Comment renforcer et muscler ses genoux ? Guide complet

Dernière mise à jour : 25 Septembre 2023

Vous ressentez parfois une gêne ou une douleur au niveau du genou ? Après une journée active, un entraînement intense, ou juste quand vous marchez... ? Vous n'êtes pas seul ! Les genoux sont des articulations sensibles, qui supportent notre poids au quotidien.

En mettant en place certaines actions pour renforcer vos genoux, vous devriez pouvoir éviter les inconforts et prévenir les blessures. Alors, que faire ? On vous répond en 3 parties :

1. Des exercices de mobilité et souplesse
2. Des exercices de musculation
3. Adopter une alimentation appropriée + compléments alimentaires

Si vous êtes sur cette page, c'est certainement que vous avez déjà une bonne raison de vouloir renforcer vos articulations. Mais peut-être n'avez pas pensé à tous les bénéfices des genoux plus forts :

• Prévenir les blessures : le genou est une articulation complexe composée de ligaments, de tendons, de cartilages et d'os. En renforçant l'ensemble de ces composants, vous réduisez le risque de subir des entorses, des déchirures ligamentaires ou des fractures.
• Améliorer vos performances sportives : pour la plupart des sports, avoir des genoux solides est primordial. Des genoux renforcés vous offrent une base stable, qui se traduit par des mouvements plus fluides, une meilleure réactivité et une force accrue.
• Réduire / éviter la douleur : les douleurs au genou sont souvent le résultat d'une tension excessive sur l'articulation ou d'un déséquilibre musculaire. En renforçant les muscles qui entourent le genou, vous répartissez mieux cette tension et pouvez ainsi diminuer les douleurs (chroniques, ou occasionnelles).
• Augmenter votre mobilité : une bonne souplesse et facilité de mouvement simplifient les tâches quotidiennes. Des genoux renforcés permettent des mouvements plus fluides, sans à-coups, que vous marchiez en ville, montiez des escaliers ou jouiez avec vos enfants ou petits-enfants.
• Optimiser la santé des articulations avec l'âge : les années passent pour tout le monde. Mais en prenant soin de renforcer vos genoux dès maintenant, vous investissez dans la santé de vos articulations sur le long terme. C'est une démarche proactive pour rester actif et en forme.
• Lutter contre l'arthrite : la dégénérescence du cartilage du genou est une des principales causes de l'arthrite. Un renforcement musculaire ciblé soutient l'articulation, réduit l'usure et pourrait limiter l'impact de l'arthrite sur votre qualité de vie.

On va prendre une métaphore : imaginez un instant que votre genou est une charnière de porte. Si cette charnière est rouillée ou si elle est trop serrée, elle n'opère pas de manière optimale et risque de s'user prématurément.

C'est la même chose pour nos genoux. Sans une bonne souplesse et mobilité, cette articulation complexe va commencer à montrer des signes d'usure et de stress... Et ce même si elle est entourée de muscles forts !

Les muscles raides peuvent exercer une pression supplémentaire sur le genou. En améliorant la souplesse, cette tension est allégée, réduisant le risque de blessures.

Il est aussi à noter que la mobilité et la souplesse ne se limitent pas à l'articulation du genou elle-même. En fait, la hanche et la cheville jouent également un rôle crucial dans le mouvement du genou. Une restriction dans l'une de ces zones peut avoir des répercussions directes sur le genou.

Les exercices à effectuer

Étirements des quadriceps

Debout, saisissez votre pied droit avec votre main droite en ramenant le talon vers les fesses. Gardez les genoux proches l'un de l'autre. Tenez pendant 20 à 30 secondes, puis changez de jambe.

Bienfaits : Étire les quadriceps, améliorant la souplesse autour de l'articulation du genou.

Étirements des ischio-jambiers

Assis au sol, une jambe tendue devant vous, l'autre repliée de manière à ce que la plante du pied touche la cuisse interne de la jambe tendue. Penchez-vous en avant et essayez d'attraper la pointe du pied de la jambe tendue. Tenez pendant 20 à 30 secondes puis changez de jambe.

Bienfaits : Favorise la souplesse des ischio-jambiers, réduisant la tension sur l'arrière du genou.

Rotation tibiale

Assis au sol, jambes tendues devant vous. Tournez lentement vos pieds vers l'intérieur puis vers l'extérieur.

Bienfaits : Augmente la mobilité de l'articulation du genou et renforce les petits muscles stabilisateurs.

