L'alimentation en musculation (prise de masse ou sèche)

Dernière mise à jour : 12 Septembre 2023

Alimentation équilibrée et activités sportives sont indissociables pour assurer son bien-être physique et mental. Vous souhaitez vous mettre à la musculation pour avoir un corps de mannequin ? Envie de faire grossir vos muscles naturellement ? Souvenez vous toujours que l’entrainement seul ne permet pas de gagner du muscle. Les résultats de vos séances d’entrainement dépendent aussi beaucoup de votre régime alimentaire.

Quelle alimentation adopter pour prendre du muscle ? Combien de repas par jour ? Quels sont les bienfaits du régime alimentaire équilibré sur la prise de masse ? Quels sont les aliments à éviter et les règles à respecter pour que les résultats de l’entrainement soient à la hauteur des attentes ?

Comprendre le mécanisme de la prise de masse musculaire

« Comment prendre du muscle rapidement ? », c’est la question que se posent des millions de personnes dans le monde ! Pour atteindre cet objectif, il est important le comprendre le phénomène qui permet la prise de muscle. C'est un processus complexe qui englobe plusieurs mécanismes physiologiques.

Les entrainements

Le concept de surcharge progressive est fondamental pour comprendre la prise de masse. Pour stimuler une croissance continue des muscles, vous devez soumettre votre corps à un stress croissant. En augmentant progressivement les charges ou l'intensité, les muscles sont poussés à s'adapter en devenant plus gros et plus forts.

Concrètement, quand vous « choquez le muscle » pendant la séance via un exercice, de petites lésions apparaissent dans les fibres musculaires. Ces lésions sont une réponse naturelle à l'effort intense (= plus intense que ce à quoi le corps a été habitué... d'où le besoin de surcharge progressive).

Suite à cela, le corps va chercher à réparer ces fibres. Les cellules musculaires fusionnent et augmentent en volume, conduisant à l'épaississement et au renforcement des fibres musculaires.

L'alimentation

Les protéines jouent un rôle principal dans cette phase de réparation. Elles agissent comme des éléments de construction pour les muscles. Le corps les utilise pour réparer et renforcer les fibres musculaires endommagées. C'est pour cette raison qu'une alimentation riche en protéines est souvent recommandée pour ceux qui cherchent à gagner en masse musculaire.

Mais ce n'est pas la seule chose à prendre en compte. La musculation étant une activité intense, votre corps brûle beaucoup de calories (pendant et après les séances d’entrainement). Vous devez donc compenser cette dépense énergétique en mangeant davantage de calories.

En effet, vous devez avoir un surplus calorique pour prendre de la masse, sinon votre organisme ira chercher dans les réserves de graisses et les muscles pour compenser (et c'est le phénomène contraire qui pourra se produire : un déficit calorique amène à une perte de poids).

Les bases de la nutrition en musculation

En tant que sportif pratiquant la musculation, vous devez accorder de l’importance à votre régime alimentaire. Les personnes qui font de la musculation doivent travailler leurs forces, leur souplesse et leur endurance. Leur objectif principal c’est la prise de masse musculaire.

Pour développer ses muscles, il est important de s’entrainer de manière régulière et progressive. Pour une bonne construction des muscles, il est aussi important de manger au-delà de ses besoins. Ajoutons que pendant un plan alimentaire en musculation, il n’est pas rare de le diviser en 2 phases :

• Une phase d’alimentation pour une prise de masse ;
• Une phase d’alimentation pour une sèche.

Les apports en protéines

La protéine est le macronutriment le plus important pour le corps. Les protéines doivent être consommées régulièrement, non seulement pour construire des muscles, mais aussi pour garder l’équilibre de son corps.

Les protéines sont essentielles pour assurer les fonctions vitales du corps humain comme le transport d’oxygène, la digestion, le transport des molécules dans le sang et le bon fonctionnement du système immunitaire. Ne pas consommer de la protéine pourrait causer de graves conséquences sur votre santé physique.

Les protéines sont de grosses molécules pouvant être consommées par le corps humain suite à la protease (La réaction de l’hydrolyse des protéines en acides aminés au cours de la digestion).

