1 semaine sans sucre pour maigrir : bonne idée ? suffisant ?


Emma Delaunay
Journaliste spécialisée minceur

Dernière mise à jour : 18 Septembre 2023

L'un des changements alimentaires les plus courants que les gens mettent en place pour perdre du poids est de supprimer le sucre. Il est considéré (à raison) comme un contributeur majeur à la prise de poids... Mais nous allons voir pourquoi il est préférable de ne pas suivre les régimes trop stricts, qui veulent vous faire supprimer tout sucre de votre alimentation, et comment s'adapter pour de meilleurs résultats au long terme.

Ne vous attendez pas à des résultats miraculeux juste en supprimant le sucre une semaine. La perte de poids est une combinaison de nombreux facteurs (alimentation saine, activité physique...), et il est préférable d'y aller progressivement pour que ce soit durable !

Si vous perdez 1kg en 1 semaine parce que vous avez supprimé le sucre, c'est déjà satisfaisant !

De plus, tous les types de sucres ne sont pas à supprimer. Les régimes qui vous conseillent ça sont dangereux.

Pourquoi supprimer le sucre pour perdre du poids ?


Supprimer le sucre de notre alimentation va aider à réduire le nombre de calories consommées, réduire l'appétit et améliorer notre santé métabolique.

Sucre et prise de poids

La consommation excessive de sucre est un facteur clé de la prise de poids. En effet, c'est une source de calories vides, c'est à dire qu'il ne fournit auncun nutriment essentiel à l'organisme, mais simplement de l'énergie sous forme de glucose. Cette énergie peut être stockée sous forme de graisse corporelle si elle n'est pas utilisée, contribuant ainsi à la prise de poids.

Le sucre blanc est particulièrement préoccupant, car il est souvent consommé en excès. Ce sucre est stocké directement dans le tissu adipeux sous forme de triglycérides, ce qui signifie qu'il se transforme assez facilement en graisse après ingestion. Cette accumulation de graisse peut contribuer à une prise de poids mais aussi à une augmentation du risque de maladies associées à l'obésité.

Le sucre peut favoriser l'inflammation, la formation de cellulite et les dérèglements hormonaux, qui sont indirectement responsables de la prise de poids.

Sucre et insuline

Nous venons de voir que notre corps transforme le glucose en énergie, mais cela provoque également une libération d'insuline.

L'insuline est une hormone produite par le pancréas qui aide à réguler la glycémie en permettant aux cellules de prendre le glucose et de l'utiliser comme source d'énergie.

Une consommation excessive de sucre va donc entraîner une augmentation de la production d'insuline, car notre organisme doit faire face à des quantités excessives de glucose. À long terme, cette surproduction d'insuline peut entraîner une résistance à l'insuline, une condition où les cellules ne peuvent plus utiliser efficacement l'insuline pour transporter le glucose dans les cellules. Cette condition peut entraîner une augmentation de la glycémie et une accumulation de graisse corporelle, ce qui va dérégler le fonctionnement normal de votre corps et rendre plus difficile la perte de poids.

De plus, l'insuline stimule également la production d'IGF-1, une hormone qui favorise la croissance et la division des cellules. Des niveaux élevés d'IGF-1 peuvent favoriser la croissance des cellules adipeuses, et donc potentiellement contribuer à la prise de poids.

Sucre et dépendance

Les études ont montré que le sucre peut créer une dépendance aussi forte que celle provoquée par des drogues dures telles que la cocaïne.

L'une des raisons pour lesquelles nous créons facilement une dépendance est que le sucre stimule la production d'endorphines, des hormones qui provoquent des sensations de bien-être et de plaisir dans le cerveau. Lorsque nous consommons du sucre, notre corps libère des endorphines, ce qui peut nous faire ressentir une sensation de satisfaction et de réconfort.

Cette sensation de bien-être peut devenir addictive car elle peut nous amener à rechercher constamment cette sensation de plaisir en consommant davantage de sucre.

Aussi, le sucre affecte la régulation de l'appétit et de la satiété. Des études ont montré que la consommation régulière peut perturber les niveaux d'hormones comme la leptine et la ghréline, qui régulent l'appétit.

Il y a enfin des facteurs psychologiques et environnementaux peuvent également jouer un rôle dans la dépendance. Les émotions négatives telles que l'anxiété et la dépression peuvent entraîner une envie de sucre, tout comme les habitudes alimentaires acquises pendant l'enfance ou les situations sociales qui encouragent la consommation de sucreries.

