Alimentation pour l'ostéoporose : les aliments à éviter, et ceux à privilégier !

Dernière mise à jour : 26 Avril 2023

L'ostéoporose est une maladie souvent liée à l'âge qui entraîne une réduction de la densité osseuse et une détérioration de la qualité des os. Vos os sont plus fragiles, et donc plus susceptibles de se fracturer.

Ainsi, il est impératif de connaître les aliments à éviter pour ne pas aggraver la situation ! Alors : quelle alimentation pour l'ostéoporose ?

Il sera recommandé de s'abstenir de manger tout aliment qui pourrait contribuer à la perte osseuse, mais aussi ceux qui peuvent entraver l'absorption du calcium ! Voici une liste des principales catégories d'aliments à éviter ou à ne pas consommer en excès :

• Caféine : la caféine diminue l'absorption du calcium et augmente son excrétion urinaire. Limitez votre consommation de café bien-sûr, mais aussi de thé, de sodas caféinés (comme le coca) et autres boissons ou suppléments alimentaires contenant de la caféine.
• Alcool : une consommation excessive d'alcool peut avoir un effet néfaste sur la santé des os. Ça ne vous empêche pas de boire une ou deux bières de temps en temps, mais évitez les alcools forts et toujours avec modération.
• Aliments riches en oxalates : ce sont des composés qui peuvent se lier au calcium et réduire son absorption. Les aliments les plus riches en oxalates sont les épinards, les betteraves, les patates douces et le cacao.
• Boissons gazeuses : les sodas, et en particulier ceux contenant du phosphore, peuvent nuire à la santé des os. Privilégiez les boissons non gazeuses et les eaux aromatisées naturellement.
• Excès de protéines animales : les protéines d'origine animale ont tendance à augmenter l'acidité du corps, ce qui peut entraîner une perte osseuse. Si vous le pouvez, privilégiez donc les sources de protéines végétales (mais mangez des protéines, qui sont impliquées dans la formation et à la réparation des tissus osseux !) 
• Excès de sel (et aliments riches en sodium) : une consommation excessive de sel implique une perte de calcium dans les urines, ce qui nuit à la santé des os. Il est conseillé de limiter sa consommation de sel de table, mais aussi de faire attention aux aliments transformés (plats surgelés, etc.) qui sont souvent trop salés.

Il y a t-il des aliments interdits ?

Non, il n'y a pas d'aliments catégoriquement interdits. Les seules recommandations alimentaires en cas d'ostéoporose sont de limiter la consommation des aliments donnés ci-dessus.

Privilégiez tous les aliments ayant un impact direct ou indirect sur le renforcement des os :

• Aliments riches en calcium : ce n'est pas une légende, le calcium est crucial pour la formation et le maintien des os. On pensera bien-sûr aux produits laitiers (lait, yaourt, fromage), mais aussi aux légumes à feuilles vertes (brocoli, chou frisé), aux poissons en conserve avec leurs arêtes (sardines, saumon), aux amandes et graines de sésame.
• Vitamine D : elle aide à l'absorption du calcium. Exposez-vous donc au soleil (éviter de s'exposer entre 12 et 16 h), mangez des poissons gras (saumon, hareng, maquereau), du foie, des œufs (avec le jaune !) et des aliments enrichis en vitamine D comme certains laits et jus de fruits.
• Protéines : les protéines sont essentielles pour la santé des os. Privilégiez les sources de protéines végétales (légumineuses - lentilles, pois chiches, haricots -, soja, graines), et d'origine animale les protéines maigres comme le poulet, la dinde, le poisson, et les oeufs.
• Aliments riches en magnésium : il participe à la formation osseuse et à l'équilibre du calcium. Aliments riches en magnésium : les légumineuses, les noix, les graines, les légumes à feuilles vertes et les grains entiers.
• Aliments riches en potassium : il contribue à l'équilibre acido-basique et à la réduction de la perte de calcium. Mangez des fruits (bananes, oranges, abricots), des légumes (pommes de terre, tomates, épinards), légumineuses et produits laitiers.
• Fruits et légumes : on les a déjà cités plusieurs fois... Ils sont globalement riches en vitamines, minéraux et antioxydants qui favorisent la santé des os. Consommez une variété de fruits et légumes de différentes couleurs pour bénéficier de tous leurs bienfaits.