Il existe 2 types d’acides aminés, les acides aminés essentiels et les acides aminés non essentiels. Les acides aminés essentiels doivent être apportés par une bonne alimentation puisque le corps humain est incapable de les synthétiser, contrairement aux acides aminés non essentiels qui peuvent être synthétisés facilement.

Quand votre corps a besoin d’acides aminés essentiels et qu’il n’en trouve pas, (puisque vous ne l’avez pas apporté une quantité suffisante par votre alimentation), il va puiser dans les réserves des muscles causant ainsi leur dégradation. L’augmentation de la masse musculaire causée par l’entraînement est moins accentuée chez les personnes qui ne consomment pas de protéines que chez ceux qui en consomment. C’est pour cette raison qu’il faut toujours consommer des protéines pour améliorer sa musculature !

Il existe 2 types de protéines, les protéines complètes et les protéines incomplètes.

1. Les protéines animales renferment toutes les acides aminés, donc complètes.
2. Les protéines d’origine végétale, qui sont incomplètes (sauf le cas du soja, la seule protéine végétale complète).

* Nous pourrions ajouter les protéines en poudre comme la whey (à base de lait de vache) ou ses alternatives végétales : protéine de soja, chanvre, pois...

Les apports en glucides

Les glucides représentent plus de 40 % de nos apports caloriques quotidiens. Ces molécules sont indispensables, non seulement au bon fonctionnement de la machinerie cellulaire, mais aussi à la prise de poids. Les glucides aident également à la récupération.

En période de prise de masse, nous vous conseillons de préférer les sucres lents. Pensez donc à introduire les fruits et les féculents à chaque repas et évitez, au maximum, les sucres rapides que l’on trouve dans le junk food. Une alimentation faible en glucides est recommandée pour les personnes en surpoids qui souhaitent gagner du muscle tout en brûlant les graisses accumulées.

Vous souhaitez profiter des bienfaits des glucides en consommant la quantité idéale ? Il est important de respecter certaines règles lorsque l’on fait de la musculation. En effet, il est déconseillé de prendre les glucides avant et durant les entraînements. Pour booster votre énergie, vous pouvez consommer une boisson isotonique 30 minutes après votre séance de musculation.

Immédiatement après l’entrainement, vous pouvez aussi consommer des glucides à index glycémique élevé (1g de glucide/kg de poids). Ces glucides permettent de stimuler la sécrétion de l’insuline dans le corps, favorisant ainsi la récupération musculaire.

En dehors de vos séances d’entrainement musculaire, les glucides peuvent représenter jusqu’à 50% de l’apport énergétique journalier.

Les apports en lipides

Les lipides sont généralement des acides gras insaturés, dont les oméga-3 qui sont extrêmement bénéfiques pour la santé cardiovasculaire des sportifs. Si vous faites de la musculation, vous devez préférer les plats à base de poissons (saumon, thon, sardines, hareng…). Certaines études scientifiques ont prouvé que l’oméga 3 permet d’améliorer la synthèse des protéines ce qui favorise la prise musculaire.

Exemples de menu type pour une journée de musculation

Pour apporter correctement à votre corps les nutriments dont il a besoin, vos repas, que ce soit en période de prise de masse ou en période de sèche, doivent être espacés de 4 heures. 

Il est également nécessaire de manger, en moyenne 5 fois par jour, soit 3 repas et 2 collations : le petit-déjeuner, le déjeuner, le diner, une collation le matin et une autre en après-midi.

Voici quelques idées de repas :

1. En prise de masse

Pour une prise de masse il est nécessaire de manger beaucoup de calories pour répondre aux besoins de son corps et pour un développement rapide de la masse musculaire.

• Repas 1 : Du pain complet (3 à 4 tranches), de la confiture, 6 blancs d’œufs, deux bananes, une tranche de fromage ;
• Repas 2 : 200 grammes de poulet, salade verte, une pomme, une banane, une tortilla ;
• Repas 3 : 100 grammes de flacons d’avoine, 300 ml de lait entier, 2 pommes, 3 œufs.

