Comment retrouver son cardio rapidement après une période sans sport ?

Dernière mise à jour : 3 Août 2023

La reprise d'une activité physique après un temps de pause peut s'avérer compliqué ! On a tendance à vite perdre notre cardio... Et le manque de souffle est pénalisant dans la plupart des sports !

Alors comment retrouver son cardio rapidement et efficacement ? Voici des conseils simples et concrets pour vous accompagner dans cette démarche, que vous soyez débutant ou un sportif plus confirmé !

Récupérer son cardio rapidement va demander d'être méthodique et travailler de façon intelligente. Dans ce sens, la 1ère chose à savoir est qu'il existe 2 types d'endurance : fondamentale et active.

L'endurance fondamentale

C'est la capacité à maintenir une activité d'intensité modérée pendant une longue durée. Elle est généralement travaillée lors d'entraînements à faible intensité (entre 60% et 75% de votre fréquence cardiaque maximale) mais de longue durée. Cette endurance est la base de toute performance cardiovasculaire. Elle permet au corps de s'adapter à l'effort, en optimisant l'utilisation des graisses comme source d'énergie et en améliorant l'efficacité du système cardiovasculaire.

Exemples d'activités qui font travailler l'endurance fondamentale : courir, faire du vélo, nager ou marcher à une intensité modérée pendant une heure ou plus.

L'endurance active

C'est la capacité à maintenir une activité d'intensité élevée pendant une durée plus courte. Elle est généralement travaillée lors d'entraînements à haute intensité (au-dessus de 80% de votre fréquence cardiaque maximale). Ces entraînements améliorent votre capacité à supporter des efforts intenses et à récupérer rapidement après ces efforts.

Pour travailler votre endurance active, vous pourriez faire des séances de fractionné (interval training), des courses de côte, de la boxe...

4 piliers pour améliorer son cardio efficacement

Commencer par l'endurance fondamentale est l'approche généralement recommandée pour retrouver son cardio après une période d'inactivité. Cela permet de commencer doucement, préparer votre corps à des efforts plus soutenus, et de mettre en place une base cardiovasculaire solide sur laquelle vous pouvez ensuite construire.

Quelle activité choisir ? Comme mentionné précédemment, plusieurs activités peuvent être utilisées pour travailler l'endurance fondamentale : la course à pied, le vélo, la natation... Ou toute autre activité de votre choix, l'important est de commencer à un rythme modéré !

Comment déterminer sa zone d'endurance fondamentale ? Pour travailler efficacement, vous devez vous exercer à une intensité qui se situe entre 60% et 75% de votre fréquence cardiaque maximale. Si vous ne connaissez pas votre fréquence cardiaque maximale, une estimation courante est de soustraire votre âge de 220. L'utilisation d'un moniteur de fréquence cardiaque peut être utile pour rester dans la bonne zone.

Planifiez vos sessions d'entraînement : commencez par 2 ou 3 sessions d'endurance fondamentale par semaine, d'une durée d'au moins 30 minutes chacune. L'objectif est de pouvoir tenir l'effort pendant toute la durée de la session sans être trop essoufflé. Une fois que vous êtes à l'aise avec vos sessions actuelles, vous pouvez commencer à augmenter soit la durée, soit la fréquence de vos entraînements. L'objectif est d'arriver à une heure d'activité continue à votre rythme d'endurance fondamentale.

Quand vous aurez établi une solide base d'endurance fondamentale, vous pourrez commencer à incorporer des entraînements plus intenses dans votre routine et donc varier les types de séances. L'endurance active va augmenter votre capacité à soutenir des efforts élevés et à récupérer plus rapidement.

