Comment maigrir des cuisses - Alimentation à suivre et meilleurs exercices

Dernière mise à jour : 15 Septembre 2023

Vous cherchez désespérément à maigrir des cuisses ? Vous êtes complexée à l’idée de vous afficher en robe à cause de vos jambes ? Vous ne voulez pas vous montrer à la piscine ?

Certaines femmes sont dotées d’une « bonne génétique » et n’ont aucun effort à fournir pour obtenir des jambes fines et fuselées. Même si vous n’êtes pas née avec les jambes d’une mannequin, il est tout à fait possible de perdre des cuisses en suivant les bons conseils.

Comme toute recherche de perte de poids, il existe principalement 2 axes :

1. L’optimisation de votre alimentation
2. Des exercices ciblant la zone précise

Pour perdre des cuisses ou perdre du poids de manière générale, il faut en premier lieu revoir son alimentation de fond en comble.

Pour rappel, votre corps stocke de la graisse lorsque votre alimentation est trop riche en calories. Cette graisse pourra être utilisée lorsque ce dernier manquera d’énergie (= lors d’un régime amaigrissant). 

Afin de maigrir des cuisses, la solution réside tout simplement à baisser progressivement ses calories, jusqu’à atteindre une perte de poids notable. Il est en effet difficile, voire impossible, de déstocker de la graisse corporelle lorsque votre diététique amène trop de calories ! Le corps utilise ses réserves en dernier recours afin de survivre le plus longtemps possible.

Il n’existe pas d’aliments magique pouvant faire perdre uniquement des cuisses. Le corps déstockera ses graisses de manière globale : des bras, du dos, du ventre, des cuisses, etc. Malheureusement, des études ont montré que les réserves graisseuses sur ces zones (les cuisses chez les femmes et le ventre chez les hommes) prennent plus de temps à partir. On détaillera ce point dans le prochain chapitre, mais ne vous découragez pas : c'est possible !!

Le régime alimentaire à adopter

Les protéines

Une alimentation riche en protéines animales comme les viandes, les poissons, les œufs, ou encore les laitages maigres (exemple : fromage blanc 0%). Vous devez avoir au moins une source de protéine à chacun de vos repas. Les protéines permettent de maintenir l’intégrité de votre masse musculaire et de couper la faim.

Les lipides

Un régime alimentaire riche en bonnes graisses (lipides) comme l’huile d’olive, l’huile de coco, l’huile de colza, les noisettes, etc. Vous devriez essayez d'avoir une source de lipide à chacun de vos repas. Même si les graisses sont très caloriques, elles permettent de faire fonctionner correctement vos hormones.

Les glucides

Un faible pourcentage de glucides comme les pâtes, le riz, le pain… ainsi qu’une suppression totale des sucres (confiseries, gâteaux). On pourra garder le chocolat noir à minimum 70% de cacao. Privilégiez les glucides à assimilation lente comme les fruits et les céréales complètes.

Les légumes

Les légumes verts peuvent être consommés en quantité importante afin d’apporter un maximum de vitamines et minéraux. Ils sont également très importants dans une diététique riche en protéine afin de limiter autant que possible l’acidose.

Sodas et alcool

Suppression des sodas sucrés et de l’alcool au profit d’eau plate ou gazeuse, ou de boissons lights. Une bouteille de coca par jour représente environ 450 calories ! (Soit quasiment ¼ des besoins journaliers en calories pour un homme). L’alcool est encore plus néfaste, car ce sont des calories « vides »

En optimisant votre diététique comme mentionné plus haut, vous réussirez à perdre des centimètres, même sans sport.

Par contre, les zones les plus récalcitrantes réclameront un effort plus soutenu et il faudra effectuer des exercices ciblant ces zones. L’activité physique a un avantage indéniable sur le déstockage des graisses : elle augmente votre dépense calorique et fait circuler le sang dans le corps.

Pourquoi certaines femmes ont plus de graisse au ventre, d’autres aux cuisses ?

L’explication est tout d’abord d’ordre génétique. La deuxième explication est que ces zones ne sont pas irriguées de manière optimale : si votre sang passe peu souvent par-là, le transport des cellules graisseuses est amoindri !

Si vous avez déjà fait un régime, vous vous êtes peut-être rendue compte qu'on perd plus vite des zones qui sont souvent en action durant la journée (= beaucoup de sang y circule). C'est pourquoi il est intéressant de bouger davantage les partie du corps où vous souhaitez perdre (ici, les cuisses).

Il existe principalement deux types d’efforts pour perdre efficacement des cuisses :

• Le cardio-training
• La musculation

Exercices de CARDIO-TRAINING

Le cardio-training regroupe un ensemble d’activités visant à augmenter le rythme cardiaque, dans le but de dépenser des calories et donc d’accélérer le processus de perte de poids. En fonction de sa pratique, on cherche soit à améliorer sa fonction cardiaque en ayant une intensité assez forte, soit à maximiser sa perte de graisse en ayant une intensité plus modérée et sur une période longue.

