Ressources

Le ministère des Sports met à votre disposition des ressources pour vous aider à BougerChezVous en ces temps de confinement.

De combien d’activité physique avons-nous besoin ?

L’activité physique permet de garder la forme, et le moral.

La pratique d'activité physique nécessaire à chacun pour se sentir bien dépend évidemment de l'âge, du métabolisme, des habitudes sportives et de l'état de santé de chacun, mais trois recommandations principales sont à avoir à l'esprit :

  1. Les travaux de médecins recommandent une pratique minimale d’activité physique correspondant à 1 heure par jour pour les enfants et les adolescents, et à 30 minutes par jour pour les adultes.
  2. L’Organisation Mondiale de la Santé recommande de réaliser au moins deux fois par semaine des activités variées qui renforcent les muscles et améliorent la souplesse et l’équilibre.
  3. Il est aussi important de réduire le temps passé en position assise ou allongée (hors temps normal de sommeil), et de rompre les périodes prolongées passées en position assise par quelques minutes de marche et d’étirements au minimum toutes les 2 heures.

Vous pouvez retrouver plus d'informations ici.

Ce n’est pas parce qu’on est confiné qu’il faut arrêter toute activité physique, bien au contraire. Il est nécessaire de l’adapter à cette situation exceptionnelle, en maintenant une pratique régulière, à l'intérieur comme sur votre balcon, ou dans votre jardin si vous en avez un.

Voici quelques conseils simples à adopter pour développer de nouvelles habitudes, inspirés par les enseignements des sciences comportementales :

  • Planifiez votre activité physique, par exemple en choisissant à l'avance les créneaux auxquels vous allez faire du sport, ou en ajoutant des pauses dans votre agenda pour vous lever et marcher au moins toutes les deux heures.

    BougezChezVous est un outil développé pour vous aider à mettre en place de nouvelles habitudes à la maison. Nous vous enverrons des rappels plusieurs fois par semaine pour vous aider à vous tenir à ce nouveau rythme .

  • Fixez vous des objectifs ambitieux, mais atteignables : Pour atteindre ces objectifs, il a été montré qu’une méthode efficace peut être de se fixer des buts intermédiaires. Ceux-ci doivent être précis, pas trop faciles (il faut faire un peu d’effort), mais atteignables (pour ne pas se décourager et rester motivé.e).

    Par exemple, si vous souhaitez arriver à réaliser l'exercice de « la planche » pendant 3 minutes, commencez par 1 minute à la fin de la première semaine, 2 minutes à la fin de la 2ème semaine, 3 minutes à la fin de la 3ème semaine, et ensuite maintenez 3 minutes pendant plusieurs semaines.

  • Motivez vous à plusieurs : Partager ses objectifs d’activité physique avec ses proches et faire du sport ensemble (même à distance !) a de nombreux avantages. Par exemple, ne pas vouloir faire faux bond à un ami permet de se motiver. Faire du sport à plusieurs est aussi une source de plaisir, et on sait qu’il est beaucoup plus simple d’atteindre des objectifs lorsqu’on s’amuse ! Faire participer vos enfants peut aussi être un bon moyen de s’amuser et de se défouler tous ensemble.

  • Suivez vos progrès : Pour établir, et garder une nouvelle habitude, il est important d'avoir des retours sur vos progrès. Si vous le souhaitez, vous pouvez bien sûr utiliser des outils comme des montres connectées ou des applications dédiées. Vous pouvez aussi tout simplement marquer d’une croix les séances réalisées dans votre calendrier. L’important est de prendre le temps de revenir sur les séances faites pendant la semaine, de vous demander par exemple ce que vous avez aimé, ce qui a bien fonctionné pour vous motiver, ou ce que vous pourriez faire différemment. Utilisez ensuite ces réflexions pour planifier la semaine suivante !

  • Faites-vous plaisir : On le répète, il est beaucoup plus simple de maintenir de bonnes habitudes lorsqu’on prend du plaisir ! Que ce soit en choisissant la musique qui vous plaît, en faisant du sport avec vos proches, ou en alternant des activités de renforcement musculaire et des activités plaisir - l’important est de se faire du bien !

Le ministère des Sports a recensé pour vous plusieurs applications offrant des suggestions d’exercices et d’activités, répondant à vos différentes attentes : Me détendre, Me défouler, Me muscler, Faire attention à son poids, Activités adaptées aux personnes en situation de handicap, Activités rapides pour les pressés, ou Activités en famille.

Afin de continuer à vous soutenir dans votre pratique d’activités physiques, le ministère a également accordé son haut patronage aux plateformes numériques Be Sport, My Coach, Goove.app et Bouge Chez Toi dont les contenus correspondent à des critères de qualité vérifiés par l’Observatoire national de l’activité physique et de la sédentarité (ONAPS).

Ces acteurs se sont engagés à proposer gratuitement leurs contenus conçus par des professionnels du sport, de la santé et de l’activité physique adaptée pendant la durée du confinement.

Des séances d’entraînement variées à base d’exercices de renforcement musculaire, stretching et mouvements fondamentaux sont notamment proposées en accès libre sur les différentes plateformes (mobile, tablette et ordinateur).

Pour accéder à ces applications :