Running et alimentation : quoi manger pour booster ses performances ?

Dernière mise à jour : 13 Septembre 2023

Vous cherchez des moyens d’augmenter vos performances en course à pied ? Une bonne alimentation est essentielle ! La nourriture est aux coureurs ce que le carburant est aux moteurs d’une voiture.

Pourquoi devez-vous bien vous nourrir pour courir ? Quand devez-vous vous nourrir ? Avec quoi devez-vous vous nourrir ? Comment devez-vous vous nourrir ?

Sources d'énergie pour la course à pied

Les 2 principales sources d’énergie que l'organisme utilise sont le sucre et la graisse. Votre corps obtient ces 2 « matières premières » soit directement dans le sang, soit dans les réserves que votre corps a constituées.

En effet, les glucides alimentaires sont décomposés en glucose, qui est une forme simple de sucre. Ainsi, ce glucose qui se promène dans le sang et alimente directement les cellules, constitue la réserve immédiate d’énergie. D’autre part, le glucose qui n’est pas nécessaire immédiatement, est stocké dans le foie et les muscles sous forme de glycogène. Lorsque vous courez, l’organisme brûle le glucose présent dans le sang et lorsque cette source commence à tarir, l’organisme puise dans les réserves de glycogène.

Ensuite vient la seconde matière première qui alimente vos muscles, la graisse qui est utilisée lors des exercices d’endurance. Cette graisse doit d’abord être décomposée en acides gras afin de pouvoir être utilisée par les muscles. Ce processus long rend la graisse moins disponible par rapport aux glucides, notamment durant les exercices de haute intensité.

En revanche, la graisse corporelle stockée est une excellente source de carburant. Tout le monde, y compris les coureurs les plus maigres en possède en grande quantité.

Les nutriments essentiels pour une bonne alimentation en course à pied

Dès lors que vous avez compris le mécanisme énergétique de votre corps, vous savez donc que bien manger peut vous aider à avoir l’énergie dont vous avez besoin pendant vos courses. Un régime alimentaire équilibré pour des coureurs en bonne santé doit comprendre ces éléments essentiels :

• Glucides
• Protéines
• Graisses
• Vitamines et minéraux.

Glucides

Nul doute que les glucides sont la source d’énergie par excellence des coureurs. Ainsi donc, si vous voulez une bonne alimentation en course à pied, la proportion de glucide dans votre apport calorique total devrait se situer entre 60 et 65 %. Toutefois, ces apports varieront par rapport au type de coureurs que vous êtes. Par exemple, si vous êtes un coureur d’endurance vous aurez besoin d’un apport en glucide de moins de 50 % par rapport à votre apport calorique total et si vous êtes plutôt sprinter, vous aurez besoin d’un apport de plus de 70 %.

Voici donc une liste non-exhaustive d’aliments pouvant procurer du carburant à vos muscles :

• Sucres simples : fruits, boisson énergétique, etc.
• Pommes de terre
• Légumes amylacés
• Riz à la vapeur ou bouilli
• Pain complet
• Céréales complètes

Quand en manger : 30 min à 2h avant la course, optez plutôt pour les sources d’énergie provenant des glucides rapidement digestibles. Ainsi, vous devrez plutôt manger des sucres simples. En revanche, si vous mangez 2h à 3h30 avant votre course, des aliments à base de céréales complètes feront l’affaire.

Protéines

Les protéines sont utilisées pour réparer les tissus endommagés durant l’entraînement et essentiellement pour construire la masse musculaire. Ainsi, les protéines sont la base d’une alimentation pour un programme de musculation. De même, les protéines aiment passer du temps dans votre estomac et sont donc d’une aide idéale si vous voulez perdre du poids sans ressentir la faim.

Selon les experts, les protéines devraient représenter 10 à 35 % de votre apport quotidien. Cependant, les spécialistes de la physiologie utilisent généralement une formule basée sur le poids pour déterminer l’apport idéal. De ce fait, il est tout à fait logique que les coureurs aient un plus grand besoin de protéines que les personnes sédentaires. Ainsi, les coureurs devraient consommer entre 1.2g et 1.4g de protéines par kg de poids corporel. À cette fin, voici une liste d’aliments qui vous apporteront le maximum de protéines :

• Haricots
• Œufs durs
• Poissons
• Volaille
• Viande maigre
• Quinoa
• Poudre protéinée tels que la Whey protéine, la poudre de moringa, etc.
• Produits laitiers à faible teneur en matière grasse

Par ailleurs, savez-vous qu’un œuf dur couvre 12 % de vos besoins quotidiens en protéines ? De plus, 2 œufs par jour vous fournissent environ 10 à 30 % de tous vos besoins en vitamines à l’exception de la vitamine C.

Quand en manger ? Idéalement, il est préférable que vous consommiez des protéines une demi-heure après votre course. En fait, les protéines prolongent la période d’augmentation du niveau d’insuline après votre séance, et favorise de ce fait la redirection du glycogène dans vos muscles et donc leur récupération.

• Voir aussi : quelle whey choisir ?

