Danger des pois chiches et autres légumineuses : qu'en est-il vraiment ?
Léa Nehmé
Journaliste spécialisée nutrition
Dernière mise à jour : 18 Septembre 2023
Les pois chiches sont une légumineuse particulièrement appréciée dans les cuisines méditerranéenne, moyen-orientale et indienne. En France, on en mange aussi de plus en plus, notamment parce que c'est une excellente source de protéines végétales. Idéal donc pour celles et ceux qui cherchent à réduire leur consommation de protéines animales.
Mais comme tous les aliments, les pois chiches peuvent également avoir des effets indésirables chez certaines personnes. Faut-il pour autant s'inquiéter des dangers potentiels associés à leur consommation ?
Pois chiches, lectines et sapopines
La principale inquiétude que certaines personnes peuvent avoir concernant les pois chiches, c'est leur teneur en lectines et saponines, deux substances considérées comme toxiques :
- Les lectines sont des protéines présentes dans de nombreux aliments, notamment d'origine végétale comme les légumineuses, les céréales et certains fruits. Elles sont capables de se lier aux membranes des cellules de l'intestin grêle, pouvant perturber son bon fonctionnement. Chez certaines personnes, cela peut provoquer des symptômes comme des douleurs abdominales, ballonnements ou diarrhée.
- Les saponines sont des composés chimiques qui se trouvent dans la peau des légumineuses et qui peuvent avoir des effets toxiques sur les cellules du corps. Des études ont montré que les saponines peuvent causer des problèmes gastro-intestinaux et des perturbations hormonales chez les animaux de laboratoire, mais leur effet sur les humains n'est pas encore bien compris. Les saponines sont également connues pour leur capacité à former de la mousse, ce qui peut rendre les légumineuses difficiles à digérer pour certaines personnes.
Faut-il s'inquiéter ?
Non. Bien que les pois chiches contiennent effectivement des lectines et sapopines, elles sont en très faibles quantités, comme dans la plupart des légumineuses. Tant que vous n'en consommez pas dans des quantités excessives, il n'y a pas de raison de se préoccuper outre mesure... D'autant plus que leurs bienfaits et avantages surpassent largement ces inconvénients !!
Astuce : vous pouvez éliminer en grande partie la toxicité des saponines et lectines en faisant tremper vos pois chiches et autres légumineuses avant la cuisson. On conseille de les laisser reposer toute une nuit dans l'eau (environ 10h).
Aussi, plus vous allez les cuire, plus vous allez dégrader les lectines et sapopines. Vous pouvez laisser cuire vos pois chiches pendant 1h.
Pois chiches et oligosaccharides
Les pois chiches contiennent également des oligosaccharides, notamment le raffinose et le stachyose, un type de sucre complexe qui peut causer des problèmes digestifs chez certaines personnes.
En effet les oligosaccharides ne peuvent pas être digérés par l'organisme humain, et ils sont donc fermentés par les bactéries présentes dans le gros intestin, causant parfois des symptômes comme des ballonnements, des flatulences et des douleurs abdominales.
Les personnes ayant des troubles gastro-intestinaux tels que le syndrome de l'intestin irritable (SII) ou la maladie de Crohn peuvent être plus susceptibles d'avoir des symptômes indésirables lorsqu'elles consomment des pois chiches.
Faut-il s'inquiéter ?
Non. Les oligosaccharides ne causent pas de problèmes de santé graves, et ne présentent aucun danger pour la majorité de la population. Il faut juste savoir qu'ils peuvent être nuisibles chez les personnes les plus fragiles des intestins, mais là encore il existe des méthodes pour réduire les niveaux d'oligosaccharides :
- Faire tremper les pois chiches la veille,
- Utiliser une méthode de cuisson à haute pression,
- Ajouter des épices comme le cumin, qui aurait un effet pour réduire les oligosaccharides.
Résumé : qui sont les plus susceptibles d'avoir des effets indésirables ?
Vous l'aurez compris, la majorité d'entre nous allons digérer sans problème les légumineuses comme les pois chiches. Dans tous les cas, il est préférable de les laisser tremper dans l'eau une nuit, et de bien les cuire.
Voici un récapitulatif des personnes pouvant être potentiellement touchées par des effets secondaires liés à la consommation de pois chiches :
Vous êtes atteint de troubles gastro-intestinaux
Les personnes atteintes de troubles gastro-intestinaux comme le syndrome de l'intestin irritable (SII), la maladie de Crohn ou la colite ulcéreuse peuvent être plus susceptibles d'avoir des symptômes gastro-intestinaux tels que des ballonnements, des flatulences et des douleurs abdominales lorsqu'elles consomment des légumineuses.
Cela est dû à la présence de certains sucres complexes - appelés oligosaccharides - qui ne peuvent pas être digérés par l'organisme humain et peuvent causer des symptômes indésirables chez certaines personnes.
Vous êtes allergique aux légumineuses
Certaines personnes peuvent être allergiques, dans ce cas on constate des réactions comme des éruptions cutanées, des gonflements du visage et de la gorge, des difficultés respiratoires et un choc anaphylactique.
Vous avez des problèmes de digestion
Certaines personnes peuvent avoir des problèmes de digestion liés à la consommation de légumineuses en raison de leur teneur en fibres et en oligosaccharides. Cela peut entraîner des symptômes tels que des ballonnements, des gaz et des douleurs abdominales.
Que faire en cas de symptômes ?
Si vous ressentez des problèmes intestinaux désagréables à chaque fois que vous mangez des pois chiches (diarrhées, constipations, douleurs abdominales...), nous vous recommandons de supprimer temporairement les légumineuses de votre alimentation, le temps de vous refaire une bonne flore intestinale. Vous pourrez ensuite les ré-introduire progressivement, en respectant bien les conseils donnés dans cet article pour réduire la toxicité des substances indésirables.
- Voir aussi : 5 astuces pour faciliter la digestion
CHAQUE MATIN,JE BOIS DE L EAU DES POIS CHICHES QUI TREMPE TOUTE LA NUIT ? EST CE DANGEREUX SVP MERCI