Une semaine sans faire de musculation : on perd déjà du muscle ?
Victor Lundgren
Journaliste spécialisé sport
Dernière mise à jour : 14 Mars 2024
En musculation (et dans le sport en général) on dit souvent que la régularité est la clé du succès. Alors certains pourraient se demander quelles sont vraiment les conséquences d'un repos prolongé ! À partir de combien de temps d'inactivité on perd du muscle ? Y a t-il des bonnes pratiques pour limiter la casse ?
4 (bonnes) raisons de faire une pause dans le sport
Au-delà des raisons classiques et imposées de l'arrêt du sport, comme les blessures, on peut aussi vouloir faire une pause intentionnellement !
1. Prendre du recul pour mieux avancer
Il arrive que l'on se sente épuisé, non seulement physiquement mais aussi mentalement, après des périodes d'entraînement intensives. Accorder une semaine de repos à votre corps peut s'avérer être une décision sage. Une pause permet à votre système nerveux de récupérer, diminuant ainsi les risques de surentraînement.
Les symptômes de fatigue excessive, d'irritabilité, ou de stagnation dans les performances sont souvent des signaux envoyés par votre corps pour réclamer du repos.
2. Laisser le temps de la réparation
Les entraînements de musculation imposent un stress considérable sur vos muscles, tendons, et articulations. Une semaine de pause offre le temps nécessaire à votre corps pour guérir les micro-lésions musculaires résultant de l'effort, conduisant à une musculature plus forte au retour à la salle.
Les ligaments et les tendons, qui se réparent plus lentement que le muscle, bénéficieront également grandement de ce temps de repos.
3. Prévention des blessures
Ignorer les signes de fatigue et de surmenage peut mener à des blessures qui vous éloigneraient encore plus longtemps de vos entraînements. Une semaine de repos est un investissement dans votre santé à long terme, pour éviter que des blessures mineures ne se transforment en problèmes plus graves.
4. Profiter d'autres aspects de la vie
Enfin, il est essentiel de se rappeler que la vie ne se résume pas uniquement au sport. Prendre une semaine de pause, c'est l'occasion de passer plus de temps avec vos proches, de consacrer du temps à d'autres passions, ou simplement de vous reposer. Ça contribue à un équilibre de vie plus sain, réduisant le risque de burn-out sportif.
Une semaine sans sport, quelles conséquences ?
➜ Effet sur la masse musculaire
Rassurez-vous, une semaine sans activité physique ne mène pas à une perte significative de masse musculaire. Les recherches et observations montrent que le corps humain est bien plus résilient. Une courte période d'inactivité, comme une semaine, n'entraîne généralement pas de perte de muscle.
Au pire, les muscles peuvent paraître moins "pumpés" ou toniques, une sensation attribuable à une diminution temporaire du tonus musculaire plutôt qu'à une perte effective de tissu musculaire. Cette modification est principalement due à une réduction de l'inflammation et de la rétention d'eau intra-musculaire, des états souvent induits par des séances d'entraînement régulières.
➜ Effet sur la force
Concernant la force, une semaine de repos ne devrait pas entraîner une diminution significative non plus. Les capacités de force restent généralement stables sur de courtes périodes d'inactivité. De plus, une pause peut même s'avérer bénéfique pour le système nerveux. Le repos permet une récupération complète, et vous pourriez constater que vous vous sentez plus fort et plus capable de réaliser des performances optimales une fois que vous reprenez l'entraînement.
Cette période peut être vue comme une phase de consolidation des acquis, permettant au corps de "cimenter" les gains de force récemment acquis.
➜ Effet sur le cardio
L'endurance cardiovasculaire, en revanche, peut commencer à diminuer plus rapidement que la force ou la masse musculaire. Bien qu'une semaine d'arrêt ne mène pas à une réduction drastique de votre condition cardiovasculaire, vous pourriez observer une légère diminution de votre capacité à effectuer des exercices d'endurance avec la même aisance qu'auparavant. Cette sensation est due à la très légère dégradation de l'efficacité avec laquelle votre corps utilise l'oxygène.
L'impact est généralement mineur et la récupération de vos capacités d'endurance précédentes se fait rapidement dès la reprise de l'activité.
Au bout de combien de temps peut-on observer une perte de muscle ?
Lorsque les muscles ne sont plus sollicités à travers des activités physiques ou de l'entraînement, le corps commence progressivement à réduire le volume des muscles dans une démarche d'optimisation de ses ressources. Ce phénomène s'accompagne d'une diminution de la force et de la résistance.
La vraie perte de masse musculaire commence à être notable après une période d'inactivité prolongée. Autour de 2 à 3 semaines sans entraînement, les premières pertes peuvent devenir perceptibles.
