Quels sont les bienfaits de la spiruline pour un sportif ?

Dernière mise à jour : 19 Septembre 2023

Avec l’essor de l’industrie des compléments alimentaires ces dernières années, il existe aujourd’hui une vaste gamme de produits facilement disponibles pour la consommation. Parmi eux, la spiruline, dont la popularité est entrain de connaître un gros boom ces dernières années.

Toutefois, avec toute la panoplie d’informations quotidiennes partagées sur cet aliment, il est difficile d’évaluer réellement les bienfaits de la spiruline. Qu'en est-il vraiment ?

Qu’est-ce la spiruline ?

La spiruline est une cyanobactérie ou « algue bleu-vert » qui est propre à la consommation humaine. Elle a la capacité de se développer dans des conditions qui seraient bien trop extrêmes pour d’autres organismes. De nos jours, grâce à son succès commercial, de plus en plus de personnes produisent la spiruline en laboratoire.

On pense que la spiruline est utilisée comme source alimentaire depuis le 16e siècle déjà. On lui associe une série de bienfaits pour la santé, notamment la réduction de l’inflammation, l’abaissement du taux de cholestérol, la diminution de la pression sanguine et le renforcement de la fonction immunitaire.

Valeurs nutritionnelles

La spiruline contient une vaste gamme d’antioxydants, vitamines et minéraux, tous essentiels pour la santé. De plus, une cuillère à café (7 grammes) de spiruline contient :

• Calories totales : 20 calories
• Protéines : 4,02 g
• Glucides : 1,7 g
• Graisse : 0,54 g
• Fibre : 0,3 g

Comme le souligne la liste, la spiruline a une teneur élevée en protéines qui varie entre 60 et 65 %. De ce fait, elle a une teneur en protéines beaucoup plus élevée que la majorité des légumes. Les protéines sont un élément nutritif essentiel pour la récupération et la croissance. D’où le fait que de nombreux régimes recommandent l’utilisation d’un régime riche en protéines.

Pour ceux qui ont du mal à consommer suffisamment de protéines chaque jour, prendre de la spiruline - ou en ajouter dans les aliments et les boissons - peut sembler être une méthode rapide et facile pour palier ce déficit.

* Voir aussi : quelles sont les meilleures protéines en poudre pour la prise de masse ?

L’un des autres avantages de la spiruline est sa teneur élevée en bêta-carotène, une vitamine importante pour la santé des yeux, de la peau et des poumons.

Tous les nutriments ci-dessus jouent un rôle extrêmement utile dans le maintien d’une bonne santé. En prenant régulièrement de la spiruline (et en quantités suffisantes) vous apporterez à votre organisme une large gamme de nutriments.

Les bienfaits de la spiruline sur la santé prouvés par les études

Les médecins ont énormément utilisé la spiruline pour traiter un certain nombre de problèmes de santé : la fatigue, le cholestérol élevé, les triglycérides élevés et les infections virales. On compte également, parmi ses bienfaits l’augmentation de l’énergie et la stimulation du système immunitaire.

Taux de cholestérol élevé

Selon de nombreuses études, la spiruline aiderait pour les troubles lipidiques tels qu’un taux de cholestérol ou de triglycérides élevé. Pour cette étude, un groupe d’adultes âgés et en bonne santé a consommé de la spiruline pendant que l’autre a pris un placebo. Après quatre mois, ceux qui en ont consommé ont constaté une baisse significative de leur taux de cholestérol.

Allergies

La spiruline a montré également des résultats dans le traitement de la rhinite allergique (allergies nasales). En effet, de nombreuses études ont révélé plusieurs avantages à sa consommation, notamment l’amélioration de symptômes tels que l’écoulement nasal, les éternuements, la congestion et les démangeaisons.

Diabète

Dans une étude portant sur 37 personnes atteintes de diabète de type 2, les chercheurs ont constaté que les personnes ayant reçu un apport en spiruline pendant 12 semaines ont vu leur taux de graisse sanguine diminuer de manière significative. Ils ont également constaté une diminution de l’inflammation et, pour certaines personnes, une baisse de la pression sanguine et du cholestérol.

Dans une autre étude, 15 personnes diagnostiquées diabétiques et n’utilisant pas d’insuline ont pris 2 grammes de spiruline par jour sous forme de supplément pendant deux mois. Pour ce faire, elles n’ont modifié aucun autre facteur de leur alimentation ou de leur mode de vie. À la fin de la période d’étude, les participants ont constaté une réduction des taux de sucre, de cholestérol et de triglycérides dans le sang.

