Comment perdre ses kilos en trop après la ménopause ?

Dernière mise à jour : 28 Avril 2023

La ménopause est une période de transition importante dans la vie d'une femme, marquée par des changements hormonaux qui peuvent entraîner - entre autres - une prise de poids.

Perdre ces kilos n'est pas si difficile quand on connait les bonnes pratiques et avec une approche adaptée... Mais il y a certains pièges dans lesquels il ne faut pas tomber !! Voici nos recommandations si vous avez besoin de perdre une dizaine de kilos après la ménopause.

Ménopause et prise de poids : qu'est-ce qui change ?

La ménopause affecte le maintien de son poids normal d'abord à travers les changements hormonaux que nous venons d'évoquer en introduction. La diminution des niveaux d'œstrogène et de progestérone a un impact sur la manière dont le corps stocke et brûle les graisses, favorisant une répartition accrue de la graisse viscérale autour de l'abdomen.

Ensuite, avec l'âge le métabolisme ralentit naturellement, ce qui signifie que le corps brûle moins de calories au repos. Cela rend la perte de poids plus difficile et augmenter les risques de surpoids. À noter que la ménopause et le vieillissement sont souvent associés à une perte de masse musculaire, contribuant également à un métabolisme plus lent. Moins de muscles signifie moins de calories brûlées, même au repos.

Les femmes ménopausées peuvent également être moins actives en raison de changements dans leurs responsabilités familiales ou professionnelles, réduisant les opportunités de brûler des calories et d'entretenir la masse musculaire. Les bouffées de chaleur et autres symptômes de la ménopause peuvent nuire à la qualité du sommeil = effets néfastes sur le métabolisme et l'appétit.

Enfin, la ménopause est généralement une période stressante et émotionnelle pour certaines femmes, pouvant pousser à manger davantage pour trouver du réconfort, favorisant ainsi une prise de poids.

Régimes classiques : attention à l'effet yo-yo

Trouver des solutions potentielles pour perdre du poids, c'est très facile. Il n'a qu'à lire un magazine féminin ou allumer la télé... Mais tous les conseils ne sont pas bons prendre ! Certains peuvent même s'avérer contre productifs. Il ne faut jamais oublier que la minceur est aussi une industrie, un business, où certains essayent de tirer leur épingle du jeu en inventant des solutions miracles (spoiler : c'est souvent inefficace).

Les régimes classiques, qui promettent une perte de poids rapide, entraînent souvent une restriction calorique drastique, ce provoque généralement une sensation de privation et une faim constante. Cela rend ces régimes difficiles à suivre sur le long terme, augmentant le risque de reprendre des mauvaises habitudes alimentaires une fois le régime terminé et donc un regain de poids (le fameux effet yoyo).

Dans le cas d'un déficit calorique trop important le corps puise dans ses réserves d'énergie, y compris la masse musculaire, pour compenser le manque de calories. La perte de masse musculaire pourrait affaiblir le métabolisme et rendre plus difficile la perte de poids à l'avenir. 

Ces régimes ne favorisent pas l'adoption de changements durables en matière d'alimentation et d'activité physique, et peuvent même s'avérer dangereux. Fatigue, étourdissements et autres problèmes de santé à la clé, notamment à cause de carences en nutriments essentiels. Les régimes à la mode dont on entend parler partout excluent souvent des groupes d'aliments entiers, alors qu'une alimentation équilibrée et variée est nécessaire pour maintenir une bonne santé et fournir au corps l'énergie dont il a besoin.

Vous avez 8 kilos à perdre ? Ce n'est pas la mer à boire... Si vous suivez les conseils ci-dessous, vous devriez les perdre en 3 mois !  Trop long pour vous ? C'est pourtant un bon rythme pour une perte de poids saine et durable.

