Comment avoir des abdos visibles ? Pourcentage de masse grasse, diète, exercices
Victor Lundgren
Journaliste spécialisé sport
Dernière mise à jour : 14 Mars 2023
Avoir des abdominaux bien dessinés et visibles est considéré comme un critère de perfection esthétique, et donc un objectif pour beaucoup de pratiquants de musculation.
Même si le travail des abdos à la salle est important, en réalité c'est surtout au niveau de la diète que ça se passe pour avoir des abdos visibles. Tant que vous aurez une petite couche de graisse, impossible de les faire apparaitre sans contracter.
Quel pourcentage de masse grasse pour voir ses abdos ?
Pour que les abdominaux soient visibles même au repos, le pourcentage de masse grasse doit être suffisamment bas pour que la définition musculaire apparaisse clairement.
Il n'y a pas de réponse unique, car chacun a ses objectifs (sec ou très sec) et le pourcentage exact de masse grasse varie en fonction des individus. Voici donc les intervalles moyennes à atteindre par sexe.
Hommes
Les hommes ont généralement besoin d'un pourcentage de masse grasse inférieur à celui des femmes pour que leurs abdominaux soient visibles. En général, un homme doit avoir un pourcentage de masse grasse d'environ 10 % à 14 % pour que ses abdominaux commencent à être visibles. Pour une définition optimale, un pourcentage de masse grasse compris entre 6 % et 10 % est idéal.
Femmes
Les femmes ont naturellement un pourcentage de masse grasse plus élevé que les hommes en raison de leurs hormones et de leur physiologie. Pour que les abdominaux soient visibles chez une femme, un pourcentage de masse grasse d'environ 16 % à 18 % est généralement nécessaire. Pour une définition optimale, un pourcentage de masse grasse compris entre 12 % et 16 % est préférable.
Abdos, pas tous égaux ?
Il important de rappeler que la visibilité des abdominaux sera influencée par différents facteurs... Malheureusement (pour certains), nous ne sommes pas tous égaux en matière de développement musculaire et d'apparence des abdominaux.
La génétique
La génétique joue un rôle significatif dans la détermination de notre potentiel musculaire et de la facilité avec laquelle nous développons notre musculature. Chaque individu possède une répartition spécifique de fibres musculaires à contraction rapide et à contraction lente, ce qui influence la capacité à développer de la force et de l'endurance. De plus, les niveaux hormonaux, en particulier la testostérone, varient d'un individu à l'autre et peuvent avoir un impact sur la vitesse et la quantité de développement musculaire.
Le sexe
Le genre est un autre facteur déterminant : les hommes et les femmes ont des niveaux de masse grasse et de distribution des graisses différents en raison de leurs différences hormonales :
Les hommes ont généralement un pourcentage de masse grasse inférieur et une plus grande facilité à développer leur musculature,
Les femmes ont naturellement un pourcentage de masse grasse plus élevé pour des raisons biologiques (besoin de reproduction...), leur rendant plus difficile d'avoir des abdominaux visibles.
Le métabolisme
Certaines personnes ont un métabolisme naturellement rapide, qui permet de brûler plus de calories et de maintenir un faible pourcentage de masse grasse plus facilement. D'autres ont un métabolisme plus lent, rendant la perte de graisse et le développement des muscles plus difficile.
L'âge
À mesure que nous vieillissons, notre métabolisme ralentit et nous avons tendance à perdre de la masse musculaire. Cela peut rendre plus difficile la tâche de développer et de maintenir des abdominaux visibles et une musculature bien définie. Les jeunes adultes ont généralement un métabolisme plus rapide et une plus grande capacité de récupération, ce qui facilite le développement et le maintien de la musculature.
Comment avoir les abdos visibles ?
Même si les résultats peuvent être différents entre deux individus, la méthode pour faire apparaitre ses abdos est la même : alimentation + sport.
L'alimentation
L'alimentation joue un rôle crucial dans la quête d'abdominaux dessinés et visibles. C'est le levier qui va permettre de réduire le pourcentage de masse grasse et révéler les abdominaux sous la couche de graisse. Et oui, on peut très bien avoir de bons abdominaux, mais qui ne se voient pas !
Gestion de l'apport calorique
La première étape est de réduire la quantité de graisse corporelle. Pour ce faire, il est essentiel de maintenir un déficit calorique, c'est-à-dire consommer moins de calories que celles dépensées par le métabolisme et l'activité physique. Cela oblige le corps à puiser dans ses réserves de graisse pour produire de l'énergie, entraînant une perte de masse grasse.