Exercices de balancement de jambes

Debout, près d'un mur ou d'une chaise pour se soutenir. Balancer une jambe vers l'avant puis vers l'arrière de manière contrôlée.

Bienfaits : Améliore la mobilité de la hanche, ce qui peut avoir des effets positifs sur la fonction du genou.

Flexion de genou en position allongée

Allongé sur le dos, pieds au sol, ramenez lentement un genou vers la poitrine. Tenez le genou avec les 2 mains pour encourager une plus grande flexion.

Bienfaits : Aide à maintenir la gamme complète de mouvements du genou.

Étirements du mollet

Debout face à un mur, avancez un pied et gardez l'autre en arrière, les 2 pieds à plat sur le sol. Pliez légèrement le genou avant tout en gardant le genou arrière tendu et poussez doucement vers le mur.

Bienfaits : Étire les mollets, ce qui peut affecter la mobilité et le fonctionnement du genou.

Étirements de la bandelette ilio-tibiale

Debout, croisez la jambe droite derrière la gauche. Penchez-vous doucement sur votre côté gauche tout en poussant vos hanches vers la droite. Vous devriez ressentir un étirement sur le côté extérieur de la hanche et de la cuisse.

Bienfaits : La BIT tendue peut causer des douleurs au genou. Cet étirement peut aider à soulager la tension.

Quand on parle de renfort musculaire, on pense tout de suite à la musculation. Mais pour les articulations, le lien peut sembler moins évident.

Contrairement à ce que l'on pense parfois, la musculation ne se contente pas de sculpter vos muscles... elle a aussi un impact positif sur le renforcement global de structures essentielles au bon fonctionnement du corps.

Et le genou n'est pas seulement soutenu par les os ! Il est enveloppé et maintenu par une série de muscles, tendons et ligaments. Ces structures travaillent en synergie pour permettre une gamme de mouvements tout en assurant la stabilité de l'articulation.

Les exercices de musculation mettent aussi les tendons et ligaments à contribution. Et comme les muscles, ils deviennent plus forts et plus résilients lorsqu'ils sont régulièrement sollicités. En effet, les tendons (qui connectent les muscles aux os) et les ligaments (qui connectent les os entre eux) sont tous deux composés de tissu conjonctif. En les soumettant à des charges contrôlées, vous stimulez leur croissance et leur densité, les rendant ainsi plus robustes.

De plus, une musculature renforcée autour du genou - notamment les quadriceps et les ischio-jambiers - assure une meilleure répartition des forces subies par l'articulation. Ainsi, plutôt que de concentrer toute la pression sur le cartilage et les os du genou, une partie est absorbée par les muscles, réduisant ainsi le risque de blessures ou de dégénérescence.

LES EXERCICES À EFFECTUER

Squats

Debout, pieds écartés à la largeur des épaules, fléchissez les genoux en poussant les fesses vers l'arrière comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise. Veillez à ce que vos genoux ne dépassent pas la pointe de vos pieds.

Bienfaits : renforce les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets.

Fentes avant

Debout, faites un pas en avant avec une jambe et fléchissez les deux genoux à 90°. La jambe arrière doit presque toucher le sol. Revenez en position initiale et répétez avec l'autre jambe.

Bienfaits : sollicite principalement les quadriceps et les fessiers, mais aussi les ischio-jambiers.

STEP-UP

Avec un banc / chaise (ou n'importe quelle structure surélevée), placez un pied sur la chaise et montez en poussant à partir de cette jambe. Redescendez et changez de jambe.

Bienfaits : travailler les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers.

Exercices avec un élastique (bande de résistance)

Attaché autour d'un poteau à hauteur de cheville, et l'autre extrémité autour de votre cheville. Éloignez-vous du poteau pour créer une tension. Maintenez-vous stable avec une jambe, et avec l'autre, effectuez des mouvements latéraux ou d'extension.

Bienfaits : Renforce les muscles stabilisateurs du genou et les muscles de la hanche.

Renforcer vos genoux ne dépend pas seulement des exercices que vous faites, mais aussi de ce que vous mangez. Une alimentation équilibrée est nécessaire pour maintenir la santé des articulations et des tissus qui les entourent.

