Que choisir entre un complément en glycine ou en collagène ?

Dernière mise à jour : 19 Décembre 2023

De plus en plus de français ont pris conscience de l'importance de l'alimentation sur leur bien-être. Les douleurs articulaires étant considérées comme le mal du siècle, il est logique qu'on s'intéresse aux solutions naturelles pour améliorer la santé de nos articulations.

Parmi les bonnes pratiques couramment citées, on retrouve en tête de liste la prise de compléments alimentaires, et notamment de collagène et glycine.

Glycine / collagène : qu'est-ce que c'est ?

Le collagène est le plus connu des deux, c'est une protéine fibreuse permettant le maintien de la structure et de l'élasticité de la peau, la solidité des os, la santé des articulations et la résistance des tendons et ligaments. Il est composé de plusieurs acides aminés, dont la glycine est un composant majeur.

La glycine est donc un acide aminé qui intervient dans la création de nombreuses structures biologiques et processus métaboliques. En plus de participer activement à la synthèse du collagène, elle contribue à la formation de la créatine (une source d'énergie importante pour les muscles) et joue un rôle dans le système nerveux central (en tant que neurotransmetteur inhibiteur).

Les deux ont ainsi une complémentarité biologique, la glycine étant un précurseur direct dans la synthèse du collagène. Une supplémentation en glycine va par conséquent soutenir la production de collagène dans le corps.

Santé des articulations : lequel choisir ?

Bien que la glycine soit bénéfique, la supplémentation en collagène offre un avantage supplémentaire : il contient non seulement de la glycine, mais aussi de l'hydroxyproline, un acide aminé peu présent dans l'alimentation habituelle. L'hydroxyproline en combinaison avec la glycine est très intéressante pour la production naturelle de collagène dans notre corps.

Cependant, il est important de prendre aussi en compte l'origine et la production du collagène commercial. Souvent, le collagène vendu comme supplément est issu des sous-produits de l'industrie de la viande, principalement provenant d'élevages industriels. Cette origine soulève des préoccupations en termes d'exploitation animale et de pratiques industrielles... mais aussi un risque de contamination, étant donné les incidents sanitaires passés liés aux produits animaux (et la traçabilité de ces produits est souvent limitée !)

En revanche, la glycine n'implique pas ces problèmes. Elle est généralement produite par fermentation bactérienne ou synthèse, éliminant ainsi les problèmes liés à l'exploitation animale et garantissant une traçabilité claire. La glycine produite de cette manière est pure et sans risque de contamination, et elle est généralement plus abordable que le collagène.

Association glycine + collagène : bénéfique ?

Si vous en avez les moyens, la combinaison de ces deux acides aminés peut être choisie pour maximiser les bénéfices :

• La glycine agit comme un catalyseur dans la production de collagène. En augmentant l'apport en glycine, le corps peut potentiellement synthétiser plus efficacement le collagène, renforçant ainsi les tissus conjonctifs.
• Lorsqu'il est associé à la glycine, il peut être plus efficacement utilisé par le corps pour réparer et maintenir ces tissus. Cette association est donc particulièrement pertinente pour les personnes souffrant de douleurs articulaires, de faiblesse osseuse ou de problèmes de peau.

Un dosage équilibré pourrait se situer autour de 3 à 5 grammes de glycine par jour, associé à 10 grammes de collagène hydrolysé.

Glycine et collagène dans notre alimentation

Sources de glycine

• Viandes et volailles (particulièrement dans les parties plus foncées de la viande et la peau de la volaille).
• Poissons (surtout ceux riches en gélatine, comme la peau et les parties gélatineuses).
• Produits laitiers.
• Légumineuses (haricots, pois chiches, soja).
• Autres : graines de citrouille, épinards, kale, chou frisé, ou encore les bananes.

Sources de collagène

• Bouillons d'os : préparés en mijotant des os pendant plusieurs heures.
• Viandes à cuisson lente : côtes, jarrets et autres coupes contenant du tissu conjonctif.
• Gélatine (la gélatine est essentiellement du collagène cuit).
• Poissons à peau.

Conseils pour maximiser leur absorption

1. Cuisson à feu doux et longue durée : les techniques de cuisson lente comme le mijotage ou la cuisson à feu doux aident à libérer le collagène des tissus animaux.
2. Association avec des aliments riches en vitamine C, qui facilite synthèse du collagène. Consommez des agrumes, des poivrons et des baies en même temps que vos sources de collagène.
3. Éviter les sucres raffinés et les ultratransformés, des aliments qui ont un impact négatif sur l'absorption et l'utilisation du collagène et de la glycine.
4. Boire suffisamment d'eau.