Comment avoir une bonne posture ?
Diego Montero
Journaliste spécialisé santé
Dernière mise à jour : 13 Septembre 2023
Le cou en avant, les épaules affaissées, le haut du dos plus arrondi et le corps fermé... Beaucoup de gens ont le dos courbé et une mauvaise posture. Cela peut être dû à la position prise au travail devant l'ordinateur, aux tables de classe dans notre enfance, en étant trop sédentaire, en regardant trop souvent son portable... ou à toutes autres mauvaises attitudes posturales.
Au cours de la journée, notre corps est (inévitablement) soumis à de nombreux efforts. Nous ne prêtons pas attention aux positions et aux mouvements incorrectes que nous prenons. Tout cela a un effet négatif sur le dos. A long terme, cela conduit à une flexion du dos, avec des douleurs conséquentes. Sans oublier les épaules, qui sont souvent « surchargées » de manière excessive. Les épaules courbées et en avant sont une conséquence de tout cela.
L'importance d'avoir une bonne posture
Une mauvaise posture met à rude épreuve les os, les muscles et les articulations dont vous avez besoin pour maintenir votre colonne vertébrale en place. Elle n’est pas seulement mauvaise pour le dos. Un affaissement constant écrase vos organes internes et rend le travail de vos poumons et de vos intestins plus difficile.
Avec le temps, il sera difficile de digérer les aliments ou d’avoir suffisamment d’air lorsque vous respirez.
Comment garder une bonne posture ?
Quand nous constatons notre mauvaise posture, nous essayons de la corriger en nous tenant droit, les épaules larges, le ventre rentré. Mais bien souvent nous oublions vite et nous recommençons à nous tenir mal. Alors comment faire ?
Corriger votre posture peut sembler gênant au début, car votre corps est tellement habitué à se tenir d’une manière particulière. Mais avec un peu de pratique, une bonne posture deviendra une seconde nature et une étape pour aider votre dos à long terme
Comment améliorer sa posture ?
Des exercices visant à renforcer vos muscles abdominaux et fessiers peuvent vous faire du bien. Pour le dos courbé, les exercices de renforcement du haut du dos, du cou et de l’épaule arrière, les étirements de la poitrine et les exercices de posture du cou sont recommandés. Vous pouvez aussi faire des exercices correctifs pour remodeler le corps.
Qu’est-ce qu’une posture correcte ?
La posture est la position dans laquelle vous maintenez votre corps droit contre la gravité, lorsque vous êtes debout, assis ou couché. Une bonne posture consiste à entraîner votre corps à se tenir debout, à marcher, à s’asseoir et à s’allonger dans des positions qui sollicitent le moins les muscles et les ligaments pendant les mouvements ou les activités de port de poids. Une bonne posture :
- Maintient les os et les articulations dans le bon alignement afin que les muscles soient utilisés correctement.
- Aide à réduire l’usure anormale des surfaces articulaires pouvant entraîner une arthrite.
- Diminue le stress sur les ligaments qui maintiennent les articulations de la colonne vertébrale.
- Empêche la colonne vertébrale de se fixer dans des positions anormales.
- Empêche la fatigue, car les muscles sont utilisés plus efficacement et donc le corps consomme moins d’énergie.
- Empêche les problèmes de fatigue ou de surutilisation.
- Empêche les maux de dos et les douleurs musculaires.
- Contribue à une bonne apparence.
Une bonne posture, c’est l’adaptation personnelle de la personne à l’environnement physique, psychique et émotionnel. C’est la façon dont nous réagissons à la gravité.
C’est un ensemble très complexe, qui implique différentes structures parmi eux, notamment :
- le système nerveux central et périphérique;
- l’appareil stomatognathique (langue et système occlusal);
- l’œil;
- le pied;
- le système de la peau;
- les muscles et les articulations;
- l’oreille interne.
Chacun de ces systèmes est en communication avec le système nerveux central. Ceci utilise les informations reçues pour prendre conscience de la position du corps. Afin de pouvoir définir correctement ce qui est requis et nécessaire envers le monde extérieur et lui-même.
Bien au-delà de la simple attitude que nous adoptons lorsque nous marchons, la posture résulte de plusieurs facteurs : héréditaire, personnel, culturel ainsi que de nos traumatismes physiques et émotionnels.
Notre mode de vie, le type de travail que nous effectuons, le stress, la façon dont nous nous trouvons, où nous respirons et agissons avec les autres, interviennent également sur la posture. Il ne suffit donc pas de garder le dos droit.
