Quelle protéine en poudre pour grossir ? (sans faire de sport)


Léa Nehmé
Journaliste spécialisée nutrition

Dernière mise à jour : 5 Juin 2023

La prise de protéines en poudre est généralement associée aux sportifs, et notamment aux pratiquants de musculation. On conseille de se supplémenter en protéines pour aider à la prise de muscle. Nous avons d'ailleurs déjà rédigé un article sur les meilleures protéines pour prendre du muscle.

Mais quelle protéine / complément alimentaire prendre quand on veut juste grossir mais qu'on ne fait pas de sport ?

Il ne faut pas prendre des protéines si on ne fait pas de sport : vrai ou faux ?


FAUX. Des sites donnent cette information parce qu'ils sont orientés musculation. Certaines personnes pensent pouvoir gagner de la masse musculaire uniquement grâce à la consommation de protéines en poudre, mais sans faire de sport. Dans ce cas-là effectivement il n'y aura pas de résultat, dans le sens où vos muscles ne vont pas augmenter en volume avec la seule prise de protéine. Pour prendre du muscle, vous aurez besoin de l'association musculation + alimentation.

En revanche si vous ne cherchez pas forcément à gagner de la masse musculaire mais juste prendre du poids parce que vous vous trouvez trop maigre, alors la prise de protéine en poudre peut être intéressante.

Comment grossir ?

La prise de poids dépend de l'apport calorique total et de l'équilibre énergétique, c'est-à-dire la différence entre les calories consommées et les calories brûlées.

Pour perdre du poids vous devez être en déficit calorique, et donc pour prendre du poids c'est l'inverse : vous devez faire en sorte d'être en excédent calorique (= consommer plus de calories que vous n'en brulez).

Sources de protéines pour grossir

À travers l'alimentation

La prise de protéine en poudre doit toujours être perçue comment un supplément, en aucun cas elle ne doit remplacer une alimentation solide classique. Votre source n°1 en protéines doit donc être l'alimentation, notamment grâce aux aliments riches en protéines :

  • Viande rouge maigre : bœuf, veau, agneau... (+ source de fer et de vitamine B12)
  • Volaille : poulet, dinde...  (+ également riche en vitamines B)
  • Poisson : saumon, thon, cabillaud... (+ riche en acides gras oméga-3).
  • Œufs (+ source d'acides aminés essentiels, vitamine D, choline et sélénium).
  • Légumineuses : haricots, lentilles, pois chiches... Meilleure source de protéines pour les végétariens et les végétaliens (+ riche en fibres, fer et autres micronutriments).
  • Produits laitiers : lait, fromage, yaourt... : (+ riche en calcium et en vitamine D)
  • Noix et graines : amandes, noix de cajou, graines de tournesol, graines de chia... contiennent des protéines végétales, des acides gras sains, des fibres et autres micronutriments importants.

À travers les compléments alimentaires

Les compléments alimentaires en poudre sont une aide de choix pour grossir :

  1. Ils sont une source de macronutriments de qualité (= protéines, glucides, lipides)
  2. Ils se consomment facilement et sans forcément besoin d'avoir faim. Idéal pour celles et ceux qui manquent d'appétit.
  3. Ils sont généralement moins rassasiants que la même quantité de macronutriment mangée via l'alimentation. Vous pourrez donc manger plus rapidement après la prise de protéines en poudre par exemple, ce qui permet d'augmenter votre apport calorique sur la journée.

Quel complément alimentaire choisir pour grossir ?


On parle davantage des protéines, mais en réalité pour prendre du poids de manière saine, il est important d'avoir bon équilibre de tous les macronutriments : protéines, glucides et lipides*.

Les lipides (graisses) sont bien-sûr les plus calorique par gramme consommé, mais on en consomme déjà en quantité suffisante dans notre alimentation (privilégiez les lipides de bonne qualité ! Avocats, oléagineux, huile d'olive extra vierge, oeufs...)

Les glucides sont souvent considérés comme le macronutriment le plus important pour la prise de poids, car ils sont la principale source d'énergie du corps (donc de calories). Mais il est également important d'avoir une source suffisante de protéines et acides aminés pour la structure et le fonctionnement des muscles, et favoriser une prise de poids saine.

Voici un exemple de répartition des macronutriments pour une personne cherchant à prendre du poids :

  • 50% glucides
  • 35% protéines
  • 15% lipides

➜ Compléments alimentaires pour augmenter ses glucides

  • Farine de patate douce
  • Farine d'avoine
  • Maltodextrine

➜ Compléments alimentaires pour augmenter ses protéines

  • Whey
  • Caséine
  • Protéine en poudre végétale (à base de poids, riz brun, chanvre...)

À noter : il existe un complément alimentaire spécialement conçu pour favoriser la prise de poids, le gainer (ou mass/weight gainer). Le problème c'est que les formules vendues dans le commerce sont généralement composées d'ingrédients supplémentaires non désirables.

Il est préférable de faire son gainer maison, en mélangeant des sources de protéines et glucides en poudre.

NOTRE RECOMMANDATION DE RECETTE POUR UN GAINER MAISON


  • 2/3 de farine de patate douce (on vous recommande celle-ci),
  • 1/3 de whey (par exemple celle-ci),
  • Vous mélangez le tout avec du lait ou de l'eau, à l'aide d'un shaker.

Avec ça, vous aurez une très bonne collation à prendre tous les jours ! Idéal pour grossir sainement.

Article écrit par :

Léa est médecin nutritionniste, co-auteure du livre La santé dans votre assiette. Elle opère régulièrement dans les médias et sur Internet, notamment dans le magazine de la santé.

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  1. Article tres interessant. Je veux essayer la recette que vous conseiller ou je peux acheter les produit ? merci

      1. Bonjour
        Pour cette recette il faut le diluer dans combien d'eau ou de lait ?
        Cordialement

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