HIIT et perte de poids : combien de séances par semaine pour avoir des résultats ?
Emma Delaunay
Journaliste spécialisée minceur
Dernière mise à jour : 12 Septembre 2023
Le HIIT (= entraînement par intervalles à haute intensité) est devenu une méthode populaire pour brûler les graisses et améliorer sa condition physique en un minimum de temps. Vous avez probablement entendu parler ou lu des articles sur les bénéfices impressionnants de ces séances « courtes mais intenses ».
Mais est-ce vraiment suffisant pour maigrir et combien en faire pour obtenir des résultats significatifs ?
Qu'est-ce que le HIIT ?
Le HIIT se caractérise par un enchainement d'exercices effectués avec une intensité élevée, et un minimum de temps de repos entre chaque série. Ce type de séance est donc très différents des séances classiques de musculation où la vitesse n'est pas recherchée et où les temps de repos entre chaque série sont relativement long.
En HIIT, le contraste entre effort intense et courts temps de repos a pour but principal de stimuler le métabolisme et d'optimiser l’absorption d’oxygène.
- Périodes d'effort de haute intensité : la fréquence cardiaque oscille entre 70% et 100% de sa valeur maximale. Pour cela vous devez enchainer les répétitions d'exercices rapidement, et faire le plus de répétitions dans le temps imparti (généralement entre 20 secondes et 1 minute pour chaque mouvement).
- Périodes de repos : ces pauses permettent à la fréquence cardiaque de diminuer, et préparent le corps et l'esprit à donner le maximum lors de la prochaine phase d'effort. Selon les méthodes, vous pouvez soit prendre un petit temps de repos entre chaque exercice, soit entre chaque « tour » du circuit training.
Pourquoi dit-on que le HIIT fait maigrir vite ?
Les défenseurs de cette méthode ont parfois tendance à extrapoler les bénéfices du HIIT sur la perte de poids. Nous verrons plus tard que vos résultats dépendront de nombreux facteurs. Pour autant, il est vrai que les séances de HIIT sont une bonne option pour s'entrainer physiquement à intensité élevée, tout en consacrant un minimum de temps à l'entrainement.
Voici comment cette méthode impact la perte de graisse :
- Post-combustion des graisses (ou « effet afterburn ») : après une séance de HIIT, l'organisme continue de consommer de l'oxygène à un rythme plus élevé pendant plusieurs heures. Cet état provoque une augmentation de la combustion calorique, même au repos, favorisant ainsi la perte de graisse.
- Stimulation de la lipolyse : la lipolyse est le processus par lequel les lipides sont décomposés pour être utilisés comme source d'énergie. Le HIIT accélère ce processus, améliorant ainsi la capacité de l'organisme à utiliser les graisses comme carburant pendant et après l'entraînement.
- Augmentation de la sécrétion d'hormones : le HIIT provoque la libération d'hormones (notamment l'adrénaline et le norepinephrine) qui sont favorables à la mobilisation des graisses, les rendant plus disponibles pour être utilisées comme source d'énergie.
- Amélioration de la sensibilité à l'insuline : en améliorant la sensibilité à l'insuline, le HIIT permet aux muscles de mieux absorber le glucose, réduisant ainsi la quantité de glucose qui pourrait être stockée sous forme de graisse.
- Préservation de la masse musculaire : à la différence de certains autres exercices de cardio qui peuvent entraîner une perte de masse musculaire, le HIIT cible la graisse tout en préservant (voire en augmentant) la masse musculaire. Vous voulez perdre de la graisse, et non du muscle !! De plus, une masse musculaire plus importante entraîne une augmentation du métabolisme de base, ce qui signifie que le corps brûle plus de calories au repos.
Combien de séances de HIIT par semaine pour maigrir ?
Explication préliminaire
La perte de poids est très loin d'être une science exacte. Vos résultats seront influencés par un grand nombre facteurs, et ce n'est que l'accumulation de tous ces facteurs qui vous apporteront un déficit calorique provoquant la perte de graisse.
- Pour certains de ces facteurs, vous n'avez même pas la main (ex : la génétique),
- Pour d'autres, vous pouvez tenter de les influencer (ex : le métabolisme)
- Et enfin il existe des facteurs sur lesquels vous avez le contrôle : votre dépense physique, votre alimentation, sommeil, etc.
Le fait de faire des séances de HIIT va donc directement influencer votre dépense physique, et donc calorique.
Nombre de séances de HIIT par semaine
Pour revenir à la question initiale, à savoir combien d'entrainements faire par semaine pour avoir le maximum de résultats, on pourrait être tenté de répondre : plus vous en faites, mieux c'est.
Néanmoins, une planification plus intelligente consiste à prendre en compte votre niveau de forme physique initial, vos objectifs de perte de poids et votre capacité de récupération. Voici quelques pistes générales pour intégrer le HIIT dans une routine hebdomadaire :
Débutants
Si vous êtes nouveau dans le monde du HIIT ou que vous reprenez l'exercice après une longue pause, commencez lentement.
- Fréquence recommandée : 1 à 2 séances par semaine.
- Recommandation : assurez-vous d'intégrer des jours de repos ou d'activités à faible intensité entre les séances pour permettre une récupération optimale.
