Quel est le meilleur complément oméga 3 ? Guide pour bien choisir

Dernière mise à jour : 12 Février 2024

On peut parfois lire qu’il est préférable de ne rien prendre, plutôt que des produits de mauvaise qualité. C’est particulièrement vrai en ce qui concerne les oméga 3 !
Alors, comment choisir un bon complément en oméga 3 ?

Pourquoi des compléments alimentaires ? 

Il y a souvent débat sur la réelle utilité des compléments alimentaires, mais les oméga 3 font exception. En effet, il est difficile d’en avoir en quantité suffisante à travers notre alimentation.

On en trouve principalement dans les poissons gras (comme le saumon), mais il est recommandé d’en avoir une consommation raisonnée à cause des métaux lourds et contaminants qu’ils contiennent.

Compte tenu de l’importance des acides gras oméga 3 pour le bon fonctionnement de notre organisme, beaucoup d’experts s’accordent à dire que la complémentation est la solution.

Quel complément d’oméga 3 choisir ? 

Nous avons défini une liste des critères les plus importants à considérer pour choisir des compléments en oméga 3 de qualité.

Les compléments en oméga 3 étant formulés à base d’huile de poisson pour la majorité d’entre eux, la qualité de la matière première va influencer la pureté du produit. Si les poissons dont on a extrait l’huile contenaient des métaux lourds (comme du mercure) ou autres contaminants (comme des dioxines), alors c’est autant d’éléments nocifs que vous allez vous-même ingérer.

Comment garantir un produit plus pur ?

• Préférer les petits poissons : les sardines, maquereaux, harengs, etc. sont moins contaminés que les plus gros, car ils se trouvent en bas de la chaîne alimentaire (les plus gros poissons mangent les petits, et accumulent les contaminants). Une alternative peut aussi être de prendre des oméga 3 à base d’huile de krill (des petites crevettes). 
• Privilégier les zones de pêches plus préservées : le large du golfe de l'Alaska ou l’océan pacifique sud (les côtes du sud du Chili) sont moins industrialisées, c’est là qu’on peut trouver des poissons gras moins pollués.

Fabricants et certifications

Il existe des labels attestant de l’origine des matières premières et garantissant leur teneur en éléments nocifs, grâce à des analyses. 

Leader mondial des compléments à base d’huile de poisson, EPAX vous assure de choisir un produit de qualité. Plusieurs marques le proposent, en France vous pouvez consulter le site de Nutrimuscle.

Vous pouvez aussi faire confiance à certains fabricants reconnus pour leur haut niveau d’exigence tel que IFOS (International Fish Oil Standards).

La plupart des compléments en acides gras contiennent des oméga 3 EPA et DHA. 

Ce sont ceux dont nous manquons le plus (évitez les produits contenant des oméga 6 ou 9, dont on ne manque pas dans notre alimentation). 

En nutrition, tout est question d’équilibre. Il y a l’équilibre entre oméga 3 et 6 (on doit faire pencher la balance en faveur des oméga 3.) Mais il y a aussi l’équilibre entre EPA et DHA (deux des 3 types d’oméga 3, avec les ALA). 

De nombreuses études ont été menées pour essayer de trouver le ratio idéal entre EPA et DHA, c’est-à-dire celui qui apportera le plus de bénéfices. 

Globalement, on retiendra qu’il faut éviter d’avoir plus de DHA que d’EPA. Des ratios EPA:DHA équilibrés ou de 2:1 (voire jusqu’à 4:1) sont à privilégier. 

Les huiles ont tendance à s’oxyder sous l’effet de l’air, de la chaleur et de la lumière. Une huile de poisson oxydée sera moins bénéfique, et pourra même être néfaste à un certain point. 

Pour mesurer ce degré d’oxydation, on utilise l’indice « TOTOX ». Plus celui-ci est bas, mieux c’est ! Nous vous recommandons toujours de choisir une marque qui précise bien l’indice TotOx dans sa description, et celui-ci devrait être inférieur à 7. 

Attention : il s’agit du degré d’oxydation au moment où l’huile est mise en bouteille. Celle-ci peut se détériorer par la suite si les conditions de conservation ne sont pas respectées (environnement frais, à l’abri de la lumière et de la chaleur.)

• Caractéristiques environnementales : nous vous suggérons également de prendre en compte les conditions dans lesquelles les poissons ont été pêchés (préférer une pêche responsable) et de l’impact sur l’environnement. La présence de labels vient garantir ces aspects, comme par exemple « Friends of the Sea ».
• En gélules ou sous forme liquide ? Il est préférable d’opter pour des oméga 3 en gélules, qui protègeront mieux l’huile de l’oxydation. 
• Sous forme de triglycérides ou ester éthylique ? La première est la forme naturelle, dans la seconde les oméga 3 sont créés artificiellement en laboratoire. Plusieurs études ont été menées pour savoir quelle forme est la plus efficace, mais les résultats ne sont pas probants. Les conclusions sur l’efficacité sont parfois similaires pour les deux formes, tandis que d’autres études reconnaissent une meilleure assimilation et stabilité sous forme de triglycérides. On conseillera donc cette dernière (d’autant plus que c’est la forme naturelle…).
• Taille de la gélule : la plupart des marques proposent des capsules de 500mg et 1000mg. La première version est plus facile à avaler, mais va nécessiter de prendre un plus grand nombre de gélules. Si vous n’avez pas de difficultés à avaler vos compléments alimentaires, le format 1000 mg est plus pratique. Dans le cas contraire, cherchez du 500mg.
• Transparence de la marque : plus la marque met à votre disposition d’informations, d’analyses en laboratoires et de certificats, plus vous aurez de gages de qualité.

Notre avis sur les oméga 3 d’origine végétale

Pour répondre à une demande de la part des consommateurs, certaines marques proposent maintenant des oméga 3 fabriqués à partir de sources végétales, généralement des micro-algues. C’est une bonne alternative pour celles et ceux qui suivent un régime végétarien, mais cette option présente deux désavantages :

1. Les oméga 3 à base d’algues se trouvent dans des proportions EPA:DHA en faveur des DHA. Or, comme nous l’avons vu précédemment les études scientifiques ont montré qu’il était préférable d’avoir un ratio inverse (donc en faveur des EPA). Cela peut engendrer une moins bonne efficacité par rapport aux sources à base d’huile de poisson. 
2. On a constaté que les apports en oméga 3 sont bien plus faibles chez les marques proposant des formules végétales. Cela s’explique certainement par un coût plus élevé des matières premières, mais un dosage plus faible induit généralement des effets réduits également. Conclusion : si vous n’avez pas un régime alimentaire qui vous impose de ne pas consommer d’aliments d’origine animale, dans l’état actuel des recherches et avancées scientifiques, il reste préférable de prendre des oméga 3 à base de poisson (ou de krill) pour maximiser les bénéfices.