On retrouve notamment :

• Le vélo
• La course à pied
• Le stepper ou vélo elliptique

Ces activités permettent de faire circuler le sang de manière efficace étant donné que l’effort procuré est très long. Pour cibler particulièrement les jambes, l’idéal est de pratiquer le vélo ou la course à pied. Le stepper travaillera plus intensément les fessiers.

- LE VÉLO

Le vélo peut être pratiqué en salle de fitness, en extérieur ou à domicile grâce à un vélo d'appartement. Cette activité cible particulièrement l’avant des cuisses ainsi que les mollets.

Il permet de travailler efficacement les jambes sans martyriser les genoux et les chevilles. Si la course à pied vous cause des douleurs, le vélo ne posera normalement moins de problèmes.

- LA COURSE A PIED

La course à pied permet également de cibler les cuisses. Les tapis de course permettent de moduler la résistance en augmentant la vitesse et surtout l’inclinaison. Investissez tout de suite dans une bonne paire de chaussures pour limiter les impacts et préserver vos articulations.

Si vous n’arrivez pas à tenir la course, la marche est également une solution. L’importance est de faire circuler le sang durant une période assez longue.

- LE VÉLO ELLIPTIQUE

Le vélo elliptique est un mélange de vélo et de course à pied. Il s’agit d’un excellent exercice pour perdre des cuisses tout en respectant ses articulations. En effet, le mouvement guidé permet d’éviter les chocs que l’on retrouve dans la course notamment.

Concernant les pulsations cardiaques, évitez d’être trop essoufflé pour cibler les réserves graisseuses. L’effort doit se faire sur une durée longue et non sur une courte durée avec une intensité maximale.

Exercices de MUSCULATION

La musculation permet de gagner soit en force, soit en galbe, soit en condition physique. Il existe beaucoup de préjugés, notamment chez les femmes qui ont peur de devenir très musclées.

Sachez que les résultats sont directement liés à l’alimentation : si vous mangez moins que vos besoins, vous ne prendrez pas beaucoup de muscles. Les femmes sont également très limitées dans la prise de muscle étant donné qu’elles ont des taux de testostérone très bas !

Le gros avantage de la musculation est qu’on peut cibler des zones très précises avec des exercices spécifiques. Sans trop rentrer dans les détails, les exercices travaillant plusieurs muscles simultanément (= exercices polyarticulaires) sont plus efficaces pour perdre efficacement du gras et se muscler, par rapport à des exercices purement d’isolation ne ciblant qu’une petite partie du corps.

Enfin, sachez qu'on recommande vivement la musculation par rapport au cardio-training afin d’obtenir des résultats rapides. La musculation a l’avantage d’augmenter votre dépense calorique au repos, contrairement au cardio-training.

Voici donc les exercices les plus efficaces pour perdre des cuisses :

- LE SQUAT

Le squat est un exercice qui consiste à fléchir les jambes. Il peut être pratiqué au poids de corps pour les débutants, ou avec des charges additionnelles afin d’accentuer la difficulté.

En fonction de la position des pieds, on peut cibler une zone précise :

• Écartement important (squat sumo) : cette position cible particulièrement l’intérieur des cuisses (= adducteurs)
• Pieds à plat : cette position cible plus intensément l’arrière des cuisses et les fessiers
• Pieds surélevés (à l’aide d’une calle) : cette position cible intensément l’avant des cuisses

- LE SOULEVÉ DE TERRE JAMBES TENDUES

Le soulevé de terre jambes tendues consiste à tenir une barre ou des haltères, et à fléchir le buste en avant (le dos droit) en ayant les jambes quasiment tendues

Cet exercice cible énormément l’arrière de cuisse et les fessiers. Il doit être effectuer avec prudence et demande un minimum de techniques.

- LES FENTES

Les fentes ressemblent en tout point à un squat à une jambe. En position debout, il s’agit de faire une flexion d’une jambe et de revenir dans la position initiale. On enchaine ensuite avec l’autre jambe. Il est également possible d’effectuer cet exercice en marchant au lieu de rester sur place.

En fonction de l’arrivée du pied, on cible plus ou moins l’avant ou l’arrière des cuisses :

• Flexion avec grand pas en avant : forte sollicitation de l’arrière de cuisse et des fessiers
• Flexion avec petit pas en avant : forte sollicitation de l’avant des cuisses

- PRESSE A CUISSE

La presse à cuisse est un des meilleurs exercices pour cibler les jambes. Le gros avantage est qu’il sécurise votre dos, contrairement au squat.

En fonction de la position de vos pieds, l’exercice cible plus fortement l’avant ou l’arrière de cuisse :

• Au bas du plateau : forte sollicitation de l’avant des cuisses (quadriceps)
• En haut du plateau : forte sollicitation de l’arrière de cuisse et des fessiers (ischios jambiers)

Concernant les charges et le nombre de répétitions à effectuer, on conseille généralement de mettre assez lourd. Beaucoup de personnes font des séries très longues et légères pour perdre du poids, mais c’est une grosse erreur : seule la diététique permet cela !

Effectuez des séries permettant de faire entre 10 et 20 répétitions et augmentez progressivement vos charges lorsque vous sentez que vous pouvez faire aisément 20 répétitions.