Quel complément alimentaire prendre pour aider à soigner une tendinite ?

Dernière mise à jour : 16 Septembre 2023

Les tendinites, ou plus exactement tendinopathies, sont des inflammations des tendons qui touchent de nombreuses personnes. La douleur peut parfois être pénible, mais c'est surtout handicapant pour réaliser des gestes du quotidien ! Et si vous étiez actif (sportif par exemple), le temps de repos généralement nécessaire à la guérison peut sembler très long.

Alors que faire pour soigner une tendinite plus rapidement ? L'une des pistes les plus intéressantes, c'est de prendre des compléments alimentaires.

Comment l’alimentation peut soigner la tendinite ?

Comme disait Hippocrate, « que ton alimentation soit ta première médecine ».

En mangeant équilibré et en prenant soin de bien choisir vos ingrédients*, vous facilitez le travail à votre corps pour se régénérer plus vite. Voici les principaux éléments dont votre corps aura besoin pour soigner la tendinite :

• Anti-inflammatoires : au cœur de la tendinite, il y a une inflammation ! Et certains aliments sont connus pour leurs propriétés anti-inflammatoires.
• Collagène : c'est la protéine principale des tendons ! Une alimentation riche en collagène (ou aliments favorisant sa synthèse) va donc vous aider.
• Certains minéraux et vitamines, comme le zinc, le magnésium ou la vitamine E, qui jouent un rôle dans la réparation des tissus.

* Nous vous proposerons plus tard dans l'article une liste d'aliments à privilégier.

Meilleurs compléments alimentaires contre les tendinites

On trouve principalement des oméga 3 dans les poissons gras (saumon, maquereau, sardines...). L'immense majorité des français n'en mangent pas suffisamment et auraient intérêt à consommer quotidiennement des oméga 3 sous forme de complément alimentaire.

En cas de tendinite, ils sont d'autant plus importants car ils possèdent des effets anti-inflammatoires naturels. Une tendinite étant essentiellement une inflammation du tendon, en apportant à votre corps ces acides gras vous contribuez à diminuer cette inflammation. 

Les oméga 3 ont également la capacité de fluidifier le sang, ce qui améliore la circulation. Une meilleure circulation va permettre d'apporter davantage de nutriments aux zones affectées, favorisant la réparation.

Enfin, ils participent à la construction et réparation des membranes cellulaires, y compris celles des tendons.

Le collagène est la protéine majeure des tendons. Ces fibres élastiques et résistantes donnent aux tendons leur force et leur souplesse. En boostant votre apport en collagène, vous donnez à votre corps les briques nécessaires pour construire et réparer ces fibres.

Notre corps produit naturellement du collagène, mais ces besoins peuvent être décuplés avec l'âge, ou en cas de maladies comme une tendinite. Quand vous ingérez du collagène, vous envoyez un signal à votre corps : il comprend qu'il y a un besoin accru de production de collagène. Et il ne s'agit pas seulement de quantité, mais aussi de qualité. Un apport supplémentaire va aider à renforcer la densité et la résistance des fibres de vos tendons.

Bonus : certains acides aminés présents dans le collagène ont aussi des propriétés anti-inflammatoires.

La curcumine, composé actif issu du curcuma, est de plus en plus utilisée pour ses bienfaits et notamment ses vertus anti-inflammatoires puissantes. Mais ce n'est pas son seul avantage pour les tendinites :

• Elle agit comme un analgésique naturel, offrant un soulagement de la douleur sans les effets secondaires des médicaments classiques. Une étude a montré que consommer 1 g de curcumine chaque jour - sur une période de 2 à 3 mois - donnerait des résultats équivalents à l'ibuprofène pour réduire les douleurs et symptômes inflammatoires.
• C'est un antioxydant efficace. Elle protège vos tendons et articulations des agressions extérieures tout en stimulant la production des antioxydants propres à votre corps.

Grâce à ses propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes, la curcumine peut donc favoriser un environnement propice à la réparation et au renouvellement des tissus.

Moins connue du grand public, la glycine est également un candidat sérieux pour ceux qui cherchent à soutenir leur guérison en cas de tendinite.

Essentielle pour nos tendons, la glycine est un acide aminé qui se fait rare dans notre assiette. Pourtant elle est directement impliquée dans la création des fibres de collagène, et c'est l'acide aminé le plus présent dans nos articulations. Une insuffisance en glycine pourrait donc freiner le processus de guérison de votre tendinite. D'où l'intérêt de prendre une supplémentation pour combler ce manque.

