Jeûner pour maigrir : comment s'y prendre ? Est-ce une bonne idée ?


Emma Delaunay
Journaliste spécialisée minceur

Dernière mise à jour : 2 Décembre 2022

Le jeune est une pratique, voire une coutume, pour de nombreuses civilisations. Que ce soit pour améliorer sa santé ou perdre du poids, l’absence de nourriture impacte notre corps et notre santé. Des études récentes suggèrent que jeûner permettrait de ralentir la prolifération des cellules cancéreuses.

Depuis une bonne dizaine année, on parle également beaucoup de jeune intermittent (ou Fasting en anglais). Ce type d'alimentation qui consiste à alterner des périodes de jeûne est très populaire et très pratiqué. La plupart choisissent de sauter le petit-déjeuner, une solution simple pour baisser ses calories sur la journée. Ainsi de nombreuses personnes constatent également une perte de graisse plus ou moins importante.

Alors faut-il jeûner pour maigrir ? La question est de savoir si le jeûne est une solution viable pour mincir et maintenir son poids, et si oui, comment le pratiquer.

Effets de la privation alimentaire sur le poids et la santé

Le fait de ne pas manger durant une longue période engendre un ensemble de phénomènes physiologiques :

  • L’absence de nourriture réduit fortement le travail des différents organes internes tels que l’estomac, les intestins, le pancréas ou encore le foie. Si vous êtes habitués à consommer un nombre important de calories (de mauvaises qualités), la privation de nourriture sera bénéfique pour votre système digestif. Il en est de même avec une consommation élevée en alcool : le foie travaille énormément pour filtrer l’éthanol.
  • Une alimentation extrêmement pauvre en calories réduit le taux de sucre dans le sang (insuline). Les personnes diabétiques tireront un avantage certain durant cette période. Un taux d’insuline bas ainsi qu’un apport faible en calories permettent en outre de perdre du poids facilement. Le corps ayant un déficit d’énergie, il cherchera à combler ce manque dans ses réserves. Cet effet est la base commune de tous les régimes amaigrissants.
  • Le poids de corps chute dès les premiers jours. En fonction de la restriction calorique, il n’est pas rare de constater une perte de 5 kg en moins d’une semaine (on détaillera ce point dans le paragraphe suivant).
  • Le retrait d’aliments pro-inflammatoires (notamment les céréales, les mauvaises graisses ou les produits laitiers) a des effets bénéfiques sur la santé. En effet, une alimentation fortement déséquilibrée peut engendrer plusieurs troubles (migraine, insomnie, problèmes de digestion…), voire certaines maladies auto-immunes comme la sclérose en plaques, le psoriasis, etc.

On ne mentionnera pas les effets non fondés sur des études fiables que l’on retrouve sur des sites pro-jeûne (les sites vantant les mérites du jeune intermittent fleurissent sur internet). Parmi les effets positifs, on peut entendre que jeûner purifie l’organisme, ou encore pire, une guérison totale du cancer ! Il existe même à ce sujet des « stages » où l’on se prive de nourriture en groupe pour guérir...

Comment jeûner pour maigrir ?

La pratique du jeûne peut se faire de différentes manières. Il existe principalement deux méthodes :

  1. Privation alimentaire durant plusieurs jours
  2. Jeûne intermittent (fasting)

Le jeûne sur plusieurs jours

La première méthode consiste à ne plus rien manger durant plusieurs jours. Les très faibles apports en calories proviennent alors essentiellement de jus de légumes, jus de fruits, etc. Dans certains cas, seule l’eau est autorisée. Cette pratique est plutôt extrême et est pratiquée en cure (détox ou autre). L’absence totale de nourriture réduit considérablement l’énergie, et il semble difficile de maintenir une vie sociale lors de cette période.

Le jeûne intermittent

La seconde méthode est basée sur l’alternance d’une période de jeûne avec une période d’alimentation normale au cours de la même journée. Le but est d’espacer au maximum ses repas. En fonction des individus, cette période de transition s’étale entre 14 h et 24 h. Le plus connu étant le jeune 16/8.

Contrairement à la première méthode, le jeûne intermittent est pratiqué sur une plus longue période, voire parfois à durée indéterminée : il rentre dans une hygiène de vie. On constate ce phénomène principalement sur les personnes qui font l'impasse sur le petit-déjeuner.

À titre d’exemple, le jeune pratiqué durant le ramadan correspond à cette seconde méthode. Hormis l’aspect religieux, cette pratique est de plus en plus répandue, notamment dans un but de perte de poids.

Pourquoi on déconseille de se priver de nourriture

Sur le papier, jeûner pour perdre du poids semble fonctionner à merveille. En effet, la perte de poids se produit lorsque le corps manque de calories. Ce dernier est contraint de s’autodigérer pour subvenir à ses différentes fonctions (respirer, réfléchir, marcher…). Dans l’idéal, il puise dans ses réserves graisseuses. En jeûnant, l’apport en calories étant plus faible qu’à l’accoutumée, une perte de poids est constatée très rapidement. Il s’agit tout bonnement d’un régime hypocalorique.

