Quelle quantité de protéines une femme doit consommer par jour pour maigrir ?


Léa Nehmé
Journaliste spécialisée nutrition

Dernière mise à jour : 5 Décembre 2022

Pour perdre du poids durablement, il est important d'avoir quelques notions de base en nutrition. Comprendre le rôle des différents macronutriments (protéines, glucides et lipides), dans quel ratio les consommer, en quelles quantités, etc. Moins vous en laisserez au hasard, plus vous serez à même de perdre du poids.

Dans cet article, nous allons voir combien de protéine par jour une femme devrait consommer pour maigrir.

Le rôle des protéines dans la perte de poids

Les protéines jouent un rôle à 3 niveaux :

  • Elles favorisent la sensation de satiété, pour se sentir plus vite rassasiée. Cela permet de manger moins (moins de mauvaises calories...) et surtout éviter les fringales entre les repas. Les grignotages sont l'une des principales raisons de l'échec d'un régime.
  • Elles aident à maintenir et à construire la masse musculaire maigre. En effet, lors d'un régime hypocalorique vous ne perdez pas uniquement de la graisse. Votre organisme va également puiser dans les muscles pour aller trouver de l'énergie. Manger une quantité de protéines suffisante est donc indispensable pour maintenir votre masse musculaire et ne pas avoir un corps tout flasque à la fin de votre perte de poids.
  • Elles contribuent à augmenter le métabolisme : la synthèse des protéines est plus lente que les glucides et les lipides (pendant la digestion, mais aussi longtemps après), ce qui peut aider à maintenir un taux métabolique élevé et à brûler plus de calories.

Combien de protéines manger par jour pour une femme ?


Il est recommandé pour une femme cherchant à maigrir de consommer au minimum 0,83 grammes de protéines par kg de poids de corps par jour. Il s'agit du chiffre officiel donné par l'ANSES.

  • Exemple : Une femme pesant 60 kg devrait consommer environ 50 grammes de protéines par jour pour perdre du poids (60 x 0,83 = 49,8)

Les besoins en protéines peuvent varier en fonction de plusieurs facteurs, les plus importants étant l'âge et le niveau d'activité physique.

Le chiffre énoncé plus haut est donc un minimum. Plus vous faites de sport ou êtes active physiquement, plus vous devrez manger de protéines, car vous allez consommer plus d'énergie qu'une personne sédentaire.

  • Une femme active devra ainsi plutôt viser entre 1,2 et 1,8 g de protéines /kg de poids de corps et par jour. Si on reprend notre exemple de femme pesant 60kg, il faudra alors dans ce cas manger entre 72g et 108g de protéines quotidiennement.
  • Les personnes âges doivent également consommer plus de protéines et viser 1,2g/kg de PDC.

Quels sont les aliments riches en protéines ?


Protéines animales

  • Les aliments riches en protéines animales sont :
  • Les viandes (comme le bœuf, le porc, l'agneau, le poulet, la dinde...)
  • Les œufs
  • Les poissons et fruits de mer
  • Les produits laitiers (comme le lait, le fromage, le yaourt)
  • Les abats (comme le foie, les rognons, les langues).

Protéines végétales

Les aliments riches en protéines végétales sont :

  • Les légumineuses (lentilles, haricots, pois chiches)
  • Les graines (graines de chia, de lin, de quinoa)
  • Les noix et les fruits à coque (amandes, noix de cajou, noix de pécan)
  • Les céréales complètes (avoine, quinoa, millet)
  • Les légumes verts feuillus (épinards, chou frisé, brocolis)
  • Les produits de soja (tofu, tempeh, edamame)
  • Les champignons (shiitake, pleurotes, champignons enoki)
  • Les algues (spiruline, chlorelle)
  • Les protéines en poudre (de soja, de pois, de riz)
  • Les graines germées (de radis, de brocoli, de haricots mungo)

À noter que les protéines en poudres peuvent également être une bonne solution pour augmenter ses apports en protéines. Il en existe plusieurs sortes, mais les principales sont :

  • La whey (la plus classique, protéine de lait)
  • Les protéines végétales (idéal pour les vegan : à base de soja, pois, chanvre...)
  • Les shakes minceur protéinés : il s'agit de substituts de repas minceur hyperprotéinés

Ils sont à mélanger avec de l'eau ou du lait, rapide et pratique à consommer.

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