Exemples d'entrainements pour travailler l'endurance active :

• Le fractionné : ces entraînements alternent des périodes d'effort intense et des périodes de récupération. Par exemple, vous pourriez courir à une intensité élevée pendant une minute, puis récupérer en courant ou en marchant lentement pendant 1 ou 2 minutes. Répétez ce cycle sur toute la durée de votre entraînement. En savoir plus sur le fractionné ⇱
• Entraînements en côte : courir ou pédaler en côte est une excellente façon de travailler votre cardio avec une fréquence cardiaque élevée. Si vous habitez dans une région montagneuse c'est idéal, sinon vous pouvez simulez le dénivelé sur un tapis de course ou vélo d'appartement. Commencez par des pentes douces, et augmentez progressivement l'inclinaison ou la durée de l'effort à mesure que votre condition s'améliore.
• Les sprints : la méthode la plus simple pour améliorer votre endurance active. Après un échauffement, sprintez sur une distance courte (100 à 200 mètres), puis récupérez en marchant ou en courant lentement jusqu'à ce que votre respiration revienne à la normale. Répétez ce cycle plusieurs fois.
• Développement physique à haute intensité : des activités comme le crossfit, la boxe, ou les séances de HIIT (High Intensity Interval Training) peuvent aider à améliorer votre cardio tout en travaillant votre force. Il suffit de réduire les temps de pause pour augmenter le travail cardiovasculaire !

Suivre votre progression est un aspect important pour retrouver rapidement son cardio. Cela vous permet de mesurer vos améliorations, d'ajuster votre entraînement si nécessaire, mais aussi de rester motivé ! Voici comment vous pouvez le faire :

• Tenez un journal d'entraînement : notez vos performances à chaque séance d'entraînement : la durée, distance, intensité, et comment vous vous êtes senti pendant et après. Cela vous permettra de voir clairement comment vous progressez.
• Utilisez un moniteur de fréquence cardiaque (ou montre cardio) : ce petit outil peut vous aider à suivre l'intensité de votre entraînement et à voir comment votre corps réagit. Vous pouvez voir comment votre fréquence cardiaque baisse au fil du temps pour un même effort, signe que votre cardio s'améliore.
• Testez-vous régulièrement : tous les mois ou deux, faites un test pour mesurer votre progrès. Ça peut être une course chronométrée sur une distance donnée, ou voir combien de temps vous pouvez courir sans vous arrêter.
• Fixez-vous des objectifs : avoir des objectifs clairs aide à rester motivé. Ils peuvent être liés à la durée, la distance, la fréquence cardiaque, le poids ou toute autre mesure pertinente pour vous.
• Variez votre entraînement : pour continuer à stimuler votre corps et éviter la routine, variez vos entraînements. Changez la durée, l'intensité, le type d'exercice, l'environnement...

La régularité est un facteur clé dans l'amélioration de votre cardio. Elle garantit que votre corps reçoit une stimulation constante pour s'adapter et s'améliorer.

En vous entraînant régulièrement, vous habituez votre corps à l'effort. Cela permet à votre système cardiovasculaire de devenir plus efficace et à votre corps d'utiliser l'énergie de manière plus optimale. Fixez des jours et des heures spécifiques pour vos entraînements et essayez de vous y tenir. Cela aidera à créer une routine et à rendre l'exercice une partie intégrante de votre vie.

Si vous ne vous entraînez pas régulièrement, votre corps commencera à se déshabituez et vous perdrez vos progrès durement acquis... Seule la régularité garantit le maintien de votre forme physique et la progression. Et c'est un cercle vertueux, car le fait de voir des améliorations régulières est une grande source de motivation ! Plus vous verrez de progrès, plus vous risquez de rester engagé dans votre programme d'entraînement 😉

De plus, vous devriez aussi voir des effets bénéfiques sur votre humeur, votre énergie, votre sommeil, votre stress et votre santé générale.

10 meilleures activités pour travailler son cardio

Travailler son cardio peut être réalisé de différentes manières, le choix dépend de vos goûts personnels, de vos objectifs et de votre condition physique actuelle.