Niveau intermédiaire
Pour ceux qui ont déjà une certaine expérience avec le HIIT ou qui sont actifs depuis un certain temps.
- Fréquence recommandée : 2 à 3 séances par semaine.
- Recommandation : intercalerez des exercices de faible intensité ou de la musculation les jours sans HIIT pour éviter la surcharge.
Niveau avancé
Si vous avez une solide expérience du HIIT et que vous cherchez à intensifier votre routine.
- Fréquence recommandée : 3 à 4 séances par semaine.
- Recommandation : écoutez votre corps. Si vous ressentez des douleurs ou une fatigue excessive, n'hésitez pas à ajouter des jours de repos ou à réduire l'intensité.
Autres points à considérer
- Récupération : même si les séances HIIT sont courtes, elles peuvent être exigeantes pour le corps. Assurez-vous de vous donner des temps de repos suffisants pour récupérer entre les séances.
- Nutrition : une alimentation équilibrée est indispensable pour soutenir l'intensité des séances de HIIT et pour favoriser la perte de graisse. Assurez-vous d'obtenir les nutriments nécessaires pour la récupération et l'énergie.
Quelle est la durée idéale d'une séance de HIIT ?
Dans le même esprit que notre réponse à la question précédente, le temps à passer pour chaque séance va dépendre de votre niveau initial, vos objectifs et de votre planning...
Débutants
- Durée recommandée : 10 à 20 minutes (échauffement compris).
- Structure : courts intervalles d'effort (comme 20 secondes d'effort) suivis de périodes de repos plus longues (par exemple, 40 secondes).
- Recommandation : la clé est de commencer lentement pour permettre à votre corps de s'adapter à l'intensité. Évitez d'atteindre l'épuisement total.
Intermédiaires
- Durée recommandée : 20 à 30 minutes (échauffement compris).
- Structure : intervalles d'effort et de repos équilibrés (par exemple, 30 secondes d'effort suivies de 30 secondes de repos) ou des périodes d'effort légèrement plus longues.
- Recommandation : vous devriez être familiarisé avec l'intensité du HIIT à ce stade. Poussez-vous, mais assurez-vous de maintenir une bonne technique tout au long de la séance.
Avancés
- Durée recommandée : 30 à 45 minutes (échauffement compris).
- Structure : longs intervalles d'effort (comme 40 à 60 secondes) suivis de courtes périodes de repos.
- Recommandation : à ce niveau, vous pouvez également intégrer des exercices de poids corporel ou de musculation pendant les intervalles de haute intensité pour augmenter la difficulté.
Autres points à considérer
- Qualité VS quantité : la nature du HIIT est d'aller à haute intensité pendant de courtes périodes. Il est préférable de faire une séance plus courte mais intense que de prolonger l'entraînement en perdant en intensité.
- Échauffement et temps de retour au calme : n'oubliez pas d'inclure un échauffement de 5 à 10 minutes avant de commencer le HIIT et une période de 2 à 5min pour laisser le temps à votre coeur de revenir à un rythme plus modéré. Ces moments souvent négligés permettent d'éviter les blessures et améliorer la récupération.
- Variété des entrainements : pour éviter la stagnation, variez les exercices, l'intensité, et la structure des séances régulièrement. Cela vous aidera à rester motivé(e) et à continuer à voir des progrès.
Combien de temps pour avoir des résultats grâce au HIIT ?
La question de la durée nécessaire pour constater une perte de poids significative est courante, mais sa réponse est nuancée.
Le HIIT, en tant que méthode d'entraînement, est réputé pour sa capacité à brûler un grand nombre de calories en un temps relativement court. Comme nous l'avons vu, cette efficacité est en partie due à l'intensité élevée des exercices qui stimulent le métabolisme, provoquant ainsi ce qu'on appelle « l'effet afterburn » où le corps continue à brûler des calories à un taux plus élevé même après la fin de la séance.
Généralement, avec une pratique régulière du HIIT et en tenant compte des variables individuelles, on pourrait commencer à observer une modification de la composition corporelle en 3 à 6 semaines.
MAIS il est impératif de comprendre que le HIIT n'est qu'un élément dans l'équation de la perte de poids. La nutrition joue un rôle absolument crucial. En effet, vous pouvez faire du HIIT tous les jours, mais si votre apport calorique dépasse vos dépenses, la perte de poids sera difficile, voire impossible.
L'adage « on ne peut pas compenser une mauvaise alimentation par de l'exercice » résume bien cette idée. Pour maximiser les bénéfices du HIIT en termes de perte de poids, il est donc nécessaire d'adopter une alimentation saine et de veiller à maintenir un déficit calorique.
À noter que d'autres facteurs vont influencer vos résultats, comme le métabolisme basal, les niveaux d'hormones, la qualité du sommeil, le niveau de stress, etc. Tous ces éléments interagissent et peuvent accélérer ou freiner la perte de poids, même si vous faites du HIIT régulièrement.
Adopter une vision holistique de la perte de poids, où le HIIT n'est qu'un des outils à votre disposition, est la meilleure stratégie pour obtenir des résultats durables et bénéfiques.
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