À quel âge peut-on commencer la musculation ?

Dernière mise à jour : 17 Juin 2023

En tant que parents, ou jeune voulant débuter l’entrainement, vous avez peut-être entendu des phrases du type :

• « Les enfants ne peuvent pas faire de musculation, ils sont trop fragiles pour ça »
• « Il ne faut surtout pas commencer la musculation pendant la croissance sinon tu resteras petit pour toujours, ta croissance va stopper immédiatement au contact de la fonte… » 

C’est vrai, la musculation peut être dangereuse pour les enfants si elle n’est pas faite correctement, mais il existe des techniques pour s'entrainer en sécurité ! Selon certaines études, les enfants pourraient même s’entraîner avec des haltères... 

La condition physique est importante, mais elle doit être adaptée à l’âge

Les dernières recherches nous indiquent que la musculation n’est pas dangereuse pour les enfants, et peut être très bénéfique si elle est bien faite.

S’entraîner en musculation ne veut pas dire faire 5 séances de 2 heures chaque semaine. La musculation pour les enfants est seulement bénéfique quand elle est adaptée à l’âge, lorsqu’elle est progressive, et quand ils sont surveillés pour faire des mouvements parfaits.

Avec l’augmentation de l’obésité infantile, et l’accès massif aux écrans dès le plus jeune âge, il serait dommage d’empêcher votre jeune adolescent de s’entrainer, pour le protéger d’une « croissance ralentie ».

Tout comme les adultes ont besoin de construire un programme d’entrainement précis et adapté à leur objectif et à leur physique, les enfants ont également besoin de pratiques et de stratégies qui correspondent à leur âge et à leur niveau de condition physique.

Une étude réalisée en 2015 décrit un plan connu sous le nom de « Composite Youth Model », qui fournit une progression appropriée des compétences spécifiques à la motricité, la force musculaire, la capacité psychomotrice et les compétences spécifiques au sport pour les enfants dès l’âge de 2 ans.

Phase 1 : 2 à 4 ans

Dans cette première phase, les enfants apprennent juste des compétences motrices fondamentales et construisent les voies neuromusculaires dont ils ont besoin pour coordonner les mouvements. Les exercices les plus simples sont appropriés à cet âge, par exemple, faire rebondir un ballon d’une main à l’autre.

Phase 2 : 5 à 12 ans

Pendant la phase intermédiaire, les enfants devraient être initiés à de multiples sports et activités. Mettre l’accent sur un seul peut être tentant, mais cela peut mener à l’épuisement professionnel, à l’ennui et à des blessures répétitives. C’est le moment d’enseigner aux enfants des compétences fondamentales pour le mouvement, l’agilité, la force, l’endurance et l’hypertrophie, ainsi que des compétences sportives spécifiques.

Pendant cette phase, l’enfant doit absolument avoir des interactions sociales, le sport est un très bon moyen d’y parvenir. C’est un contexte extrascolaire dans lequel les enfants s’expriment d’une façon différente et positive. Tous les sports n’apportent pas les mêmes compétences et bénéfices, mais il n’y en à pas un à privilégier. C’est avant tout le choix de l’enfant que de choisir son sport (tant qu’il en fait un). Le seul sport à absolument éviter c’est de ne pas en faire.

Phase 3 : 13 à 20 ans

Au cours de la troisième phase, les adolescents peuvent suivre une formation plus poussée sur la force et la condition physique, mais ils devraient aussi se concentrer sur la socialisation, l’estime de soi et l’élaboration d’une routine régulière de sport ou d’entraînement.

Souligner l’importance de l’activité régulière développe une attitude qui se poursuivra à l’âge adulte et préparera les adolescents à vivre une vie active et saine. Il est essentiel de se rappeler qu’une approche universelle ne peut pas être utilisée avec les enfants car, dans tout groupe d’âge, il y aura différents talents, capacités et maturité.

Un enfant peut en théorie commencer la musculation à 5 ans...