En prenant conscience des habitudes alimentaires néfastes, vous pourrez les remplacer par des choix plus sains qui vont favoriser une perte de poids durable. On appelle cela un rééquilibrage alimentaire. Voici 3 bonnes pratiques dans ce sens :

1. Limitez les aliments riches en sucre, en sel et en graisses saturées. Ces aliments augmentent l'apport calorique et nuisent à la santé globale. Il peut s'agir de boissons sucrées, de fast-food, de pâtisseries, de chips et d'autres aliments transformés. Remplacez-les par des alternatives plus saines, comme l'eau, les fruits, les légumes et les aliments non transformés.
2. Attention à la taille des portions que vous consommez. Manger de grandes portions entraîne un apport calorique excessif, même si les aliments sont sains. Essayez de réduire progressivement les portions et d'écouter les signaux de satiété de votre corps.
3. Essayez d'identifier vos comportements alimentaires émotionnels, qui peuvent vous pousser à manger en réponse au stress, à l'ennui ou aux émotions négatives. Il est essentiel d'apprendre à reconnaître ces comportements et de développer des stratégies pour y faire face (exemple : être occupée dans les moments où vous avez habituellement des fringales).

C'était déjà une recommandation du point précédent, mais il est selon nous important de faire un focus dessus. Ce n'est pas le fait de manger beaucoup qui fait grossir, mais de manger beaucoup de « mauvais aliments ». Dans la plupart des cas, le seul fait d'identifier ces aliments qui font grossir et les éliminer de son alimentation est suffisant pour perdre du poids. Il s'agit donc de mettre les efforts là où ils seront efficaces !

Le sucre est un élément omniprésent dans de nombreux aliments transformés, comme les boissons sucrées, les pâtisseries, les confiseries et certains produits à base de céréales. Une consommation excessive de sucre peut provoquer des pics de glycémie, augmenter le risque de résistance à l'insuline et de diabète de type 2, et favoriser le stockage des graisses. Pour limiter le sucre, privilégiez les aliments naturellement sucrés, comme les fruits, et optez pour des édulcorants naturels à faible indice glycémique, comme le miel ou le sirop d'agave, en petites quantités.

Les produits trop gras, en particulier ceux riches en graisses saturées, peuvent également nuire à la perte de poids et à la santé cardiovasculaire. Les graisses saturées se trouvent principalement dans les viandes grasses, les produits laitiers entiers, les aliments frits et certaines pâtisseries. Privilégiez les sources de graisses insaturées, comme les avocats, les poissons gras, les noix et les huiles végétales, qui sont bénéfiques pour la santé du cœur et peuvent aider à réguler l'appétit.

Chaque groupe d'aliments apporte des nutriments essentiels pour le bon fonctionnement de l'organisme, et les exclure peut entraîner des déséquilibres nutritionnels et des carences.

• Les protéines sont cruciales pour la réparation et la croissance des tissus, ainsi que pour la construction et le maintien de la masse musculaire. Mangez de la viande, la volaille, le poisson, les œufs, les produits laitiers, les légumineuses et les noix. Privilégiez les protéines maigres et variées pour bénéficier d'un large éventail d'acides aminés et de nutriments.
• Les glucides fournissent de l'énergie au corps et sont une source importante de fibres, de vitamines et de minéraux. Privilégiez les glucides complexes, comme les grains entiers, les légumineuses, les fruits et les légumes, qui sont riches en fibres et ont un impact moindre sur la glycémie. Évitez les glucides simples, comme les produits raffinés et les sucres ajoutés, qui peuvent provoquer des pics de glycémie et favoriser le stockage des graisses.
• Les lipides sont également nécessaires au bon fonctionnement de l'organisme, car ils fournissent de l'énergie, contribuent à la santé des cellules et facilitent l'absorption des vitamines liposolubles. Comme mentionné précédemment, privilégiez les graisses insaturées, présentes dans les avocats, les poissons gras, les noix et les huiles végétales, et limitez les graisses saturées.
• N'oubliez pas l'importance des vitamines, des minéraux et des antioxydants contenus dans les fruits et les légumes pour renforcer le système immunitaire, protéger contre les maladies et soutenir la santé globale.