Position assise correcte avec dos droit
Chaise avec dossier
- Asseyez-vous le dos droit et les épaules en arrière. Vos fesses doivent toucher le dos de votre chaise.
- Les 3 courbes arrières (= cervicale, dorsale, lombaire) doivent être présentes en position assise. Une petite serviette roulée ou un rouleau lombaire peuvent contribuer à conserver les courbes normales dans le dos.
- Asseyez-vous au bout de votre chaise et affalé complètement.
- Relevez-vous et accentuez le plus possible la courbe de votre dos. Attendez quelques secondes.
- Relâchez légèrement la position (environ 10 degrés). C’est une bonne posture assise.
- Répartissez votre poids de manière uniforme sur les deux hanches.
- Pliez les genoux à angle droit. Gardez vos genoux même avec ou légèrement plus haut que vos hanches. (Utilisez un repose-pieds ou un tabouret si nécessaire). Vos jambes ne doivent pas être croisées.
- Gardez les pieds à plat sur le sol.
- Essayez d’éviter de rester dans la même position pendant plus de 30 minutes.
- Au travail, ajustez la hauteur de votre fauteuil et de votre poste de travail pour pouvoir vous asseoir tout près de votre travail et l’incliner vers vous. Posez vos coudes et vos bras sur votre chaise ou votre bureau en gardant les épaules détendues.
- Lorsque vous êtes assis sur une chaise qui roule et pivote, ne vous tordez pas à la taille lorsque vous êtes assis. Au lieu de cela, tournez tout votre corps.
- Lorsque vous vous levez de la position assise, déplacez-vous vers l’avant du siège de votre fauteuil. Debout en redressant les jambes. Évitez de vous pencher en avant à la taille. Étirez immédiatement votre dos en faisant 10 courbes arrières.
Chaise sans dossier
- Répartissez votre poids de manière uniforme sur les deux hanches.
- Pliez les genoux à angle droit. Gardez vos genoux même avec ou légèrement plus haut que vos hanches. (utilisez un repose-pieds ou un tabouret si nécessaire). Vos jambes ne doivent pas être croisées.
- Gardez les pieds à plat sur le sol.
- Essayez d’éviter de rester dans la même position pendant plus de 30 minutes.
- Au travail, ajustez la hauteur de votre fauteuil et de votre poste de travail pour pouvoir vous asseoir tout près de votre travail et l’incliner vers vous. Posez vos coudes et vos bras sur votre chaise ou votre bureau en gardant les épaules détendues.
- Lorsque vous êtes assis sur une chaise qui roule et pivote, ne vous tordez pas à la taille lorsque vous êtes assis. Au lieu de cela, tournez tout votre corps.
- Lorsque vous vous levez de la position assise, déplacez-vous vers l’avant du siège de votre fauteuil. Debout en redressant les jambes. Évitez de vous pencher en avant à la taille. Étirez immédiatement votre dos en faisant 10 courbes arrières.
Autres facteurs qui comptent pour une posture correcte
La posture est également influencée par ces facteurs qui, malheureusement, ne sont pas pris en compte. Cependant, s’ils sont négligés, ils risquent d’aggraver notre état de santé, car ils vont influer sur le fardeau du poids corporel. Si mal équilibré, cela crée des blocages physiques. Par conséquent, les éléments suivants doivent également être pris en compte :
1. Attention à la sédentarité
Notre position détermine l’endroit où le poids corporel pèse et, par conséquent, les tissus les plus soumis à la charge. Nous avons tendance à toujours adopter la même posture, provoquant une souffrance des tissus affectés.
Si nous bougions toujours, nous n’aurions pas besoin de « corriger » notre posture. Les différentes parties du corps subiraient un « entretien » constant grâce à notre façon de les utiliser.
2. Habitudes avec nos chaussures
Des années et des années passées à porter des chaussures limitent les mouvements des pieds. À long terme, cela pourrait entraîner une perte de sensibilité et de mobilité. Et aussi créent des atrophies importantes affectant les muscles des doigts et entre les os du tarse (responsables de la forme de la voûte plantaire), ainsi qu’un raccourcissement permanent du tendon d’Achille et du groupe musculaire du mollet.
L’utilisation de chaussures n’affecte pas que les pieds ! Des données récentes montrent que les chaussures non seulement altèrent le fonctionnement des genoux, des hanches et de la colonne vertébrale, mais peuvent également interférer avec le processus d’échange d’électrons qui se produit entre le sol et le corps. Mais si vous ne pouvez pas vous en passer, nous essayons de choisir les chaussures les plus basses et les plus confortables.