Le déficit calorique doit être modéré, progressif et durable ! En effet une restriction calorique excessive va entraîner une perte de masse musculaire (ce que vous ne voulez pas) en plus de potentiels problèmes de santé liés à des carences nutritionnelles.
- Voir aussi : Comment faire une bonne sèche en musculation ?
Qualité des nutriments
En nutrition, il ne s'agit pas uniquement de compter les calories... Ce serait trop simple. Vous devez consommer uniquement des nutriments de qualité, et éviter au maximum les calories vides.
Une alimentation riche en protéines, en glucides complexes et en graisses saines est essentielle pour soutenir la croissance et le maintien de la masse musculaire tout en fournissant l'énergie nécessaire à vos séances d'entraînement.
- Protéines : les protéines sont le principal constituant des muscles et sont nécessaires à leur réparation et à leur croissance. Il est recommandé de consommer des sources de protéines maigres comme la volaille, les poissons, les œufs, les légumineuses et les produits laitiers faibles en matières grasses.
- Glucides : les glucides fournissent de l'énergie pour les séances d'entraînement et favorisent la récupération musculaire. Privilégiez les glucides complexes, comme les céréales complètes, les légumineuses, les fruits et les légumes, qui sont également riches en fibres et en micronutriments.
- Lipides : les graisses saines sont nécessaires au bon fonctionnement de l'organisme et à l'absorption des vitamines liposolubles. Optez pour des sources de graisses insaturées, comme les avocats, les noix, les graines et les huiles végétales.
- Vitamines et minéraux : on les oublie souvent car leur intérêt dans la prise de masse est moindre, mais vous devez absolument fournir à votre organisme les micronutriments dont il a besoin pour fonctionner correctement et une santé optimale. Vous en aurez à travers d'une alimentation équilibrée et variée : riche en fruits, légumes, céréales complètes, légumineuses, viandes maigres...
L'exercice physique
L'intensité et la fréquence de vos séances d'abdos va beaucoup dépendre de votre morphologie. Certains arriveront à avoir des abdos visibles sans même les travailler, uniquement grâce à la sollicitation des abdominaux lors des exercices pour d'autres groupes musculaires.
Mais globalement, il est quand même recommandé de suivre un programme d'exercices ciblés et variés (qui renforce non seulement les muscles abdominaux, mais aussi les muscles stabilisateurs du tronc) de 1 à 3 fois par semaine.
Travail des muscles profonds et superficiels
Le développement des abdominaux visibles nécessite de cibler à la fois les muscles superficiels, comme le grand droit, et les muscles profonds, comme le transverse de l'abdomen :
- Le grand droit est le muscle responsable de l'apparence des "tablettes de chocolat"
- Le muscle transverse de l'abdomen agit comme une gaine naturelle qui maintient les organes internes en place et stabilise la colonne vertébrale.
Travailler ces deux groupes musculaires permet d'obtenir un ventre plat et tonique, ainsi que des abdominaux bien dessinés.
Variété des mouvements
Il est essentiel de varier les exercices et de cibler tous les muscles des abdos (haut, bas, obliques...). Voici quelques exercices que vous pouvez inclure dans votre programme :
- Crunchs : exercice classique qui cible principalement le grand droit. Assurez-vous de réaliser les crunchs avec une technique correcte pour éviter toute tension sur la nuque et le dos.
- Leg raises : ils sollicitent le bas des abdominaux et le muscle transverse de l'abdomen. Ils peuvent être réalisés au sol ou en suspension à une barre de traction.
- La planche : exercice isométrique qui renforce les muscles profonds de l'abdomen, ainsi que les muscles stabilisateurs du tronc. Variez les positions de la planche pour travailler différentes parties de la musculature abdominale.
- Russian twists : bon exercice pour travailler les muscles obliques - qui contribuent à la définition et à la stabilisation de la sangle abdominale. Utilisez un poids léger ou une médecine ball pour augmenter l'intensité de l'exercice (pas trop lourd non plus, au risque de vous faire mal au dos).
Les abdominaux sont un muscle (presque) comme un autre : pour augmenter leur volume, il sera plus efficace de travailler avec des charges.
Le cardio
En plus des exercices de renforcement musculaire qui vont cibler les abdos, on recommande d'ajouter des séances de cardio. Ce type d'entrainement va aider à brûler les graisses et donc à réduire le pourcentage de masse grasse.
Exemple de séances de cardio : la course à pied, le vélo, l'elliptique, les séances de HIIT (entraînement par intervalles à haute intensité).