Connaître les aliments sources de bons nutriments est essentiel pour soutenir la perte de poids après la ménopause et assurer une bonne santé générale. Il s'agit des aliments qui contiennent une grande variété de vitamines, de minéraux, de fibres, de protéines et de graisses saines qui sont bénéfiques pour le corps :

• Les légumes et les fruits sont d'excellentes sources de vitamines, de minéraux et d'antioxydants, ainsi que de fibres qui favorisent la satiété et la digestion. Essayez d'inclure une grande variété de légumes et de fruits colorés dans votre alimentation pour bénéficier de leurs nombreux bienfaits pour la santé. Voir aussi : quels légumes privilégier dans un régime minceur ?
• Les grains entiers comme le quinoa, le riz brun, l'avoine et les pâtes complètes sont riches en fibres, en vitamines du groupe B et en minéraux. Ils sont également une source de glucides complexes qui aident à maintenir des niveaux de glycémie stables et à soutenir l'énergie tout au long de la journée.
• Les protéines maigres (poulet, dinde, poisson, légumineuses et produits laitiers faibles en matières grasses) fournissent des acides aminés essentiels pour la construction et le maintien des muscles, ainsi que pour la réparation des tissus. Une masse musculaire saine est importante pour soutenir un métabolisme actif et favoriser la perte de poids.
• Les graisses saines (= graisses monoinsaturées et polyinsaturées) sont essentielles pour la santé cardiaque, la fonction cérébrale et l'absorption des vitamines liposolubles. Les meilleures sources de lipides sont les avocats, les noix, les graines, l'huile d'olive et les poissons gras comme le saumon et les sardines.

Être plus active au quotidien est un élément clé pour perdre du poids après la ménopause. L'activité physique globale aide à brûler des calories, à augmenter le métabolisme, à renforcer les muscles et à améliorer la santé cardiaque.

Voici quelques idées pour être plus active au quotidien :

• Marchez ou faites du vélo pour vous rendre au travail ou pour faire des courses.
• Utilisez les escaliers plutôt que l'ascenseur ou les escalators.
• Faites des pauses actives au travail en vous levant et en marchant régulièrement.
• Prenez un peu de temps pour faire du ménage chez vous ou réorganiser votre intérieur
• Faites de la marche active à la maison
• Intégrez des exercices à la maison, comme le yoga, le pilates ou des petits exercices physiques

Planifier quelques séances de sport dans la semaine, même courtes, et instaurer ainsi une routine est la meilleure façon de se discipliner pour faire du sport. La régularité et la planification des séances d'entraînement permettent de maintenir la motivation, d'assurer la progression et d'établir des habitudes saines à long terme.

Pour intégrer efficacement les séances de sport dans votre emploi du temps, suivez ces conseils :

• Fixez des objectifs réalistes et adaptés à votre niveau de forme physique. Cela peut être aussi simple que de marcher pendant 30 minutes chaque jour ou de participer à un cours de fitness trois fois par semaine.
• Planifiez vos séances d'entraînement à l'avance, en les intégrant dans votre emploi du temps comme vous le feriez pour un rendez-vous ou une réunion. Cela vous aidera à vous engager et à éviter de reporter ou d'annuler vos entraînements.
• Choisissez des activités qui vous plaisent et variez-les pour éviter la monotonie. Si possible, variez entre séances de cardio, de renforcement musculaire et de souplesse / mobilité articulaire pour une routine d'exercice équilibrée.
• Soyez flexible et adaptez vos séances en fonction de votre niveau d'énergie, de votre humeur et de votre emploi du temps. Il est préférable de faire une séance d'entraînement plus courte que de sauter complètement une séance.
• Trouvez un partenaire d'entraînement ou rejoignez un groupe de sport pour vous motiver et vous soutenir mutuellement dans la poursuite de vos objectifs de perte de poids et de remise en forme.

Voici 4 raisons de limiter, voire supprimer l'alcool de votre vie :

1. L'alcool contient des calories vides, c'est-à-dire qu'il est riche en calories mais pauvre en nutriments essentiels.
2. L'alcool est rapidement absorbé par le corps et métabolisé principalement par le foie. Lorsque vous consommez de l'alcool, votre foie doit travailler plus dur pour décomposer et éliminer l'alcool, ralentissant le métabolisme des autres nutriments, en particulier des graisses. Cela entraîne une diminution de la capacité du corps à brûler les graisses et donc un stockage accru des graisses.
3. La consommation d'alcool affecte votre jugement et votre volonté, et cela amène parfois à faire de mauvais choix alimentaires (consommer des aliments riches en calories, en gras et en sucre).
4. L'alcool perturbe la qualité du sommeil, associé à une prise de poids et à une régulation métabolique altérée.