Les enfants n’ont pas besoin de soulever des poids ou d’apprendre des mouvements compliqués avant l’âge de 5 ans. Mais pendant la phase 2, Des études soutiennent que l'on peut commencer à introduire l’entraînement en force et d’autres exercices plus ciblés pour améliorer le conditionnement physique et la santé générale.

Étude 1

Les chercheurs ont présenté aux garçons âgés de 10 à 12 ans des exercices progressifs de style olympique, y compris le « clean and press » et « l’arraché », ainsi que des exercices pliométriques de base. Un groupe témoin de garçons a fait de l’entraînement de résistance plus traditionnel de musculation. Ils ont subi des tests de condition physique avant de commencer les exercices expérimentaux et plusieurs semaines après.

Ce qu’ils ont trouvé :

Les garçons qui ont fait des exercices de levage et de pliométrie ont montré une amélioration significative des tests de condition physique comme un saut en longueur, un saut horizontal, un équilibre et un sprint de 20 mètres, comparativement à ceux qui ont fait de la musculation seulement.

Étude 2

Un groupe de joueurs de football âgés de 8 et 9 ans a été soumis à un entraînement de force et à un conditionnement de haute intensité deux fois par semaine, en plus de pratiquer le football ; cela comprenait des squats, des sauts pondérés et des sprints. Le groupe témoin a également ajouté de l’entrainement, mais leur séance supplémentaire consistait simplement à consacrer plus de temps à leur entraînement habituel spécifique au football.

Ce qu’ils ont trouvé :

Tous les garçons ont été testés avant de commencer la nouvelle routine et plusieurs semaines après. Ceux qui ont faits des exercices de conditionnement intense ont montré une amélioration significative par rapport au groupe témoin. Ils étaient plus flexibles, pouvaient sauter plus haut, avaient une puissance accrue et montraient une plus grande endurance.

Les séries et répétitions

Les enfants ne doivent pas s’entraîner comme les adultes.

L’objectif principal est de garder les répétitions plus élevées et des poids peu lourd pour créer dans un premier temps la mémoire musculaire. Cela garantit que les enfants apprennent une forme d’exécution appropriée.

Dans l’étude 1, décrite ci-dessus, les enfants ont reçu de petites augmentations de poids pour dix répétitions. Une fois qu’ils ont maîtrisé 10 répétitions, ils sont passés à 2 séries de 10, etc. Ce modèle s’est avéré être sûr et lentement progressif.

Notre avis et conseils

Il ne faut absolument pas forcer un enfant à faire de la musculation ou du conditionnement physique spécifique pour qu’il performe dans son sport d’origine.

Si jamais cela doit arriver, alors ce sera le choix de l’enfant. Et dans ce cas, vous n’avez aucun intérêt à le stopper ou à le mettre en garde. La musculation ne le cassera pas, ne l’empêchera pas de grandir et ne lui fera pas de mal, bien sûr à condition qu’il soit accompagné et bien conseillé.

Malgré ce que les études disent, nous ne conseillons pas la pratique de la musculation pour un enfant de moins de 14 ans en moyenne. En effet, les mouvements, les répétitions la routine requiert du sérieux, de la concentration et de la rigueur qu’un enfant très jeune ne saura pas avoir sur le long terme.

Si votre enfant veut commencer à partir de 14 ans, aucun souci. Veillez juste à ce que son alimentation compense largement ses besoins, pour qu’il prenne du poids à mesure qu’il progresse et grandisse. Il doit également être suivi par quelqu’un qui connait bien le domaine, ou alors il doit se former lui-même suffisamment pour ne pas se blesser.

Il ne doit pas trop s’entraîner : avant 16 ans, 3 entraînements par semaine suffisent. Vous devez faire la part des choses, pour un enfant (ou un adulte) faire du basket ou du rugby est bien plus traumatisant que la musculation. Les sports d’impacts répétés (violent ou non) seront 100 fois plus néfaste que des entraînements avec une charge contrôlée comme en musculation.