Malheureusement, comme on le mentionne régulièrement dans nos articles, une forte restriction calorique n’est pas souhaitable pour atteindre ses objectifs. Que ce soit un jeûne traditionnel ou du fasting, nous déconseillons de se priver de nourriture pour les raisons suivantes :

Effets indésirables du jeûne traditionnel

Lorsqu’on cherche à perdre du poids rapidement, il est tentant de s’affamer pour forcer le corps à brûler du gras. Les premiers jours, ce manque extrême de calories va pousser le métabolisme à déstocker ses réserves. Le résultat sera sans équivoque sur la balance ! Cependant, le revers de la médaille est lourd :

  • La perte de poids constatée provient de deux sources majeures : perte hydrique et perte de glycogène musculaire. En d’autres termes, le corps se débarrasse majoritairement de son eau et de ses réserves en sucres, en plus de vider son estomac et ses intestins. Finalement, la perte graisseuse est faible. Il est totalement impossible de perdre 5 kg de graisse pure en une semaine ! Il est bon de rappeler que le pèse-personne n’est qu’un indicateur parmi tant d’autres. L’objectif est de maintenir une vie saine, tout en déstockant progressivement l’excédent de graisse présent dans le corps.
  • La poursuite du jeûne est dangereuse pour le maintien de ses muscles, et de sa santé osseuse. Le manque de protéines est néfaste pour la masse musculaire. Un apport trop faible en calories va également déminéraliser les os. Tout comme les régimes restrictifs, le jeûne ne permet pas de perdre du gras efficacement.
  • Le métabolisme s’adapte rapidement à cette forte restriction alimentaire. Le retrait brusque de calories affaiblit considérablement le métabolisme basal. En clair, le corps adapte sa cadence et se contente de moins de calories. Dès la reprise d’une diététique normale, la prise de poids sera rapide. Il s’agit de l’effet yo-yo que l’on retrouve dans la majorité des régimes amincissants.
  • Le manque de nourriture accroît brutalement la faim. Ce réflexe de survie ancré au plus profond de nos gènes est difficile, voire impossible, à combattre. Le corps ne fait aucune distinction entre famine et régime, ou entre famine et jeûne. La sécrétion de l’hormone régulant la satiété, la leptine, baisse fortement lors d’une restriction calorique importante. Une faim constante n’est aucunement souhaitable dans un objectif de perte de poids. De plus, il n’est pas rare d’observer des troubles alimentaires (boulimie notamment).

Effets néfastes de l’intermittent fasting

Le jeune intermittent est plus approprié pour maigrir. L’apport en macronutriments, et plus généralement en calories, permet de maintenir sa masse musculaire et de perdre de la graisse corporelle. Cependant, nous le déconseillons également dans un objectif minceur à long terme. La faiblesse de cette méthode provient essentiellement de deux éléments :

1. Même si la période de jeûne permet de réduire sa sécrétion d’insuline sur le moment, l’apport en calories lors d’un seul gros repas n’est pas souhaitable. Le problème provient essentiellement de la charge glycémique. Un repas dense en calories, et plus particulièrement en glucides, n’a pas le même impact que plusieurs repas avec le même nombre de calories. L’assimilation de plusieurs petits repas semble plus adaptée, à contrario d’un seul repas très riche en calories.

EXEMPLE

  • Monsieur A pratique l’intermittent fasting. Son seul repas de la journée contient environ 2000 calories, dont 150 g de glucides.
  • Monsieur B consomme le même nombre de calories, mais étale ses repas sur la journée : 600 calories le matin (dont 60 g de glucides), 500 calories le midi (dont 60 g de glucides) et 400 calories le soir (dont 30 g de glucides).

Malgré l’apport similaire en calories et en glucides sur une journée, Monsieur A impactera grandement sa glycémie lors de son repas unique. L’ingestion massive de glucides (même à index glycémique bas) augmente l’insuline. Au contraire, l’apport modéré en calories de Monsieur B permet un niveau d’insuline bas ou moyen tout au long de la journée.

Résultat : Monsieur B perdra plus facilement de la graisse que Monsieur A, tout en ayant une sensation de faim moindre.

2. La période d’alimentation ne correspond pas forcément à une période d’activité. Une diététique équilibrée respecte nos besoins. Cela signifie qu’il faut apporter des calories lorsque le corps en réclame le plus. Si vous effectuez un travail physique la journée, il est complètement illogique de s’affamer la journée, et de s’alimenter le soir lorsqu’on s’apprête à se coucher. La répartition calorique a toute son importance dans le cadre d’un régime. La prise de poids est d’ailleurs causée par ce phénomène. Une majeure partie de la population ne mange pas de petit-déjeuner consistant, et mange excessivement au dîner.

Enfin, une vie sociale stable semble plus compliquée lorsqu’on ne peut que manger le matin ou le soir. Il est également tentant de manger mal lorsque la faim est très présente.


Que faut-il retenir du jeûne pour perdre du poids ?


En conclusion, tout comme les régimes amaigrissants visant une perte de poids rapide, la grève de la faim n’est pas une solution viable pour garder sa ligne et respecter sa santé. On peut néanmoins retenir les éléments suivants dans le cadre d’un régime durable et efficace :

  • La restriction calorique est obligatoire pour perdre du poids. Cette dernière doit être mesurée pour ne pas trop affaiblir le métabolisme (et éviter ainsi l’effet yo-yo). L’estimation de son besoin calorique journalier est primordiale pour maigrir efficacement.
  • Le taux de sucre dans le sang (insuline) doit être constamment bas pour que le corps puise dans ses réserves graisseuses. Outre le fait d’être en déficit calorique, il est important de limiter sa consommation de glucides, notamment à IG élevée (confiseries, sucre, pain blanc, céréales soufflées, etc.). Dans l’idéal, seuls les glucides à IG bas et moyens sont à consommer (fruits, céréales complètes, tubercules, etc.).
  • Enfin, éviter les aliments ultra-transformés pour préserver sa santé. On pense notamment à la consommation trop importante en céréales, en produits laitiers, et en viandes grasses. L’objectif est de s’alimenter correctement tout au long de l’année, et éviter les « méthodes » extrêmes (jeûne, régime trop restrictif). En respectant son corps à l’aide d’une alimentation saine et mesurée, une cure « détox » n’a plus lieu d’être !
Laissez un commentaire

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée

{"email":"Email address invalid","url":"Website address invalid","required":"Required field missing"}