De plus, des recherches ont démontré que la glycine aurait des vertus anti-inflammatoires notables.

Les aliments à privilégier pour la tendinite

La stratégie est simple : misez sur une alimentation alcalinisante, riche en vitamines, oméga-3, antioxydants et protéines. Ces aliments contribuent à réduire les inflammations et à renforcer les tendons.

• Légumes et fruits frais : privilégiez-les cuits, surtout les légumes verts et les fruits rouges qui sont riches en antioxydants et en fibres. Le citron est aussi un allié incontournable pour lutter contre la tendinite (astuce : consommes du jus de citron le matin, avant le petit déjeuner, pour atténuer les inflammations).
• Poissons gras, crustacés et coquillages : les stars ici sont le saumon, le hareng, le maquereau et la sardine, entre autres. Ces poissons sont riches en oméga 3, excellents pour soulager les douleurs et prévenir les inflammations.
• Légumineuses et oléagineux : intégrez à votre alimentation des pois chiches, lentilles, soja et diverses noix. Les légumineuses sont une mine d'antioxydants, de fibres et de protéines. Quant aux oléagineux, ils offrent une combinaison bénéfique de vitamines, glucides et minéraux comme le fer et le magnésium.
• Viandes blanches et protéines : optez pour des sources de protéines maigres comme la volaille et les œufs pour éviter les graisses inflammatoires qu'on retrouve dans certaines viandes rouges.
• Céréales complètes et produits fermentés : intégrez à vos repas des céréales comme le riz complet, l'épeautre ou l'orge, et essayez de consommer des produits fermentés comme le kéfir et le yaourt. Sans oublier certains condiments, comme le curcuma dont nous avons déjà parlé et qui est réputé pour ses propriétés anti-inflammatoires.
• N'oubliez pas l'importance de l'hydratation ! Préférez des eaux minéralisées pour soutenir la santé de vos tendons.

Les aliments à éviter

Il n'est pas seulement utile de connaître quels aliments favoriser... Mais aussi ceux qu'il vaut mieux limiter ou éviter, car ils peuvent accentuer l'inflammation et retarder la guérison de vos tendons !

• Aliments riches en acides gras saturés : les viandes rouges, charcuteries, fritures et certains produits laitiers entrent dans cette catégorie. Ils peuvent stimuler l'inflammation et donc accentuer la douleur.
• Sucres raffinés : les bonbons, gâteaux, sodas et autres aliments sucrés peuvent accroître l'inflammation et affaiblir le système immunitaire.
• Alcool : la consommation excessive d'alcool peut affaiblir le système immunitaire et retarder le processus de guérison.
• Sel : une consommation excessive de sel peut contribuer à la rétention d'eau, augmentant ainsi la pression autour des tendons et exacerbant la douleur.
• Produits ultra-transformés : ces produits contiennent souvent des conservateurs, colorants, et additifs qui peuvent aggraver les symptômes de tendinite.
• Caféine en excès : si consommée en grande quantité, la caféine peut déshydrater le corps et contribuer à l'inflammation.
• Aliments riches en purines : les abats et certaines viandes peuvent augmenter le niveau d'acide urique dans le sang, ce qui peut aggraver l'inflammation.

Bonnes pratiques en cas de tendinite

Laisser reposer

Le repos, ou en tout cas réduire les efforts sur le tendon affecté, est essentiel dès que l'on détecte les symptômes d'une tendinite.

Si vous continuez de solliciter excessivement un tendon enflammé, vous augmentez le risque de causer des dommages plus importants, pouvant conduire à des ruptures partielles ou complètes du tendon. Seul le repos va interrompre ce cycle et donner à votre corps la chance de démarrer le processus de guérison. Le corps a une capacité étonnante de se réparer lui-même.

Appliquer de la glace / du froid

L'application régulière d'une compresse froide sur la zone enflammée peut jouer un rôle dans la réduction de l'inflammation et du gonflement. La glace engourdit également la zone, offrant un soulagement temporaire de la douleur. Pensez à toujours mettre un tissu entre la glace et votre peau pour éviter les engelures.

Compresser

Utiliser un bandage élastique pour entourer délicatement la zone affectée peut aider à maintenir le tendon en place et à limiter le gonflement.