Autres effets négatifs du sucre

  • Caries : il favorise la croissance de bactéries dans la bouche, pouvant conduire à des caries.
  • Maladies cardiaques : augmente les niveaux de triglycérides dans le sang, pouvant accentuer le risque de maladies cardiaques.
  • Inflammation : augmente l'inflammation dans le corps, accentuant le risque de maladies chroniques comme les cancers ou la maladie d'Alzheimer.

Bons et mauvais sucres

Il est courant d'entendre parler de "bons" et de "mauvais" sucres, mais qu'est-ce que cela signifie réellement ?

  • Les "bons" sucres : les sucres naturellement présents dans les fruits, les légumes et les produits laitiers sont considérés comme des "bons" sucres. Ils sont souvent accompagnés de fibres, de vitamines, de minéraux et d'autres nutriments essentiels, ce qui en fait une source de nutrition intéressante pour le corps. Les fruits et les légumes sont également riches en antioxydants, qui aident à protéger les cellules contre les dommages causés par les radicaux libres.
  • Les "mauvais" sucres : le sucre blanc (et autres types) ou les sucres ajoutés aux aliments transformés sont souvent considérés comme des "mauvais" sucres. Ils sont généralement raffinés et dépourvus de nutriments essentiels ; ils ne fournissent que des calories vides. Les sucres ajoutés peuvent se trouver dans une variété d'aliments comme les boissons sucrées, les pâtisseries, les bonbons les céréales sucrées, etc.

Ainsi, on conseille de ne pas retirer tous les sucres de votre alimentation et notamment les bons sucres, car cela pourrait causer des effets négatifs sur la santé :

  • Cela peut causer des fringales (les glucides sont nécessaires pour fournir de l'énergie)
  • Un sentiment de privation qui peut rendre difficile le maintien d'un régime alimentaire équilibré à long terme.
  • Les glucides sont nécessaires pour maintenir une fonction cérébrale optimale. 

** À noter également que tous les aliments contenant des "mauvais" sucres ne sont pas nécessairement mauvais pour la santé en soi. La consommation occasionnelle de bonbons, de gâteaux et d'autres aliments transformés est acceptable tant qu'elle est limitée et s'intègre dans un régime alimentaire équilibré. 

Cependant, si vous cherchez à perdre du poids sur un période donnée, il est effectivement préférable de les retirer de votre alimentation ou d'en consommer en quantité très limitée.


Régime sans sucre pendant une semaine : suffisant pour perdre du poids ?

Éliminer les sucres ajoutés pendant une semaine peut réduire considérablement l'apport calorique global, pouvant ainsi effectivement entraîner une perte de poids à court terme.

Cependant, vos résultats dépendront de plusieurs autres facteurs comme l'alimentation globale, votre niveau d'activité physique, votre métabolisme, le nombre de kilos que vous avez à perdre...

La perte de poids n'est donc pas garantie en une semaine, cela peut varier selon chaque personne !

À noter qu'une perte de poids saine est d'environ 0,5 à 1 kilogramme par semaine. Une perte de poids trop rapide n'est pas souhaitable pour maintenir son poids à long terme.

Voir aussi : Pourquoi nous déconseillons les régimes stricts

Nous vous recommandons de remplacer le sucre par des aliments sains et nutritifs pour maintenir une alimentation équilibrée. Par exemple des fruits et légumes, des noix et des graines, des protéines maigres et des grains entiers. Si une alimentation équilibrée et saine est suivie après la semaine sans sucre, cela peut aider à maintenir la perte de poids et à améliorer la santé globale.

Semaine sans sucre : que manger sur une journée ?


Voici un exemple de menu pour une journée sans sucre :

Petit-déjeuner

  • Omelette aux épinards et aux champignons avec une tranche de pain de blé entier grillé
  • Une tasse de thé vert ou de café sans sucre

Déjeuner

  • Salade de poulet grillé avec des légumes verts (salade, épinards, concombre, avocat, tomates) et une vinaigrette maison (huile d'olive, moutarde de Dijon, jus de citron)
  • Une poignée de noix ou de graines pour ajouter du croquant

Dîner

  • Saumon grillé avec une purée de patates douces et une poêlée de légumes (brocoli, poivrons, oignons)
  • Une tranche de pain de blé entier grillé ou une petite portion de riz brun
  • Une tasse de thé vert ou d'eau pétillante avec une tranche de citron pour ajouter de la saveur

Pour les collations, il est recommandé de privilégier des fruits frais ou des légumes crus (carottes, concombre) avec une trempette de yaourt grec nature ou du houmous.

Article écrit par :

Emma a perdu 20kg en un peu plus d'un an après avoir été en surpoids depuis l'adolescence. Elle s'est mise au sport, et est en cours de formation diététique pour devenir coach nutritionniste à distance.

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