Articulations chez le sportif : quels compléments alimentaires choisir ?

Dernière mise à jour : 14 Septembre 2023

Avec environ 400 articulations, le corps humain est une belle machine mobile et souple. À condition de les entretenir et les préserver.

Même si le sport est une bonne chose pour la santé, il n'a pas que des bienfaits... Notamment pour les articulations. Parce qu'on porte des charges anormalement lourdes (musculation), qu'on leur fait subir des impacts à répétition (course à pied...) il n'est pas rare de ressentir des douleurs aux articulations pendant ou après une séance d'entraînement. Sans parler des effets à plus long terme !

Celles-ci sont à prendre au sérieux et à considérer dans votre pratique. Mieux vaut prendre soin de ses articulations que de devoir arrêter le sport à cause des douleurs en prenant de l'âge. Voici comment les préserver naturellement.

Articulations et musculation (et autres sports à impact)

Quand on fait de la musculation, nous pensons souvent au muscle. À soulever toujours plus lourd pour prendre de la masse ou être plus fort. Il est important de progresser dans la musculation, mais progresser ne veut pas dire se précipiter. Il faut également penser aux articulations qui nous permettent de faire les mouvements voulu pour nous muscler.

Les articulations, sont des points d’union entre les différents ors du corps. Ce sont des structures complexes qui renferment divers tissus, comme le tissu conjonctif, cartilage, membranes, liquide synovial, ligaments, etc.

Comme pour nourrir les muscles ou la peau, il existe des substances nutritionnelles permettant de maintenir en bonne santé les articulations. La plupart d'entre elles peuvent s'obtenir via l'alimentation, mais le plus simple est de faire une cure en complément alimentaire.

Il existe donc quelques solutions naturelles pour aider les articulations à rester en bonne santé. Ça passe par une bonne alimentation, et la prise de compléments alimentaires spécifiques.

NB : Nous pouvons tous souffrir des articulations un jour, surtout si on est sportif. Les substances ci-dessous sont donc intéressantes en prévention de douleur (chez les jeunes...) et lorsque la douleur est déjà présente.

La glucosamine

Il s’agit d’un composant du tissu conjonctif et du cartilage de l’organisme. La glucosamine permet la formation des tendons, des os et des ligaments. Des études ont montré que la glucosamine préserve la santé du cartilage et du tissu conjonctif.

Le collagène

Certainement le plus connu lorsqu'il s'agit de renforcer ses tendons et articulations. Le collagène est une protéine qui assure la cohésion, l'élasticité et la régénération des tissus. Notre corps en fabrique de façon naturelle, mais sa production diminue avec l'âge. En complément alimentaire, on conseille les peptides de collagène, label Peptan.

La glycine

L'acide aminé le plus présent dans nos articulations. La glycine participe à la synthèse du collagène et contribue à lutter contre le vieillissement cellulaire. Elle est présente dans des aliments que l'on mange peu souvent (abats...), il est donc intéressant de se supplémenter.

Les vitamines

Par exemple la vitamine E peut avoir des effets analgésiques soit diminuer la douleur. Il y a aussi les vitamines C et D, qui réduisent le risque de perte de cartilage et ralentissent la progression de l’ostéoarthrite (arthrose).

Une autre vitamine moins connue, la B3 (niacine) : elle améliore la souplesse articulaire et réduit l’inflammation.

Les acides gamma-linolénique (AGL)

Comme l’huile de bourrache ou d’onagre : il s’agit d’acides gras essentiels, de la famille oméga 6. Cet acide gras essentiel, permet de réduire la douleur, l’enflure et la sensibilité des articulations. Plusieurs études ont montré son efficacité, car les acides gras essentiels sont importants pour la santé (oméga 6, 3 etc.).

Les épices

Comme le curcuma, gingembre ou ginseng, qui pourraient diminuer le processus inflammatoire articulaire. Mettez des épices dans vos plats.

+ Avoir une alimentation équilibrée entre les protéines, les lipides et glucides. Mangez des légumes... (cela rejoint les vitamines).

Note : si vous souffrez d’arthrose, malheureusement il n’existe pas de solution miracle. Néanmoins les compléments alimentaires vont vous aider à diminuer les douleurs, régénérer le cartilage et renforcer vos articulations.

Voir l'article : les compléments alimentaires les plus efficaces contre l’arthrose

Prévention contre les douleurs articulaires

Voici quelques conseils pour prévenir les douleurs articulaires si vous êtes en bonne santé ou de diminuer les douleurs en cas d’arthrose, si vous faites du sport et surtout de la musculation :

• Le fait de bouger et faire une activité sportive permet à une articulation d’être moins raide. Il est forcément recommandé de perdre du poids afin d’avoir moins de poids sur les articulations.
• Pour commencer une séance de sport, le plus important est de s’échauffer ! Avant toute séance de sport s’échauffer les articulations et primordial (l’échauffement cardiovasculaire également).
• Pas d’étirements avant la séance de musculation. D’après des études il est déconseillé de s’étirer avant une séance de sport. Cela entraîne une rétraction musculaire, qui augmente le risque de déchirure. Il suffit juste de faire un petit étirement passif avant la séance si on en ressent le besoin.
• Il faut adopter une bonne posture. Lors d’une séance de sport une bonne posture durant l’exécution des exercices est très importante sinon il y a un gros risque de blessure sur le long terme. Mais il faut aussi avoir une bonne posture dans notre quotidien.
• Renforcer votre ceinture abdominale et dorsale est très utile pour maintenir l’équilibre général et donc de diminué le risque d’atteinte articulaire. Faire du gainage vous permettra de réduire les risques.

Cela étant dit, il se peut d’avoir toujours mal en ayant même une bonne alimentation, un bon entraînement, une bonne récupération etc. Dans ces cas, il faut aller chez un médecin pour faire analyser le problème. Mais avant tout il faut savoir comment éviter ce genre de problème et comment améliorer l’état si vous avez un problème d’articulation.

Comment savoir qu’il s’agit bien de l’articulation qui pose problème ?

En musculation mais aussi dans la vie, l’âge y joue un rôle. L’usure de l’articulation est un mécanisme incontrôlable, l’articulation vieilli avec nous. Mais cela arrive souvent et à n’importe quel âge. Avant de savoir comment se soigner, il faut savoir à quoi ressemble cette douleur. Quels symptômes sont associés ?

• Si une douleur vous réveille et que l’articulation est enflée, il s’agit probablement d’une douleur d’origine inflammatoire. 
• Si l’articulation est « raide » au réveil ou après être resté longtemps assis, il se peut que l’arthrose rentre en jeu. Il s’agit ici d’une douleur mécanique.

Quelles parties du corps sont les plus touchées ? Dans l'ordre : coude, épaule, genou, poignet, doigt

En musculation, avoir mal à une articulation peut être lié aussi à un mauvais mouvement ou un mauvais échauffement.

Suivant votre morphologie, vos symétries corporelles (une jambe plus grande que l’autre etc…) votre corps sera plus fragile d’un côté. La musculation est un sport rude pour les muscles et les articulations. Il est important de faire un bon mouvement durant l’exercice et un bon échauffement.

Douleurs suite à des blessures

Les douleurs articulaires peuvent apparaître suite à des blessures subies dans le passé. Entorses, luxation, élongation, tendinite… Si vous avez déjà eu une grosse blessure (ou même légère parfois), l’articulation en a subit les chocs également, cela peut donc la fragiliser.