Comment perdre du poids ? Comprendre la notion de métabolisme

Dernière mise à jour : 20 Juin 2023

Deux notions étroitement liées, souvent mentionnées, mais rarement expliquées en profondeur. Pourtant, comprendre le métabolisme - et à travers lui, le processus qui amène une perte de poids - est essentiel pour savoir dans quelle direction aller pour réussir un régime.

Un métabolisme qui fonctionne correctement optimise l'utilisation des calories consommées, et donc facilite la perte de poids !

Fonctionnement du métabolisme

Le métabolisme définit l’ensemble des réactions couplées se produisant dans les cellules de l’organisme. Il est constitué de 2 mécanismes opposés :

• Le catabolisme : il permet d’extraire l’énergie des nutriments, par dégradation des molécules énergétiques (glucides, lipides…) ;
• L’anabolisme : il permet de synthétiser les constituants nécessaires à la structure et au bon fonctionnement des cellules.

On oppose également le métabolisme basal au métabolisme en activité.

Le métabolisme basal

Le métabolisme basal est l’ensemble des réactions qui permettent de maintenir l’organisme en vie et sont donc incompressibles. Il permet d’assurer la respiration, les battements de cœur, l’alimentation du cerveau, la température corporelle, la digestion…

Le métabolisme basal dépend de nombreux facteurs :

• La taille ;
• Le poids ;
• L’âge ;
• Le sexe…

Il est généralement situé autour de 1.200 à 2.000 kilocalories par jour, devant être apportées par l’alimentation. Le surplus de kilocalories consommées est alors stocké, OU doit être éliminé par l’activité physique.

Le métabolisme en activité

Le métabolisme en activité correspond à l’augmentation du besoin énergétique nécessaire au bon fonctionnement de l’organisme lors de l'activité physique. De l’énergie supplémentaire est en effet consommée par les muscles en activité, mais cette énergie dépend du degré d’activité.

Plus l'effort sera intense, plus votre organisme consommera d'énergie, donc de calories. C'est la raison pour laquelle pour 1h passée à courir, vous brûlerez plus que sur 1h de marche. L'effort est plus intense.

Métabolisme et perte de poids : comment cela se traduit ?

C’est assez simple : pour obtenir mon métabolisme total, il me suffit d’additionner le basal et celui en activité. Ce qui peux donner par exemple 1500 + 600   = 2100 kcal.

Sur cette base de 2100 kcal / jour, pour :

• Maintenir mon poids, je dois manger 2100 kcal.
• Prendre du poids, je dois manger plus de 2100 kcal.
• Perdre du poids, je dois manger moins de 2100 kcal.

En restant très schématique :

Je mange habituellement 2300 kcal par jour, donc je prends du poids. Mais je fais désormais du sport, à hauteur de 500 kcal brûlées par jour, mon total calorique descendra alors à 1800 kcal. Je perdrais alors du poids, puisque le déficit calorique est présent.

Notion de métabolisme lent et rapide

Vous avez tous cet ami qui peut manger des pizzas tous les jours sans jamais grossir, et ce depuis des années. Le pire, c’est qu’il ne fait même pas de sport. Quelle injustice !

En fait, il a juste un métabolisme basal qui consomme plus , son corps brûle plus de calories au repos.

Imaginons que pendant 2 semaines vous mangez la même chose exactement, et que vous faites les mêmes activités :

• 2600 kcal de nourriture
• Votre métabolisme en activité brûle à 400 kcal.

Au bout de ces 2 semaines, il est possible que vous ayez pris 1kg, et que lui n’ait pas bougé d’un gramme. Explication :

Il a un métabolisme rapide, qui a brûlé les 2200 kcal restantes

Vous avez un métabolisme plus lent, qui a consommé par exemple 1700 kcal, et le restant (500 kcal par jour) se stock... sous forme de graisse.

Voir aussi : Comment booster un métabolisme lent ?

3 conseils pour maigrir durablement

1. Réduire progressivement

La plus grosse bêtise consiste à faire croire aux gens qu’il existe un régime magique qui fonctionne pour n’importe qui. En réalité, chaque régime doit être personnalisé, adaptable et évolutif dans le temps.

Si vous êtes trop gras et que vous désirez perdre du poids, la solution n’est surtout pas de passer du tout au rien. Passer de 4000 kcal par jour à 1200 vous fera certes perdre du poids, mais uniquement sur le court terme. Il vous sera impossible de tenir une telle restriction calorique sur la durée.

Sans parler de la qualité des aliments que vous consommez, pour perdre du poids il faut que votre dépense calorique soit supérieure à ce que vous consommez.

Pour commencer le processus de perte de poids, réduisez vos calories doucement pour ne pas vous sentir frustré, passer de 4000 à 3700. Puis une fois le pallier maintenu et une stagnation dans la perte de poids descendez à 3500 etc. jusqu’à atteindre votre poids de forme.

Ne faites jamais rien de manière brutale, essayez d’avoir le moins de frustration possible (mais faites quand même la différence entre la frustration et le manque de volonté…).

2. Se dépenser plus

La seconde stratégie qui peut marcher en synergie avec la réduction de l’apport calorique est bien entendu d’augmenter sa dépense. Peu importe la manière, tout est bon : prendre les escaliers, allez travailler en vélo, courir plusieurs fois par semaine, commencer ou recommencer à pratiquez un sport que vous aimez etc… Cela fera pencher la balance en votre faveur et vous rapprochera de vos objectifs.

3. Gérer le sentiment de faim

La meilleure astuce pour ne pas souffrir de cette sensation de faim à longueur de journée pendant votre déficit est la répartition des repas. Au lieu d’en faire 3 gros, faites-en 6 moyens. Cela vous empêchera de craquer.

Par exemple si vous avez des repas à 9h-13h-20h, dès qu’un gâteau se présentera devant vous à 16 h vous craquerez car le prochain repas est à encore 4 h et vous ne tiendrez pas jusque-là.

Alors que dans le cas où vos calories sont contrôlées sur 6 repas avec un modèle comme 9-11-13-16-19-21 (où peu importe quelle autre répartition) vous serez bien moins enclin à manger entre vos repas, et la sensation de faim sera bien plus contrôlable.

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