La course à pied est-elle efficace pour perdre du poids ?

Dernière mise à jour : 13 Septembre 2023

La course a pied est bien souvent la 1ère activité physique à laquelle on pense pour brûler des graisses. C'est simple et accessible à tous. Mais est-ce vraiment si efficace ? Et comment intégrer la course à pied dans un programme de perte de poids pour avoir des résultats ?

Différents types de courses

Avant tout, il est important de connaître les différentes manières de courir si vous partez avec comme objectif principal la perte de poids. En effet, chaque type de course a son objectif et ses avantages.

Les courses de base

Ce que la plupart des gens appelleraient une course normale. Il s’agit de courses de courte à moyenne durée, d’environ 10 km, qui se font à votre rythme naturel.

Les courses de longue durée

Il s’agit de versions plus longues que la course de base. Elles sont effectuées au même rythme mais sur une plus grande distance, environ 15-20 km. Elles permettent d’améliorer votre condition physique et votre endurance. On parle généralement de « courses d’endurance fondamentale ».

Les courses à intervalles

Ce sont des courses courtes et intenses répétées plusieurs fois avec de courtes pauses entre les deux. Par exemple, des courses de 5 x 0,8 km avec un léger jogging de 400 mètres entre chaque intervalle. Ces courses entraînent votre puissance et votre vitesse de course. Ce sont les fameux entraînements dont vous avez très certainement entendu parlé sous le nom de « fractionné ».

Les courses de répétitions en côte

Elles sont semblable aux courses par intervalles, mais effectuées en montée. Par exemple, 10 répétitions de 1 minute en montée. Elles permettent d’entraîner votre puissance et votre vitesse de course tout en améliorant votre endurance.

Les courses de récupération

Il s’agit de courses lentes effectuées après des courses plus difficiles comme des répétitions de côtes. Elles ont pour but d’ajouter une distance supplémentaire à votre course. Par exemple, une course de 4 minutes à un rythme confortable après une course plus difficile.

Les courses de progression

Ces courses imitent les courses de style compétition en commençant lentement et en finissant à un rythme plus rapide. Elles renforcent l’endurance, la vitesse et réduisent la fatigue. Par exemple, 8 km à un rythme naturel, puis 1,5 km à un rythme plus rapide.

Courir pour maigrir : que dit la science ?

Pour perdre du poids, vous devez brûler plus de calories que vous n’en consommez, et courir peut vous y aider.

Les courses intenses à intervalles sont les courses qui brûlent le plus de calories par minute car elles sollicitent de nombreux types de muscles à leur puissance maximale. De nombreuses études ont confirmé l’efficacité de la course pour brûler vos calories.

Par exemple, une étude menée auprès de 12 hommes et 12 femmes a comparé combien de calories supplémentaires une course à pied de 1 600 mètres brûlait par rapport à une marche sur la même distance, selon que les cobayes se déplaçaient sur un tapis roulant ou une piste d’athlétisme. Ainsi, les résultats ont montré qu’en moyenne, courir 1,6 km sur un tapis roulant brûlait 33 calories de plus que la marche, et que courir 1,6 km sur une piste brûlait 35 calories de plus que la marche.

Même si 33 ou 35 calories peuvent sembler être dérisoires, sur une course de 8 km cela équivaut à brûler environ 180 calories de plus que la marche sur la même distance (sans compter que courir 8km est beaucoup plus rapide et donc moins chronophage que de marcher sur la même distance).

Quels sont les bienfaits concrets de la course à pied ?

Les bienfaits de la course à haute intensité

Il est indéniable que la pratique régulièrement de l’exercice vous aidera à perdre du poids. Cependant, tous les sports ne vous permettront pas de brûler des calories même après avoir terminé votre entraînement.

La course à haute intensité, elle, continue à brûler des calories jusqu’à 48 heures après l’entraînement. En effet, ces exercices font appel à bon nombre de vos muscles qui nécessitent plus d’énergie par la suite pour récupérer. C’est ce que l’on appelle souvent l’effet de post-combustion dans le milieu du sport.

Les autres bienfaits sur la santé

Outre la perte de poids, la course à pied est associée à de nombreux autres bienfaits pour votre santé :

Les maladies cardiaques

Aux états Unis, une étude menée durant 15 ans auprès de plus de 50 000 participants a révélé que le fait de courir au moins cinq à dix minutes par jour, même à faible vitesse, réduisait jusqu’à 45 % les risques de maladies cardiaques.

La glycémie

La course à pied peut faire baisser la glycémie en rendant les cellules musculaires plus sensibles à l’insuline. Cela aide le sucre à se déplacer dans les cellules musculaires pour y être stocké plutôt que d’être stocké sous forme de graisse.

Cataracte

Une étude a montré qu’une marche modérée et une course vigoureuse réduisent le risque de cataracte.