Cancer de la bouche

Elle pourrait offrir une certaine protection contre le cancer de la bouche. En effet, une étude sur des consommateurs de tabac présentant des lésions buccales précancéreuses a été conduite. Pendant 12 mois, les participants à l’étude ont pris soit une dose quotidienne de spiruline, soit un placebo. À la fin de l’étude, les lésions ont disparu chez 20 des 44 participants qui en avaient consommé. Plus fort encore, 3 des 43 participants qui avaient pris le placebo n’avaient plus de lésions.

Effets secondaires liés à la consommation de spiruline

Vous ne risquez pas grand-chose en consommant de la spiruline. Néanmoins, quelques précautions peuvent être mentionnées :

• Les personnes allergiques aux fruits de mer, aux algues et aux autres légumes de mer doivent éviter la spiruline.
• Si vous souffrez d’une affection thyroïdienne, d’un trouble auto-immun, de la goutte, de calculs rénaux, de phénylcétonurie ou si vous êtes enceinte ou bien si vous allaitez, la spiruline peut ne pas vous convenir. Il serait préférable que vous consultiez votre médecin avant de la prendre.
• Il est également possible que la spiruline cultivée dans la nature puisse absorber des toxines de l’eau, telles que les micros cystines (connues pour causer de graves dommages au foie), les polluants et les métaux lourds. Par conséquent, optez plutôt pour la spiruline cultivée en laboratoire.

Les meilleures façons de profiter des bienfaits de la spiruline

À ce jour, les 2 méthodes les plus courantes pour prendre de la spiruline sont soit sous forme de comprimés soit sous forme de poudre.

Sous forme de comprimés

Si vous prenez régulièrement des suppléments tels que des multi-vitamines et des huiles de poisson, ajoutez simplement un comprimé de spiruline à votre routine. Le nombre de comprimés que vous prenez chaque jour dépend entièrement du dosage que vous souhaitez atteindre. Cela dit, on a constaté qu’un dosage compris entre 1 et 8 grammes par jour avait un impact bénéfique sur la santé.

Sous forme de poudre

La spiruline en poudre peut être ajoutée à de nombreux aliments et boissons différents. La méthode la plus simple consiste à mélanger la poudre avec de l’eau, mais il faut savoir que la spiruline a généralement un goût assez fort... il faut parfois du temps pour s’y habituer !

Si vous trouvez que le goût est trop prononcé, ajoutez-la à un smoothie ou à des jus (et cela permettra d’ajouter plus de nutriments à vos boissons).

Vous pouvez également l'ajouter à un certain nombre de plats comme :

• Les salades
• Les bouillons
• Les soupes
• Les ragoûts
• Le pesto
• Le houmous
• Les omelettes

Spiruline et sport

En tant que sportif, vous mettez votre corps à l’épreuve et cela peut vous conduire à un état de déséquilibre et de fatigue (qui à son tour a un impact sur vos capacités physiques et vos performances globales...). La spiruline est donc un composant naturel qui aide à préserver votre équilibre. Elle contribue à une performance optimale, tant en termes d’endurance que de puissance musculaire. Elle favorise également une bonne récupération.

Ses bienfaits sur les performances sportives se justifient par la présence de nutriments essentiels hautement assimilables. Voici les bienfaits dont vous pourriez bénéficier en consommant de la spiruline :

• Maintien et développement de la masse musculaire
• Optimisation et oxygénation des muscles
• Amélioration du métabolisme énergétique, prévention des crampes et une meilleure récupération après l’exercice
• Lutte contre le stress oxydatif et renforcement de la capacité de l’organisme à récupérer après l’effort
• Amélioration du métabolisme des glucides, des lipides et des protéides

Maintien et développement de la masse musculaire

La spiruline est composée environ de 70% d’acides aminés, qui sont les éléments constitutifs des protéines. À titre d'exemple, la moyenne est de 20% pour la viande de bœuf et 13% pour les œufs. Il existe 22 acides aminés, dont 8 dits essentiels (car le corps ne peut les synthétiser par lui-même). Parmi ceux-ci, on apprécie en particulier la présence de :

• Valine et leucine, qui participent à la réparation des lésions musculaires
• Isoleucine, qui peut synthétiser d’autres acides aminés non-essentiels
• La méthionine, qui a une importante capacité antioxydante

À noter que contrairement aux protéines animales difficiles à assimiler, les protéines de la spiruline sont très digestes. En effet l’algue ne possède pas de membrane cellulaire. La digestibilité ou utilisation nette de protéines (NPU) de la spiruline est estimée entre 53 et 61 %. En guise de comparaison, celle des lentilles est de 30 % et celle de la viande de bœuf de 15 %.