• La course à pied : c'est probablement l'activité la plus connue et la plus pratiquée pour améliorer son cardio. Elle est simple à mettre en place et ne nécessite pas de matériel spécifique, à part une bonne paire de chaussures de course.
• Le vélo : excellente alternative à la course à pied, surtout pour ceux qui préfèrent minimiser l'impact sur les articulations. Le vélo fait travailler le cœur tout en renforçant les muscles des jambes.
• La natation : un sport complet qui sollicite l'ensemble du corps, le cœur et les poumons. Il a l'avantage d'être très doux pour les articulations... Idéal donc, mais il faut avoir accès à une piscine !
• L'aviron : activité cardio très à la mode, intense, qui sollicite à la fois les bras, les jambes et le tronc. L'aviron se pratique sur l'eau en extérieur, mais vous pouvez effectuer les mêmes mouvements en salle de sport sur un rameur.
• Le HIIT (High Intensity Interval Training) : type d'entraînement qui alterne des phases d'effort intense et des phases de récupération, extrêmement efficace pour améliorer le cardio ! On y reviendra plus tard dans cet article...
• Les sports de raquette : tennis, padel, badminton, squash... Ces sports sollicitent énormément le cardio (en plus de développer la coordination et l'agilité).
• Le crossfit : alternative à la musculation, le crossfit est réputé plus complet car ils travail à la fois la force, le développement musculation et le conditionnement cardiovasculaire. Sa pratique demande néanmoins d'avoir déjà un minimum de condition physique, et doit être encadrée avec un vrai professionnel pour éviter les blessures, qui sont légion chez les crossfiteurs...
• La danse aérobique : zumba, step, danse de salon... ces activités ludiques, généralement plus prisées par les femmes, sont excellentes pour le cardio.
• La boxe : les sports de combat sont très efficaces pour améliorer la cardio.
• Les sports collectifs : football, basketball, handball... Tous ces sports de balle sollicitent évidemment beaucoup le cardio. 

Zoom sur la méthode Tabata pour améliorer son cardio

La méthode Tabata est une technique d'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) reconnue pour son efficacité dans l'amélioration rapide de la capacité cardiovasculaire. Elle est basée sur des séquences courtes mais très intenses d'exercice, sous forme de circuit où vous enchainez les mouvements avec des temps de pose très réduits.

On l'a vu, l'idéal est de débuter avec des séances plus longues à intensité modérée, mais dès que vous aurez retrouvé la forme ce type de séance est extrêmement efficace.

Elle a l'avantage de pouvoir se pratiquer à la maison, et sur une durée de temps réduite pour un rapport temps passé / efficacité imbattable !

Pour commencer un entraînement Tabata, vous devez choisir les exercices qui constitueront le cœur de votre séance. Ils peuvent être n'importe quelle activité qui augmente significativement votre rythme cardiaque, quelques exemples ci-dessous.

5 Exercices pour augmenter son souffle à la maison

** N'oubliez pas de bien vous échauffer avant de commencer **

1. Les burpees

Cet exercice complet sollicite le corps entier. Commencez debout, sautez en l'air, atterrissez en position accroupie, lancez vos pieds en arrière pour vous retrouver en position de planche, faites une pompe, ramenez vos pieds vers l'avant et terminez par un saut. C'est un exercice exigeant, mais très efficace.

2. Les jumping-jacks

Un grand classique du cardio. Debout, jambes et bras le long du corps, sautez en écartant les jambes et en levant les bras au-dessus de la tête, puis revenez à la position initiale.

3. Les squats sautés

Commencez par un squat normal, puis, au lieu de simplement vous relever, utilisez vos jambes et vos hanches pour sauter en l'air. Atterrissez doucement et enchainez avec le squat suivant. Cet exercice est excellent pour le cardio, mais sollicite également les muscles des jambes.

4. Les fentes sautées alternées

Commencez en position de fente avec une jambe devant l'autre. Sautez en l'air et changez la position de vos jambes avant d'atterrir. Répétez l'exercice en alternant les jambes. C'est un exercice cardio intense qui sollicite également les jambes.

5. La corde à sauter

C'est un excellent exercice pour le cardio. Sautez à un rythme soutenu pendant une minute, puis augmentez progressivement la durée. Si vous ne possédez pas de corde, vous pouvez aussi imiter le mouvement des bras et des sauts.

Comment adapter son alimentation pour avoir un meilleur cardio

L'alimentation joue un rôle important dans l'amélioration de votre cardio. Elle va permettre de répondre à vos besoins énergétiques, soutenir votre récupération et optimiser votre performance.