Chutes

La course à pied peut réduire le risque de chute chez les personnes âgées. En effet, les participants âgés qui courent souvent sont moins susceptibles de tomber, car les muscles de leurs jambes sont plus réactifs.

Dommages aux genoux

Un mythe souvent entendu est que courir est mauvais pour les genoux. Ainsi, une analyse de 28 études a réfuté cette idée fausse, en trouvant des preuves solides qui associent l’activité physique à des tissus du genou plus résistants et à des genoux plus sains.

Maintenant que vous avez un large éventail des bienfaits que la course à pied pourrait apporter à votre organisme, il est de temps de s’y mettre, mais comment ?

Courir pour maigrir, par où commencer ?

Mettez le bon carburant dans votre corps d’abord

Pour perdre du poids, il faut brûler plus de calories que ce que l’on mange chaque jour. Il y a deux façons de le faire : manger moins ou bouger plus. Toutefois, la course, comme d’autres formes d’exercice, augmente l’appétit, ce qui rend difficile le fait de manger moins. C’est la raison principale pour laquelle l’exercice physique ne répond pas souvent aux attentes des gens en matière de perte de poids.

Les réactions individuelles à l’exercice physique en termes d’appétit sont variées. En effet, l’exercice physique a peu d’effet chez certaines personnes, mais peut rendre d’autres personnes affamées. Ainsi, si le fait de courir augmente votre appétit, vous mangerez probablement plus. Il n’y a pas grand chose à faire dans ce cas. En revanche ce que vous pouvez faire est d’augmenter la qualité des aliments que vous mangez.

En fait, le fond du problème n’est pas la consommation hypercalorique, mais plutôt la consommation de calories pauvres. On appelle « calories pauvres » ou « calories vides » les calories qui sont dépourvues de nutriments essentiels. De ce fait, avant d’essayer de réduire les calories que vous consommez, essayez d’abord de consommer des calories pleines. En d’autres termes, chaque fois que vous aurez un choix d’aliments à faire, optez pour les aliments les plus naturels.

Les aliments riches, contenant des macronutriments, des micronutriments et des fibres, sont moins denses en énergie et plus rassasiant que les aliments transformés de basse qualité, qui vous apportent moins de calories. Ainsi, courir pour maigrir commence d’abord par bien se nourrir pour maigrir.

Commencez la course du bon pied

Si vous êtes novices, gardez à l’esprit qu’il est important, d’abord, de vous familiariser avec votre nouveau programme. Pour cela, augmentez progressivement le niveau de difficulté de vos entraînements pour réduire les risques de blessure et obtenir les meilleurs résultats. En tant qu’activité à fort impact, la course à pied cause plus de blessures que d’autres exercices physiques à cause d’une sur-utilisation de vos membres et tendons.

Paradoxalement, le risque de blessure est plus élevé pour les individus en surcharge pondérale qui doivent courir davantage pour maigrir. Par conséquent, les experts recommandent surtout aux hommes et aux femmes en surpoids d’utiliser les trois règles suivantes pour commencer un programme de course.

Commencez en marchant ou en alternant marche et course

Par rapport à la course, la marche est moins stressante pour les os, les muscles et les articulations des membres inférieurs, mais elle est suffisamment stressante pour stimuler des adaptations qui rendent ces zones plus fortes et plus résistantes. La marche est donc un excellent outil pour préparer votre corps à la course.

Ainsi, vos premiers entraînements peuvent consister entièrement en une marche ou en un mix de marche et de course, selon le degré de préparation de votre corps à la course. Puis, au fil des semaines, faites pencher l’équilibre de plus en plus vers la course jusqu’à ce que vous soyez à l’aise pour faire des courses longues.

N’oubliez pas les jours de récupération

Courir pour maigrir, c’est bien, mais courir pour se blesser c’est moins intéressant. Les os, les muscles et les articulations ont besoin de temps pour se remettre du stress causé par la course. En effet, pour la plupart des novices, une journée n’est pas suffisante pour que ces tissus récupèrent. De ce fait, limitez donc votre course à un jour sur deux durant les premières semaines de votre programme. Si vous souhaitez faire de l’exercice plus fréquemment, faites des marches ou des exercices sans impact, comme le vélo, entre les jours de course.

Augmentez la distance progressivement

Avant tout, vous ne perdrez pas 5 kilos en une semaine en courant 30 km en un seul jour. D’ailleurs, vous ne ferez qu’augmenter vos chances de blessures. Ainsi, vous devez modifier lentement votre entraînement, soit en allongeant vos courses, soit en les rendant plus difficiles. Dans la mesure où, vous avez du mal à ajouter des kilomètres, ajoutez plutôt de la marche avant et après votre course. La règle des 10 % est une bonne ligne directrice pour une augmentation raisonnable de votre temps de course. C’est-à-dire que vous ne devez pas augmenter votre distance d’entrainement hebdomadaire de plus de 10% chaque semaine.