Graisses

En troisième lieu, viennent les graisses qui sont une importante source d’énergie pour les exercices d’endurance. Tout de même, faites attention, un régime riche en graisses pourrait rapidement vous faire gagner des kilos. De ce fait, visez un pourcentage de 20 à 30 % de graisses de votre apport calorique total. De plus, choisissez les aliments pauvres en graisses saturées et en cholestérol. Voici donc quelques aliments pouvant vous apporter de bonnes graisses :

• Noix
• Huiles : olives, lin, colza, etc.
• Poissons
• Avocat
• Beurre

Quand en manger ? À tout moment, néanmoins, comme les graisses alimentaires ne sont pas rapidement transformées en carburant, un repas riche en graisses n’est pas la meilleure des idées juste avant une course.

Vitamines et minéraux

En dernier lieu viennent les vitamines et minéraux qui, même sans être une veritable source d’énergie, sont tout de même essentiels pour une bonne alimentation en course à pied. La preuve : c’est grâce aux vitamines C et E que se produit la neutralisation des radicaux libres qui sont des substances pouvant endommager les cellules et qui sont produites naturellement lors d’un exercice physique.

De même, des minéraux tels que le calcium et le fer sont essentiels pour un coureur. Ainsi, nous connaissons tous la source principale des vitamines et minéraux : les fruits et légumes !

Mis à part le fait qu’ils soient une source importante de vitamines et minéraux, ils constituent également une autre forme de glucide tout en ayant des bénéfices anti-inflammatoires et anti-oxydants. Par conséquent, ils soulagent les douleurs musculaires et aident à limiter les blessures.

Quand en manger ? N’importe quand, faites-vous plaisir.

L'hydratation en course à pied

Il est indéniable que l’eau est primordiale pour avoir une bonne alimentation en course à pied. La quantité d’eau que vous devez boire avant, pendant et après votre course à pied dépend de nombreux facteurs tels que votre taux de transpiration et la durée de votre course. Cependant voici quelques conseils globaux pour une bonne hydratation :

Avant la course

Si le calcul de votre hydratation exacte peut être un exercice complexe, vous pourriez tout de même utiliser les recommandations traditionnelles fournies par les entraîneurs de course à pied. Ainsi donc, si vous prévoyez de courir pendant environ 45 minutes, vous devrez vous pré-hydrater en buvant environ 0.5 à 0.7 litres d’eau deux heures avant votre course et 0.3 à 0.4 litres d’eau 0 à 10 minutes avant l’exercice.

Pendant la course

Il serait préférable que vous mainteniez votre niveau d’hydratation durant votre course. Pour ce faire généralement un apport de 0.4 à 0.8 litre par heure est préconisé par les nutritionnistes. Toutefois, cet apport sera plus élevé pour les individus plus rapides, plus lourds ou qui vivent dans des environnements plus chauds. En revanche, il sera plus faible pour les personnes plus légères, plus lentes ou qui vivent dans un environnement plus frais. De plus, les boissons électrolytes sont recommandées, car elles peuvent aider à maintenir votre équilibre hydro-électrique ainsi que vos performances.

Après la course

Le remplacement des fluides perdus est également important après votre course. Ainsi, la consommation de votre eau, de vos fruits et légumes, et de votre repas permettra de rétablir le niveau de vos fluides dans de nombreux cas.

Pour finir, il est important de garder à l’esprit que ce ne sont que des recommandations générales et qui peuvent dépendre de nombreux autres facteurs.

Comment adapter son hydratation à ses objectifs ?

Vous pouvez par ailleurs, adapter votre hydratation à vos objectifs de performance et ne pas avoir à compter le nombre de litres que vous prenez.

Pour cela, si vous craignez de ne pas boire suffisamment, vous pouvez vérifier votre taux de transpiration. Pour ce faire, vous devez vous peser avant et après votre course et calculer la différence pour déterminer la quantité de poids que vous avez perdu en liquide. Après cela, assurez-vous de consommer l’équivalent en eau avant votre course suivante.

Parlons d’ailleurs d’un sujet quelque peu tabou : celui de la pause pipi d’avant course. Cet interlude urinaire est en réalité primordial car il conditionne souvent la performance. Vous devez donc essayer au maximum d’uriner dans les 30 minutes qui précèdent une course. Sachez, d’ailleurs, qu’il est possible d’entraîner son corps à uriner plus ou moins sur demande. Essayez, vous verrez !

D’un autre côté, faites très attention au fait de boire beaucoup d’eau. Cela pourrait entraîner l’hyponatrémie qui se produit lorsqu’une personne consomme tellement de liquide que son corps ne peut plus se débarrasser du surplus par la transpiration. En conséquence, le niveau d’eau dans le sang augmente et la concentration en sodium diminue du fait de la dilution.

Par la suite, l’osmose – qui sert à réguler les concentrations en sodium du sang et des cellules – aspire l’eau du sang vers les cellules environnantes. Ainsi, les cellules commencent à gonfler comme des ballons d’eau. Par conséquent, si ce processus se produit dans le cerveau, il peut être mortel.

Si vous êtes coureur et que vous avez amélioré vos performances grâce à l’alimentation, n’hésitez pas à nous partager votre petite histoire en commentaires. Quelle était la distance maximale que vous pouviez tenir ? Comment avez-vous amélioré votre alimentation ? Quel est votre nouveau seuil max ?