Mais c'est environ après 1 mois d'inactivité que le processus d'atrophie musculaire s'engage de manière plus significative (bien-sûr, la vitesse à laquelle la perte de muscle se produit va varier d'une personne à l'autre).
Les sportifs de longue date, qui ont des années d'entraînement derrière eux, peuvent observer une perte de muscle plus lente par rapport à ceux qui ont commencé plus récemment. Cela est dû à la mémoire musculaire, un phénomène permettant une récupération plus rapide de la masse musculaire perdue une fois l'entraînement repris.
Bénéfices du repos
On l'a déjà un peu abordé précédemment, mais il y a aussi des avantages à faire une pause (tant que celle-ci ne s'éternise pas !).
Récupération musculaire et prévention des blessures
La récupération est un pilier fondamental de tout programme d'entraînement. Les exercices, particulièrement ceux à haute intensité, imposent un stress conséquent sur les fibres musculaires, entraînant de petites lésions. C'est durant le repos que le corps répare ces microtraumatismes, permettant aux muscles de devenir plus forts.
Amélioration des performances
Contrairement à ce que l'on pourrait penser, des phases de repos peuvent conduire à une amélioration des performances sportives. Le repos permet au système nerveux central de se régénérer, améliorant ainsi la coordination neuromusculaire. Cela se traduit par une meilleure efficacité des mouvements, une force accrue, et une endurance améliorée lors de la reprise des entraînements.
Réduction du stress et amélioration de la santé mentale
L'exercice physique intense est une source de stress pour le corps, provoquant la libération d'hormones telles que le cortisol. Bien que cet état de stress soit temporaire et généralement bénéfique dans le cadre de l'entraînement, un repos insuffisant peut mener à un état de stress chronique. Prendre des pauses permet de normaliser les niveaux de cortisol et contribue à une meilleure santé mentale, réduisant les risques de burnout et augmentant la motivation à long terme.
Amélioration du sommeil
La qualité du sommeil peut être directement influencée par l'intensité et la fréquence des entraînements. Un surmenage physique peut perturber les cycles de sommeil, rendant le repos nocturne moins réparateur. Des périodes de repos permettent de rétablir un rythme de sommeil sain, favorisant la récupération musculaire, la consolidation de la mémoire, et le bien-être général.
Nos conseils pour maintenir sa masse musculaire
Même lors de périodes où l'entraînement régulier n'est pas possible, il existe des stratégies efficaces pour limiter la perte de muscle.
1. Maintenir un apport suffisant en protéines
Les protéines sont les briques de vos muscles. Même lors des périodes de pause, il faut veiller à consommer une quantité suffisante de protéines pour prévenir la perte musculaire. L'idéal est de viser un apport d'environ 1,5 g de protéines par kilo de poids corporel chaque jour.
2. Pratiquer des exercices au poids du corps
L'absence d'accès à une salle de sport ne devrait pas être un obstacle à l'entretien de votre masse musculaire. Des exercices sans matériel, donc au poids du corps (réalisables à domicile ou en extérieur), peuvent efficacement solliciter vos muscles. Pensez aux pompes, aux squats, aux dips entre deux chaises, ou encore aux burpees.
Organiser au moins des courtes séances d'entraînement, 1 à 2 fois par semaine, devrait vous permettre maintenir une stimulation musculaire.
3. Ne pas trop réduire l'apport calorique
Le sport augmente l'appétit. Quand on arrête, on mange moins. Même si ce phénomène est normal et qu'on a une dépense calorique moindre, un déficit calorique marqué pourrait accélérer la perte de muscle.
Assurez-vous de consommer suffisamment de calories pour soutenir votre métabolisme et préserver votre masse musculaire. Ça ne veut pas dire qu'il faut manger excessivement, mais fournir à votre corps l'énergie nécessaire à ses fonctions vitales et à la préservation de ses tissus.
4. Avoir un sommeil de qualité
Le sommeil joue un rôle majeur dans la récupération musculaire et la préservation de la masse musculaire. Bien dormir favorise la sécrétion d'hormones anaboliques, comme l'hormone de croissance, essentielles au maintien de la masse musculaire. Cherchez à obtenir vos 7 à 8 heures de sommeil par nuit pour optimiser la récupération et la régénération musculaire.
5. Rester actif
On a tendance à l'oublier, mais on peut être actif sans aller à la salle !! Des choses simples comme marcher ou prendre les escaliers au lieu de l'ascenseur... Si vous êtes en vacances, vous pouvez faire du vélo, nager dans la mer ou faire des randonnées ! Ce sont aussi sont des moyens de maintenir une certaine activité musculaire.
