais tendre à accumuler de la graisse comme un endomorphe.
2. Votre régime doit refléter un équilibre entre les besoins des différents morphotypes. Si vous avez une tendance ectomorphe mais gagnez facilement de la graisse, augmentez votre apport en protéines et en glucides complexes, tout en surveillant votre apport calorique global.
3. Intégrez des éléments des programmes recommandés pour chaque morphotype. Par exemple, si vous êtes un mélange d'ectomorphe et d'endomorphe, combinez des exercices de force avec des activités cardiovasculaires régulières.
4. Soyez attentif à la façon dont votre corps répond à l'entraînement et à la nutrition. Ajustez votre programme en fonction de vos progrès et des réponses de votre corps.

Exemple de personnalisation d'un programme d'entraînement

Prenons l'exemple d'une personne mi-ectomorphe, mi-endomorphe :

• Entraînement : concentrez-vous sur des séances de musculation 3 à 4 fois par semaine, en privilégiant les exercices composés pour stimuler la prise de masse. Intégrez 2 à 3 séances de cardio modéré par semaine pour gérer la masse grasse.
• Alimentation : adoptez un régime riche en protéines et en glucides complexes, avec une surveillance modérée des calories pour éviter une prise de graisse excessive. Incluez des aliments à haute densité nutritionnelle pour soutenir la croissance musculaire et l'énergie.
• Suppléments : utilisez des protéines en poudre pour soutenir la synthèse musculaire et envisagez des suppléments comme les BCAA pour la récupération. Si la gestion du poids est un défi, envisagez des compléments qui soutiennent le métabolisme, comme les brûleurs de graisse naturels.

Mythes et réalités sur la morphologie en musculation

La musculation est entourée de nombreux mythes, en particulier concernant la morphologie. 

1. Votre morphotype détermine absolument vos capacités de musculation

Réalité : même si la morphologie influence votre départ en musculation, elle ne définit pas vos limites. Avec un entraînement et une nutrition adaptés, chaque morphotype peut atteindre d'excellents résultats.

2. Les ectomorphes ne peuvent pas devenir musclés

Réalité : les ectomorphes peuvent développer une musculature significative. Ils doivent simplement adopter une approche spécifique, concentrée sur l'augmentation de l'apport calorique et un entraînement de force adapté.

3. Les endomorphes ne peuvent pas perdre efficacement de la graisse

Réalité : les endomorphes peuvent perdre de la graisse avec un régime approprié et un mélange équilibré d'entraînement en force et cardio.

4. Les mésomorphes n'ont pas besoin de travailler aussi dur

Réalité : bien que les mésomorphes puissent voir des résultats plus rapidement, ils doivent maintenir une discipline en matière d'entraînement et de nutrition pour progresser et éviter le plateau.