Attention à la tension du bandage : trop lâche, il n'aura pas d'effet, mais trop serré, il pourrait entraver la circulation sanguine !

Boire des infusions anti-inflammatoires

Les infusions ou tisanes à base de plantes reconnues pour leurs propriétés anti-inflammatoires est une approche douce, mais bénéfique. Le gingembre ou le curcuma, par exemple, sont reconnus pour leurs vertus anti-inflammatoires. La camomille est également une option apaisante, surtout avant le coucher.

Faire des massages (doux) aux huiles essentielles

Le massage peut aider à améliorer la circulation sanguine autour de la zone affectée, pouvant accélérer le processus de guérison.

Pour maximiser les bienfaits, il est judicieux d'utiliser des huiles essentielles aux propriétés anti-inflammatoires : l'arnica, la lavande ou le romarin, par exemple. Ils doivent être dilués dans une huile végétale, comme l'huile d'amande douce ou de jojoba, et massés doucement sur la zone douloureuse.

Faire des exercices d'étirement

Après avoir passé la phase initiale d'une tendinite, des exercices d'étirement peuvent être introduits progressivement. Ces mouvements doux aideront à renforcer le tendon et à augmenter sa flexibilité, ce qui pourrait prévenir les rechutes.

Il est préférable de travailler avec un physiothérapeute ou un kiné pour s'assurer que les étirements soient effectués correctement.

FAQ

Comment savoir si on a une tendinite ?

Si vous suspectez une tendinite, voici les signes et symptômes couramment associés :

- Douleur au repos et/ou à l'effort
La douleur est généralement le premier symptôme ressenti. Elle peut être légère au début et s'intensifier avec le mouvement ou l'effort impliquant le tendon affecté.

- Gonflement
La zone autour du tendon peut être enflée ou présenter une légère tuméfaction (attention, ce n'est pas systématique !)

- Sensibilité
Vous pourriez ressentir une douleur lorsqu'une pression est appliquée sur la zone.

- Rougeur et chaleur
La peau autour du tendon peut parfois devenir rouge et chaude au toucher.

- Diminution de l'amplitude de mouvement
La mobilité de l'articulation concernée peut être limitée en raison de la douleur ou de l'inflammation. Il peut être difficile de l'étendre ou de la plier complètement.

- Faiblesse
Vous pourriez ressentir une faiblesse dans le muscle associé au tendon affecté.

Combien de temps dure une tendinite ?

Chaque individu étant unique, la durée de guérison peut varier considérablement d'une personne à l'autre et en fonction de plusieurs facteurs. Pour vous donner une idée générale :

• Tendinites aiguës : celles-ci résultent souvent d'un traumatisme ou d'une surcharge ponctuelle sur le tendon. Généralement, elles peuvent se résorber en quelques jours à quelques semaines avec un traitement approprié, qui comprend généralement du repos, de la glace, une nutrition adaptée et éventuellement des séances de kiné.
• Tendinites chroniques : si votre tendinite n'est pas correctement traitée ou si le tendon est continuellement sollicité malgré l'inflammation, elle peut devenir chronique. Dans ce cas, la guérison peut prendre plusieurs mois, voire plus ! Les tendinites chroniques sont souvent le résultat de microtraumatismes répétés sur une longue période ou d'une tendinite aiguë mal soignée.

Facteurs influençant la durée de guérison :

• Sévérité de l'inflammation : plus le tendon est enflammé, plus le temps de guérison sera long.
• Âge : les tendons perdent de leur élasticité et de leur capacité de guérison avec l'âge, ce qui peut prolonger le temps de récupération.
• Activité physique : reprendre une activité trop tôt ou sans les précautions nécessaires peut aggraver la tendinite ou prolonger sa durée.
• Traitement : suivre un traitement approprié peut accélérer la guérison.
• Localisation : certains tendons, en raison de leur localisation ou de leur utilisation, peuvent prendre plus de temps à guérir. Par exemple, la tendinite d'Achille ou celle du coude peuvent être particulièrement tenaces.

Combien de séances de kiné pour une tendinite ?

De la même façon que la réponse précédente, c'est du cas par cas. Seul votre kinésithérapeute pourra évaluer le nombre de séances nécessaires, après un diagnostic approfondi. Une communication régulière avec ce professionnel permettra d'ajuster le traitement en fonction de l'évolution de la tendinite.