Mieux encore, si nous marchons pieds nus !
Si au contraire nous voulons avoir le maximum d’avantages, nous pouvons essayer de marcher pieds nus sur un sol naturel. La mise à la terre vous permet de réactiver tous les muscles et articulations impliqués dans la marche. En outre, il affecte certains processus physiologiques, par exemple améliorer le sommeil et réduire la douleur. Passer du temps pieds nus pourrait en fait être une pratique essentielle pour apprendre à bien marcher pour mieux vivre.
3. Notre façon de nous asseoir
Selon certains spécialistes, le meilleur moyen de se détendre est de s’asseoir par terre. Bien mieux que de s’asseoir sur une chaise ou, pire encore, sur un canapé. En fait, vous asseoir sur le sol vous permet de positionner vos articulations de différentes façons, ce que vous ne pouvez pas faire si vous êtes sur une chaise. Et la charge sera différente aussi.
Comment corriger une mauvaise posture au travail, devant un ordinateur
La meilleure chose à faire est de bouger plus. Faites une pause toutes les 30 minutes et marchez pendant environ une minute. Cela permet de diminuer les tensions dans les tissus et les effets négatifs de la position assise.
Faites quelques exercices simples :
Inclinez votre tête de haut en bas et étirez votre cou d’un côté à l’autre, puis faites quelques rouleaux d’épaule en avant et en arrière aussi loin que vous le pouvez.
Ensuite, étendez vos poignets : entrelacez vos doigts et retournez vos paumes des mains pour faire face à votre corps. Levez les bras à la hauteur des épaules et allongez les coudes tout en écartant simultanément les paumes de votre corps.
Et pour le haut du dos, utilisez cet exercice :
Lorsque vous êtes assis, placez les deux mains sur votre bureau. Appuyez doucement vos mains sur votre bureau pendant que vous essayez d’agrandir le haut de votre dos avec vos inspirations, en poussant le somment de votre tête vers le ciel. Expirez et répétez jusqu’à cinq fois.
Si cela vous aide, définissez une alarme pour vous rappeler de vous lever et faites ces exercices toutes les 30 minutes. Plus vous pouvez le faire, mieux c’est.
Exercices pour une meilleure posture
Quelle est la meilleure position pour dormir et s’allonger ?
Peu importe la position dans laquelle vous vous trouvez, l’oreiller devrait être sous votre tête, mais pas sur vos épaules, et devrait avoir une épaisseur qui permette à votre tête d’être dans une position normale.
Essayez de dormir dans une position qui vous aide à maintenir la courbe dans le dos (par exemple sur le dos avec un oreiller sous les genoux ou un rouleau lombaire sous le bas du dos ; ou sur le côté avec les genoux légèrement pliés). Ne dormez pas sur le côté avec vos genoux relevés sur votre poitrine. Vous voudrez peut-être éviter de dormir sur le ventre, en particulier sur un matelas affaissé, car cela peut causer une fatigue au dos et peut être inconfortable pour votre cou.
Sélectionnez un matelas ferme et un sommier à ressorts qui ne s’affaissent pas. Si nécessaire, placez une planche sous votre matelas. Vous pouvez également placer le matelas sur le sol temporairement si nécessaire. Si vous avez toujours dormi sur une surface douce, il peut être plus douloureux de changer pour une surface dure. Essayez de faire ce qui vous convient le mieux.
Essayez d’utiliser un support lombaire la nuit pour vous mettre plus à l’aise. Un drap roulé ou une serviette nouée autour de la taille peut être utile.
Lorsque vous vous levez de la position couchée, tournez-vous sur le côté, levez les genoux et balancez vos jambes sur le côté du lit. Asseyez-vous en vous relevant avec vos mains. Évitez de vous pencher en avant à la taille.
Les conseils ci-dessus profiteront à la majorité des personnes souffrant de maux de dos. Si l’une des recommandations ci-dessus entraîne une augmentation de la douleur ou une propagation de la douleur aux jambes, ne poursuivez pas l’activité et demandez conseil à un médecin ou à un kinésithérapeute.
Le matin lorsque je me lève je suis plier en deux d'après les examen on a dignostiquer une hyperdorlos
e je souffre beaucoup et le chirurgien que j'ai vu ne veux pas m'opérer,est ce opérable ? Ou que dois je faire j'ai eu des séances de kinésithérapie mais aucune amélioration
Est ce opérable ?
Merci