Faire 15min de cardio après sa séance de musculation : oui ou non ?

Dernière mise à jour : 7 Novembre 2023

La plupart des personnes qui se posent cette question auront quelques kilos à perdre. Si ce n'est pas votre cas et que vous avez déjà un faible taux de masse graisseuse, la réponse est claire : NON... Aucun intérêt pour vous d'ajouter du cardio après l'entrainement de musculation !

Alors dans quel cas faire du cardio après la musculation ? Comment optimiser sa séance ?

Cardio et prise de masse

La première question à se poser est de savoir quel est votre objectif à travers la pratique de la musculation ? Comme évoqué en introduction, prendre de la masse et brûler des graisses sont 2 objectifs différents, même s'ils ne sont pas incompatibles.

En soit, et contrairement à une idée reçue, 15min de cardio ne va pas « brûler » vos muscles... Une séance aussi courte n'est généralement pas suffisante pour épuiser vos réserves de glycogène (la réserve d'énergie des muscles).

Pour autant, si votre but est de gagner de la masse musculaire, il y a peu d'intérêt à faire cela. Si vos séances sont déjà denses, que vous avez eu un bon volume d'entrainement, pourquoi ajouter de la fatigue et faire durer la séance ?

Il est préférable de ne pas faire de cardio après la musculation, mais plutôt dédier une séance dans la semaine au travail cardio-vasculaire, qui est aussi important. Un cœur en bonne santé, c'est une meilleure distribution de l'oxygène et des nutriments vers les muscles.

Cardio et perte de graisse

Dans le cas où vous avez de la graisse à perdre, la question est plus légitime. Selon le nombre de kilos que vous avez à perdre, l'équilibre séances de musculation / cardio va s'équilibrer, et étant donné que le temps n'est pas infini on pourrait être amener à faire un peu de cardio pendant une séance de musculation.

Nos recommandations :

• Si vous avez peu de graisse à perdre, et que la prise de masse reste votre priorité : ne faites pas de cardio après la musculation. La musculation et l'activité physique générale participent déjà à la perte de gras, sur le moyen terme ça devrait suffire.
• Si vous avez beaucoup de kilos à perdre : dans ce cas, vous allez chercher une dépense calorique plus importante et donc mélanger musculation et cardio ne fera qu'accentuer cette dépense calorique, pour une perte de poids plus rapide.

Quel est le meilleur moment pour faire son cardio ?

Avant ou après la musculation ? C'est une question que l'on peut ensuite se poser, et nous y avons déjà bien répondu dans cet article. Les deux sont possibles, surtout s'il s'agit de seulement 15min de cardio, mais globalement il est préférable de garder le cardio pour après la séance.

Pourquoi pas avant ?

Du cardio intense peut entraîner une certaine fatigue qui, si on se lance ensuite dans la musculation, peut diminuer l'efficacité de l'entraînement. Les muscles déjà fatigués peinent à soulever des charges, la précision des mouvements peut en pâtir, et cela augmente le risque de mauvaise posture.

Ce n'est pas optimal non plus pour le catabolisme, le processus par lequel le corps commence à utiliser ses propres tissus - comme les muscles - comme source d'énergie. Si vous faites du cardio avant et que vous vous épuisez, le corps va chercher de l'énergie où il peut, et il risque d'aller taper dans les muscles

Pourquoi après ?

L'avantage majeur est que l'on aborde la partie musculation avec toutes ses forces. Plus d'énergie pour soulever, pour pousser, pour résister. Et moins de risques de catabolisme, car le corps a d'autres sources d'énergie à disposition.

Un autre aspect à prendre en compte est le risque de blessures. Faire du cardio puis de la musculation avec des muscles fatigués peut entraîner des blessures. Mais faire de la musculation puis du cardio diminue ce risque. Les mouvements sont plus contrôlés, plus conscients.

Enfin, faire du cardio après la musculation facilite l'utilisation des lipides comme source d'énergie. Le corps, ayant épuisé une bonne partie de ses réserves de glycogène pendant la musculation, se tourne alors vers les graisses.

En conclusion, oui, il semble qu'il y ait un ordre optimal pour ces deux activités. Même si l'important reste, au final, de bouger, de suer, et surtout de prendre du plaisir.

Comment rendre efficace 15 minutes de cardio ?

1/4 d'heure c'est peu... Mais ça peut quand même être efficace si c'est bien orchestré. Voici quelques conseils.

Misez sur intensité !

La première règle d'or de l'efficacité : il faut que ce soit intense. Vous n'avez pas 3h devant vous, donc chaque minute compte. En général, après une séance on privilégiera les appareils de fitness type tapis de course, vélo ou elliptique.

Mais si vous avez encore de l'énergie, vous pouvez aussi adopter des méthodes d'entraînement à haute intensité, type HIIT (High Intensity Interval Training). En alternant des périodes d'effort intense avec de courtes pauses, vous poussez votre corps à ses limites, permettant une consommation calorique importante, une augmentation de la capacité cardiovasculaire et un effet post-combustion qui peut durer plusieurs heures après la séance.

Variez les plaisirs

Changez d'exercices, de machines, d'intensités. Un jour sur le tapis de course, le lendemain sur le rameur, et pourquoi pas du saut à la corde le surlendemain ? Surprenez votre corps, il vous le rendra.

Surveillez votre fréquence cardiaque

Vos battements de coeur sont un indicateur précieux. Si vous possédez une montre ou un bracelet connecté, gardez un œil sur votre fréquence cardiaque. Cela vous aidera à savoir si vous êtes bien dans la zone d'effort souhaitée et à ajuster l'intensité en conséquence.

Utilisez la musique pour vous booster

On sous-estime trop la puissance d'une bonne playlist. Mettez des titres qui vous donnent la pêche, qui vous boostent. Cela peut réellement augmenter votre motivation et donc votre performance.