Par conséquent, elle est facilement et rapidement assimilée par notre corps, jusqu’à 5 fois plus vite que la viande ou le soja. Il y a donc un réel intérêt à l'inclure dans votre programme d’alimentation si vous cherchez à vous muscler.

Optimisation et oxygénation des muscles

Le fer est un composant essentiel de l’hémoglobine, qui transporte l’oxygène aux cellules et élimine le dioxyde de carbone. Bien que l’anémie soit relativement rare dans la population sportive, la carence en fer est un problème beaucoup plus chronique. Dans les sports d’endurance, jusqu’à 30 % des athlètes et 80 % des personnes actives dans le sport ont un taux de ferritine inférieur à la normale (carence en fer). La plupart de ces carences en fer ont des conséquences pathologiques bénignes, mais les performances sont tout de même réduites.

Aussi, la respiration cellulaire est améliorée par la teneur élevée en phycocyanine de la spiruline. La phycocyanine est un pigment bleu aux puissantes propriétés antioxydantes et dont la composition chimique est très proche de l’hémoglobine. La spiruline est donc facilement classée parmi les super-aliments bons pour les sports d’endurance.

Amélioration du métabolisme énergétique, prévention des crampes et une meilleure récupération après l’exercice

La spiruline a une très forte concentration de calcium, de magnésium et de phosphore. Il est important de savoir que le calcium et le magnésium sont impliqués dans plus de 300 réactions enzymatiques dans le métabolisme énergétique. Ces minéraux sont également importants dans les mécanismes associés à la transmission nerveuse, la contraction, la récupération musculaire, la prévention des crampes, le contrôle du stress et la synthèse des protéines.

La population sportive qui a tendance à être sensible à l’hypomagnésémie (carence en magnésium) sont en particulier les athlètes de longue distance (ultra-trail, course à pied, triathlon, etc.) et ceux investis dans les sports de poids.

Quant au calcium, des apports suffisants sont recommandés aux athlètes pour optimiser le métabolisme musculaire et prévenir les crampes musculaires.

En ce qui concerne le phosphore, l’Autorité Européenne de Sécurité des Aliments (AESA) a récemment confirmé que le métabolisme des graisses et des sucres, ainsi que la formation de l’ATP (molécule qui fournit l’énergie nécessaire aux cellules) nécessitent la présence de phosphore.

Au-delà du traitement des carences, le phosphore est souvent proposé dans l’amélioration des performances sportives puisque beaucoup d’études ont montré que l’apport de phosphore améliore les performances sportives, notamment dans les sports d’endurance tels que le marathon, le triathlon ou le cyclisme. Certaines études ont montré qu’un apport de phosphore pendant plusieurs jours pouvait prévenir les crampes et augmenter l’endurance.

Renforcement de la capacité de l’organisme à récupérer après l’effort

Il y a stress oxydatif lorsque notre corps n’a pas accès à suffisamment d’antioxydants ou lorsque la production endogène de radicaux libres est trop importante (liée à une trop grande consommation d’oxygène en raison des efforts fournis).

Les athlètes capables de maintenir un niveau optimal d’antioxydants, grâce à un apport en spiruline par exemple, montrent une meilleure récupération et s’inscrivent dans un processus de santé et de prévention d’autant plus bénéfique qu’ils repoussent leurs limites physiques.

Amélioration du métabolisme des glucides, des lipides et des protéines

Les vitamines du groupe B, fortement présentes dans la spiruline, jouent plusieurs rôles dans l’organisme. De surcroît, elles sont particulièrement intéressantes pour l’athlète, car elles participent au métabolisme des glucides, des lipides et des protéines, fournissant ainsi aux cellules l’énergie qui leur est nécessaire.

Il a également été démontré que la vitamine B1 régule le système cardiaque et assure son fonctionnement normal. Quant à son rôle au niveau musculaire, cette vitamine possède une action analgésique et anti-inflammatoire soulageant les douleurs musculaires.

Des études ont confirmé que le complexe vitaminique B permet l’assimilation du fer nécessaire à la formation des globules rouges et qu’il contribue au maintien de leur qualité.