Voici nos conseils pour adapter votre alimentation dans le but d'améliorer votre cardio :

• Une alimentation équilibrée est la clé pour un corps en bonne santé. Une variété d'aliments provenant de tous les groupes alimentaires (fruits, légumes, céréales complètes, protéines, lait et produits laitiers) fournira tous les nutriments nécessaires.
• Choisir des glucides complexes, qui sont la principale source d'énergie pour les activités d'endurance. Optez pour des glucides complexes provenant de sources saines comme les céréales complètes, les fruits et les légumes. Ces aliments ont un index glycémique plus bas, ce qui signifie qu'ils sont digérés plus lentement et fournissent une libération constante d'énergie.
• Consommer suffisamment de protéines, macronutriment essentiel à la réparation et la construction des muscles. Les sources de protéines peuvent être la viande (maigre de préférence), le poisson, les œufs, les produits laitiers, les légumineuses et les noix.
• L'hydratation est essentielle, l'eau joue un rôle crucial dans presque toutes les fonctions du corps, y compris le transport des nutriments et l'élimination des déchets. Assurez-vous de boire suffisamment d'eau tout au long de la journée, et notamment avant, pendant et après l'entraînement.
• Ne pas avoir peur des (bons) lipides : les graisses insaturées, que l'on trouve dans les poissons gras, les avocats, les noix et les graines, peuvent aider à réduire l'inflammation et fournir une source d'énergie à libération lente.
• Ne pas négliger les vitamines et minéraux : les fruits et légumes colorés, ainsi que les grains entiers et les protéines maigres fournissent une grande variété de vitamines et de minéraux. Certains d'entre eux, comme le fer et le calcium, sont particulièrement importants pour l'endurance.
• Limiter les aliments transformés : les aliments riches en sucre ajouté, en graisses saturées et en sodium peuvent nuire à votre performance et à votre récupération.

FAQ

Combien de cardio par semaine ?

Pour améliorer votre cardio rapidement, vous pourriez viser une moyenne de 30 minutes d'activité cardiovasculaire d'intensité modérée à élevée, 5 jours par semaine.

Si vous êtes vraiment débutant, il est préférable de commencer par des sessions plus courtes et moins intenses, puis d'augmenter progressivement la durée et l'intensité au fur et à mesure que votre forme physique s'améliore. Écoutez toujours votre corps et accordez-vous des jours de repos pour permettre à votre corps de récupérer et de se réparer.

Rappelez-vous : pour progresser, le plus n'est pas toujours le mieux !

Faire du cardio avant ou après la musculation ?

Beaucoup de pratiquants font du cardio en plus d'une activité de développement musculaire, comme la musculation. Dans ce cas, la question de faire son cardio avant ou après la séance de muscu peut se poser. Nous avons rédigé une réponse complète dans cet article. Pour résumer, voici ce qu'il faut retenir :

• Si votre objectif principal est de gagner de la force ou de la masse musculaire, il peut être préférable de faire de la musculation en premier. La musculation nécessite beaucoup d'énergie, en commençant par le cardio vous risquez d'épuiser vos réserves d'énergie, ce qui pourrait diminuer l'efficacité de votre entraînement en musculation.
• Si votre objectif principal est d'améliorer votre endurance (ou de perdre du poids), on conseille de commencer plutôt par le cardio. Un entraînement cardiovasculaire de haute intensité va aider à augmenter votre rythme cardiaque et à brûler des calories.

Quelles habitudes nuisent à un bon cardio ?

Plusieurs habitudes peuvent nuire à la santé cardiovasculaire et à l'amélioration de votre endurance. Voici quelques exemples :

• Fumer : c'est l'une des pires habitudes pour la santé cardiovasculaire. Le tabac réduit la quantité d'oxygène disponible pour les muscles, ce qui peut entraver l'endurance et la performance.
• Une alimentation riche en graisses saturées, en sel et en sucre peut conduire à une prise de poids, à une pression artérielle élevée et à une mauvaise santé cardiovasculaire.
• L'alcool en excès peut avoir plusieurs effets négatifs sur la santé cardiovasculaire, y compris une pression artérielle élevée et une irrégularité du rythme cardiaque.
• Le manque de sommeil, crucial pour la récupération et la réparation de l'organisme. Ne pas dormir suffisamment va affecter la récupération musculaire, l'énergie et l'humeur.
• Sédentarité : même si vous faites régulièrement des exercices de cardio, rester assis le reste du temps, et surtout pendant de longues périodes, va nuire à votre cardio.
• Ne pas prendre de repos : si l'entraînement est essentiel, la récupération l'est tout autant. Ignorer les signes de fatigue et ne pas accorder à votre corps le temps de se reposer et de se réparer peut entraîner une baisse de performance.