Aliments à privilégier

• Poissons gras : saumon, maquereau, sardines... Ces poissons sont riches en oméga 3, des acides gras essentiels qui réduisent l'inflammation.
• Légumes verts : les épinards, le kale et le brocoli, qui sont pleins d'antioxydants.
• Fruits riches en vitamine C : les agrumes, les fraises et les kiwis, qui favorisent la production naturelle de collagène.
• Noix et graines : elles ont une très bonne valeur nutritive, notamment riches en oméga 3 et en vitamine E.
• Curcuma et gingembre : ces épices ont des propriétés anti-inflammatoires puissantes, qui peuvent réduire les douleurs articulaires.
• Aliments riches en calcium et en vitamine D : pensez aux produits laitiers, aux amandes, aux graines de chia et aux sardines pour le calcium ; et aux œufs, au saumon et à l'exposition au soleil pour la vitamine D. Ces nutriments sont essentiels pour la santé osseuse.

Compléments alimentaires

• Glucosamine et chondroïtine : ces 2 composés sont souvent combinés dans des compléments destinés à soutenir la santé des articulations. Ils favorisent la réparation et la maintenance du cartilage.
• Collagène : vous le connaissez surement déjà, le collagène est une protéine essentielle pour nos articulations, et l'un des produits les plus vendus en complément alimentaire. Prendre du collagène en complément peut aider à renforcer les tendons, les ligaments et les cartilages.
• MSM (méthylsulfonylméthane) : c'est un composé organosoufré qui a démontré son efficacité dans la réduction de la douleur et de l'inflammation articulaires.
• Oméga 3 en gélules : si vous ne consommez pas régulièrement de poissons gras, vous devriez envisager de prendre un complément en oméga 3 pour réduire l'inflammation et soutenir la santé des articulations.
• Curcumine : il s'agit du composant actif du curcuma, disponible sous forme concentrée en complément. Il offre des bienfaits anti-inflammatoires puissants.
• Vitamine D : particulièrement utile si vous manquez d'exposition au soleil ou si vous avez une carence avérée, cette vitamine est cruciale pour l'absorption du calcium et la santé osseuse.

Les erreurs à éviter pour préserver ses genoux

De nombreuses personnes adoptent involontairement des habitudes nuisibles pour leurs genoux. On vous a fait un petit résumé des 12 erreurs à ne pas faire pour garder des genoux en bonne santé :

1. Ignorer la douleur : si vous ressentez une douleur régulière au niveau des genoux, ne la négligez pas. C'est le signal d'alarme de votre corps. Laissez-leur du temps pour se reposer et consultez un professionnel de santé si ça perdure.

2. Ne pas s'échauffer avant le sport : se lancer directement dans un entrainement intense sans échauffement peut choquer les genoux. Prenez toujours quelques minutes pour préparer vos muscles et articulations avant toute activité.

3. Négliger la technique : que ce soit en soulevant des poids, en courant ou en faisant du vélo, une mauvaise technique peut causer un stress inutile sur les genoux.

4. Port de chaussures inappropriées : des talons trop hauts, des baskets usées ou des chaussures sans soutien peuvent déséquilibrer la marche et stresser les genoux.

5. Être sédentaire : rester assis trop longtemps sans bouger peut rendre les genoux raides et les muscles affaiblis. Si vous travaillez en position assise, prenez des pauses régulières pour étirer et marcher un peu.

6. Ne pas renforcer les muscles autour : se concentrer uniquement sur un groupe musculaire, comme les quadriceps, au détriment des autres, peut créer des déséquilibres qui sollicitent les genoux.

7. Être en surpoids : les kilos en trop exercent une pression supplémentaire sur les genoux. Si vous êtes en surpoids, le fait de perdre quelques kilos va alléger cette pression et soulager vos genoux.

8. Ne pas prendre le temps de récupérer : après une séance de sport intense, le repos et la récupération sont essentiels. Si vous ne laissez pas suffisamment de temps à vos genoux pour se remettre, vous risquez de les abîmer.

9. Mouvements répétitifs : répéter toujours les mêmes mouvements, surtout sans pauses, peut causer des microtraumatismes au niveau des genoux.

10. Ne jamais s'étirer : si vous ne vous étirez pas régulièrement, notamment les muscles des jambes, vous allez réduire votre flexibilité et augmenter le risque de blessure.

11. Faire toujours les mêmes exercices : variez vos activités pour éviter de sur-solliciter certaines parties des genoux.

12. Négliger sa posture : une mauvaise posture, même en position assise, peut affecter les genoux. Gardez le dos droit et essayez de maintenir un bon alignement.