La flore intestinale, également connue sous le nom de microbiote, est l'ensemble des micro-organismes qui vivent dans notre intestin et permettent donc la digestion, l'absorption des nutriments, la production de certaines vitamines, la régulation du système immunitaire et la modulation de l'inflammation.

Un déséquilibre de la flore intestinale entraîne souvent des problèmes digestifs, un métabolisme altéré et donc potentiellement une prise de poids.

Alors comment prendre soin de votre flore intestinale ?

• Consommez des aliments riches en fibres : les fibres nourrissent les bactéries bénéfiques de l'intestin et favorisent la production de composés anti-inflammatoires.
• Intégrez des aliments probiotiques à votre alimentation : ce sont des bactéries bénéfiques qui peuvent améliorer la santé intestinale.
• Consommez des aliments prébiotiques : ce sont des composés non digestibles qui stimulent la croissance et l'activité des bactéries bénéfiques de l'intestin.
• Évitez les aliments ultra-transformés : ils sont souvent riches en sucre, en gras et en additifs artificiels qui peuvent perturber l'équilibre de la flore intestinale et favoriser l'inflammation.
• Limitez l'utilisation d'antibiotiques : ils perturbent grandement la flore intestinale en tuant les bactéries bénéfiques en même temps que les bactéries nocives. Ne prenez des antibiotiques que lorsque cela est nécessaire et prescrit par un médecin compétent.

Voir aussi : quels probiotiques choisir ?

Un sommeil de mauvaise qualité ou insuffisant peut avoir des conséquences néfastes sur le métabolisme, l'appétit, les hormones et la gestion du stress, rendant la perte de poids plus difficile. Augmentation des hormones de la faim (la ghréline) + diminution des hormones de la satiété (leptine) = un plus gros appétit, et souvent des envies d'aliments riches en calories, en gras et en sucre.

De plus, le manque de sommeil peut réduire la capacité du corps à utiliser l'insuline, favorisant le stockage des graisses et la résistance à l'insuline.

Nos conseils pour améliorer votre sommeil :

• Essayez de vous coucher et de vous réveiller à la même heure chaque jour, y compris les week-ends, pour réguler votre horloge interne.
• Gardez votre chambre fraîche, sombre et calme, et investissez dans une literie confortable et adaptée à vos besoins.
• Évitez les écrans avant de vous coucher, car lumière bleue émise par ces écrans peut perturber la production de mélatonine, l'hormone du sommeil.
• Limitez la consommation de caféine après 16h, qui peut perturber la qualité du sommeil à cause de son effet stimulant.

Notre corps est composé à 65% d'eau (en moyenne), il est donc facile de comprendre que l'eau joue un rôle important dans le fonctionnement optimal de l'organisme :

• Augmentation du métabolisme : l'eau peut légèrement augmenter le métabolisme, et donc aider à brûler plus de calories au repos. Une hydratation adéquate peut également améliorer la fonction rénale et la détoxification du corps.
• Réduction de l'appétit : boire de l'eau avant les repas peut contribuer à réduire la sensation de faim et à diminuer la quantité de nourriture consommée. Cette stratégie peut être particulièrement utile pour contrôler les portions et éviter de trop manger.
• Amélioration de la digestion : une hydratation adéquate est nécessaire pour un bon fonctionnement du système digestif. Boire suffisamment d'eau peut prévenir la constipation et favoriser une digestion régulière, important pour la perte de poids et le bien-être général.
• Aide à l'élimination des déchets : l'eau aide à éliminer les déchets et les toxines du corps par l'urine, la transpiration et les selles. Un bon équilibre hydrique permet un fonctionnement optimal des reins et une élimination efficace des déchets.