2. En période de sèche

Durant cette période il est nécessaire d’adopter une diète hypocalorique afin de pouvoir éliminer les graisses accumulées en période de prise de masse. En période de sèche, nous vous conseillons de préférer les aliments à indice glycémique modéré ou faible. Les lipides ainsi que les protéines doivent être consommés de manière régulière. La durée de cette période varie de quelques jours à quelques semaines.

• Repas 1 : Une pomme, 50 grammes de pain complet, du fromage, 2 œufs, 50 grammes de jambon ;
• Repas 2 : 150 grammes de flacons d’avoine, 50 grammes de pain complet, 3 œufs, une banane, 10 grammes d’amandes ;
• Repas 3 : 200 ml de jus de fruits, 50 grammes de jambon de dinde, 100 grammes de salade verte, 2 tranches de pain.

Le plus important c’est d’essayer d’intégrer les protéines et les lipides à son régime alimentaire à raison, respectivement, de 2g/Kg de poids par jour et 1g/Kg de poids par jour.

Les erreurs alimentaires à ne pas faire pour optimiser ses entraînements de musculation

Sachez que le plan alimentaire parfait n’existe pas. Cependant, certaines erreurs alimentaires sont à éviter pour que les résultats de ses entrainements de musculation soient à la hauteur de ses attentes :

• Ne pas faire attention à ce que l’on mange ;
• Consommer beaucoup de protéines ;
• Ne pas espacer ses repas ;
• Réduire ses apports en lipides ;
• Sous-estimer l’importance de la préparation des repas ;
• Ne pas s’hydrater adéquatement ;
• Surconsommer les stimulants (caféine, théine…).

Quels compléments alimentaires choisir pour gagner en masse musculaire ?

Appelées aussi compléments protéiques, les protéines en poudre, associées à la musculation, sont indispensables pour développer sa musculature d’une manière à la fois rapide et efficace. Il existe 3 sortes de protéines en poudre, la whey protéine, la caséine et le weight gainer.

D’ailleurs, dans le cadre d’une prise de masse, il est important de mettre en oeuvre une alimentation spécifique.

La whey protéine

Le lait est composé de 80% de caséine et 20 % de lactosérum. La whey (qui signifie petit lait) est le lactosérum ! Cette protéine est donc d’origine animale. Hautement assimilable, cette protéine sert à augmenter l’activité des cellules musculaires (le métabolisme cellulaire), arrêter le catabolisme et créer de nouvelles fibres musculaires.

Attention néanmoins à bien la choisir, certaines marques vous vendent du poison (et on exagère à peine). Vous pouvez consulter le site muscle-up.fr qui a établi son classement des meilleures whey.

La poudre whey peut être mélangée avec de l’eau ou avec du lait. Étant digérée rapidement, le mieux est de consommer la whey protéine le matin afin de stopper le catabolisme nocturne et après l’entrainement pour stopper le catabolisme dû à l’effort physique. Pour augmenter la solubilité de la whey, nous vous conseillons de lui ajouter de la lécithine de soja.

La caséine

La caséine en poudre est issue du lait, contrairement à la whey qui peut être assimilée rapidement, la caséine est à diffusion lente et son assimilation peut durer plusieurs heures. Cette protéine, vendue sous forme de poudre, est efficace lors d’un régime ou de la phase qui précède la musculation. Mieux vaut consommer la caséine le matin et le soir pour qu’elle soit bien assimilée et pour lutter contre le catabolisme.

Le weight gainer

Comme son nom l’indique, le weight gainer est un complément alimentaire permettant de prendre du poids. Le weight gainer est essentiellement composé de glucides et de protides avec ajout d’autres éléments (acides aminés, créatines etc.…).

La musculation est un travail individuel, à adapter en fonction des morphologies et des objectifs. La weight gainer est le complètement protéique le plus efficace pour les personnes souhaitant augmenter leurs masses musculaires rapidement. Cette protéine, associée à une activité sportive régulière, permet de développer efficacement sa musculature.

Pour bien doser votre weight gainer, vous devez déterminer avec exactitude la quantité de calories dont vous aurez besoins pour assurer votre prise de masse. La quantité consommée du weight gainer dépend essentiellement de votre alimentation et de vos objectifs en phase de prise de masse.